Я этого точно не вынесу!

Невротики часто переоценивают дискомфорт, считают, что они его не переживут, что это слишком неприятно и катастрофично. 
 
😩«У меня случится паника, я не вынесу этого!»
😩«Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»
😩«Симптомы могут вернуться ко мне! Это катастрофа»
 
Уровень комфорта и дискомфорта — субъективные понятия. 
Недавно мне написали:
«Павел, мне всегда так неприятно и страшно у стоматолога, в этот раз я точно не перенесу боли! Это ужасно».
Согласен, лечение у стоматолога может быть неприятным или болезненным, но его можно пережить.
Стоит поверить в свою способность совладать с дискомфортом.
Не отказывайтесь от своих планов, для которых требуется проходить через какой-либо дискомфорт.
❌Избегая неприятных ощущений, тот же самый поход к стоматологу, Вы лишь усиливаете свою тревогу.
Кроме того, в следующий раз Вам будет ещё сложнее войти в эту ситуацию.
Со временем это может приводить к формированию избегающего поведения или даже агорафобии – страха выходить из дома.
Замечайте подобные мысли, пресекайте их и рационально объясняйте себе, что дискомфорт неприятен, но не смертелен, а вы сможете его пережить.
1️⃣Научитесь испытывать краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.
Вспомните о зефирном эксперименте: детям предлагали выбор между одним небольшим вознаграждением прямо сейчас, и увеличением награды вдвое, если они смогут терпеливо ждать её в течение короткого периода (примерно 15 минут), во время которого куратор покидал комнату, чтобы вернуться после ожидания.
Многие дети не могли устоять перед зефиркой и съедали ее, не дожидаясь удвоенной награды через 20 минут.
Жизнь дождавшихся сложилась более удачно, по сравнению с теми, кто не справился с задачей.
⠀⠀
2️⃣ПРИНЯТИЕ ДИСКОМФОРТА
🔸Начните смотреть на дискомфорт, позвольте ему быть — то это поможет Вам воспитать выдержку к дискомфорту, его переносимость.
Это вовсе не про терпение и смирение.
Ведь терпение — это переждать, затаить дыхание.
А выдерживать дискомфорт — это дыхание, даже когда дышать сложно.
3️⃣ОПОРА НА ОПЫТ
🔸Опирайтесь на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций.
🔸Опирайтесь на факты, статистику.
🔸Оцените реальную степень дискомфорта.
Помните о том, что человек может вынести практически любые негативные события.
🔸Ежедневно совершайте дискомфортные дела, тем самым тренируя высокую переносимость дискомфорта.
❓Что Вам доставляет дискомфорт прямо сейчас?

КАК УБРАТЬ МЫШЕЧНЫЕ ПОДЕРГИВАНИЯ?

Симптомы в виде мышечных подергиваний, тремора или слабости конечностей вызваны повышенным уровнем внутреннего напряжения. Это кратковременное расширение кровеносных сосудов конечностей, что усиливает приток крови к большим мышцам.⠀

❓ОПАСНЫ ЛИ ТАКИЕ ПОДЕРГИВАНИЯ?

Нет, ведь это задумано для того, чтобы вы в момент «опасности» получали дополнительные силы для бегства или сражения.

То есть подобные вздрагивания мышц — следствие тревоги.

С понижением ее уровня, сила симптома снизится и он пройдет.

❓ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ СТОЛКНУЛИСЬ С ТРЕВОГОЙ⠀

1️⃣ИЗМЕРЬТЕ УРОВЕНЬ ТРЕВОГИ.

Пройдите тест А. Бека (вы можете найти его в свободном доступе в интернете) и запомните свой результат в комментариях.

2️⃣СФОРМУЛИРУЙТЕ ЦЕЛЬ

Подробно распишите, для чего вам избавляться от своей проблемы.

Какой будет ваша жизнь после невроза?

Чем вы сможете заниматься?

Как вы будете проводить время?

Где будете работать?

С кем вы будете общаться?

Ответьте на эти вопросы.

3️⃣ПРЕОДОЛЕВАЙТЕ ИЗБЕГАНИЯ И ЗАШИТЫ

Защитное и избегающее поведение удерживают людей в неврозе.

Работайте с ними правильно!

Их преодоление закладывает фундамент новой счастливой жизни.

4️⃣ВЕДИТЕ ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Между событием и эмоцией существует нечто, позволяющее каждому человеку индивидуально реагировать на разные внешние стимулы.

Это «нечто» и есть мышление, определяющее отношение человека к той или иной ситуации.

Искажённое мышление порождает в вас негативные эмоции тревоги, гнева, обиды, стыда и вины, на которые ваше тело всегда откликается разными симптомами: учащением сердцебиения, дрожью рук, повышением давления, покраснением лица…⠀

Ведение дневника поможет проанализировать и выявить связи между вашими реакциями, мыслями, убеждениями и эмоциями.

5️⃣ОСПАРИВАЙТЕ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ

При появлении любой катастрофической мысли, нужно задаваться вопросом:

«Какая моя цель? Бороться или принимать?».

Так проверяется наличие искажённой цели и происходит настройка организма на спокойствие.

Правильным вариант ответа на вопрос:

«Какова моя цель? Бороться или принимать?»

«Моя цель — принимать и проживать тревогу, безразлично к ней относиться и дружить с ней, поскольку сопротивляться, противостоять, бороться, подавлять, избавляться, прятаться и отвлекаться — бесполезно. Это только усиливает тревогу».

6️⃣ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕЛАКСАЦИЕЙ

Постоянная тревога порождает телесное напряжение, которое, в свою очередь, усиливает тревогу, потому как тело и психика неразрывно связаны. Вы можете выбрать любой вид релаксации: йога, массаж, нервно-мышечная релаксация по Джекобсону, бег или ходьба.

7️⃣ОЦЕНИТЕ ТРЕВОГУ ПОВТОРНО

Через несколько недель регулярного выполнения практик, пройдите тест А. Бека ещё раз, для того чтобы понять, как изменился уровень вашей тревоги.

☝️Это лишь часть работы, которая может помочь Вам обрести жизнь без симптомов и тревоги.

Как не поддаваться тревоге и панике?

Золотая фраза, которую нужно усвоить каждому и навсегда!
«Людей беспокоят не сами события, а  то, как они их воспринимают», — это слова Альберта Эллиса.
Действительно, если бы людей волновало само событие, то все бы реагировали на них одинаково.
✅Я уже более 10 лет помогаю людям справляться с тревожными состояниями:
сильным неврозом, жуткими симптомами ВСД, бессонницей, головокружением.
📈Я вышел из невроза, хотя на пути встречались и спады и подъемы. Я прошел через это и умею управлять собой, своими эмоциями в разных ситуациях.
Вот осознания, которые помогут Вам совладать с собой:
1️⃣ТРЕВОГА БЕЗОПАСНА
Тревога помогает нам жить и чувствовать себя комфортно, сохраняя нас как человеческий вид.
Тревога проявляется в виде неприятных ощущений и побуждений к действию. например, когда мы в гневе — нам хочется нанести удар. Когда нам страшно — хочется спрятаться или убежать. Тревога помогает осознать, какие события идут вразрез с вашими желаниями и ценностями. Эти события либо происходят, либо уже произошли.
Тревога по поводу здоровья, сохранения жизни, отсутствия боли и неприятных симптомов в теле помогает нам оставаться живыми и здоровыми.
2️⃣ЗДОРОВАЯ И НЕЗДОРОВАЯ ТРЕВОГА
Здоровое беспокойство спасает жизнь и приводит к хорошим результатам.
Нездоровые переживания заставляют терять контроль, вводят в состояние ужаса, паники, дрожи, удушья, онемения. Это и мешает нам справиться с проблемами.
Для того, чтобы научиться здоровому беспокойству важно приучить себя к работе со своим мышлением.
3️⃣ПРИРОДА СИМПТОМОВ ВСД
Симптомы ВСД (СРК, онемение, головокружение) вызваны неправильным мышлением.
Паника, которая возникает из-за мыслей «Это ужас», Я не выдержу», настолько дезорганизует и сбивает вас с толку. Такая тревога была заложена в наши умы и сердца эволюцией, когда нам приходилось защищаться от хищных животных, не говоря уже о других людях.
4️⃣РАДИКАЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ СИМПТОМОВ
Человек, с которым произошло что‑то очень неприятное, может начать долго метаться между отрицанием, тоской и подавленностью, гневом и жалостью к себе.
Радикальное принятие  — это состояние ума и тела, которое помогает выйти из данного круга.
Признайте, что реальность такова, какова она есть. Да, больно и неприятно. Но сейчас так.
Постарайтесь сфокусироваться на действиях, которые способны улучшить положение или облегчить боль.
Например,
«Случилось плохое, мне очень неприятно, и это совершенно нормально. Я могу застрять в своих страданиях, а могу признать, что события уже произошли, и двигаться дальше, предпринимая действия».
5️⃣ЧТО ЗНАЧИТ ПРИНЯТЬ?
Принять что‑то — это не значит с этим согласиться и смириться, или подавить свои чувства и насильно заставить себя излучать позитив.
Нет, я говорю о том, что дела обстоят именно так, как обстоят, и все переживания по этому поводу справедливы и возможно даже уместны.
Но они причиняют боль, и нужно сместить фокус в сторону чего‑то конструктивного.
6️⃣КОНТРОЛИРОВАТЬ ТО, ЧТО КОНТРОЛИРУЕТСЯ
Ваша главная задача сейчас — отвечать за себя и свое состояние. Держите фокус на этом.
Если накрывает паника — сделайте дыхательную практику: вдох на 4 счета, выдох на 7-8.
Если есть силы что-то делать — займитесь делами: покормите кота, сделайте зарядку, пропишите план дня и следуйте ему.
7️⃣ОГРАНИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРОСМОТРА НОВОСТЕЙ
Сейчас появилось еще больше искаженной информации в интернете. Постарайтесь быть в курсе новостей, но не нужно мониторить их весь день. Достаточно раз в день ознакамливаться с новостями по 10-15 минут из проверенных источников.
Если кто-то заводит с вами разговор на темы, которые Вам неприятны и тревожны, вы можете сказать об этом человеку: «Я понимаю твое желание донести информацию, но я на данный момент не хочу обсуждать эту тему».
 
⚠️Путь самообладания, управления собой и эмоциями — не самый легкий, но эффективный.
Есть простой, хоть и неприятный способ — годами избегать работу со своими мыслями и симптомами.
🧐Вы выбираете пойти тем или иным путем. Если необходимо — я могу показать Вам путь, направлю Вам и дам подробную карту выхода из темного тоннеля тревоги, невроза и ВСД.

Может хватит бояться откатов?

✏️Откаты — это приемлемая часть любой терапии,  любого развития, любого изменения вашей психики, вашего мышления, вашего поведения.
⏳Долгое время вы жили под определённым  ракурсом, с определёнными привычками, установками.
Это нормально, что ваша психика привыкла к привычной для вас модели поведения, если что-то начинает изменяться — это требует затрат, вложений — энергетических, ресурсных.
Когда психика устает или происходит стресс или что-то выбивает вас из нового поведения, новых изменений, может произойти откат.
⚠️Тревога не отступает мгновенно.
Этот процесс волнообразен: 2️⃣ шага вперёд — 1️⃣ назад.
✅Общая тенденция при правильной работе с тревогой всегда будет позитивной, несмотря на временные спады.
🙅🏼‍♂️И эти спады нельзя назвать откатами, которые могут случиться (а могут и не случиться) только после нескольких месяцев стабильно хорошего самочувствия.
Спады говорят о том, что вы находитесь на верном пути.
Если у Вас всё-таки произошло ухудшение состояния, его следует принять и продолжать активную работу над тревогой.
✅В эти периоды важно напомнить себе, что состояние вскоре снова продолжит улучшаться, что точка нового подъёма будет только выше и что возможные будущие ухудшения обязательно сменятся новым прогрессом.
☝️Важно различать временные ухудшения с рецидивом как более сильным и устойчивым возвращением тревоги и симптомов с изначальной силой и частотой, которые мешают выполнению повседневных действий так же, как и в самом начале вашей работы над собой.
❓Чем спад отличается от рецидива?
1️⃣Спад — естественные временные ухудшения перед будущими улучшениями.
2️⃣Рецидив  временное ухудшение после длительного хорошего состояния, характеризуется возвратом к избеганиям и ограничение жизненной активности.
❗️Рецидив возможен только после нескольких месяцев стабильно хорошего самочувствия, но и он не представляет собой ничего ужасного.
Это сигнал о том, что вы либо перестарались в торопливых попытках избавления от тревоги, либо, наоборот, не доработали на каком-то этапе.
✅Чтобы преодолеть избыточную тревогу и её различные проявления, необходима систематическая работа, ведь как только в вашей жизни возникает просвет в виде снижения или отсутствия тревоги, у вас появляется выбор: или продолжать работать, или начинать «скатываться» в прежние непродуктивные привычки мышления и поведения.
❓Что делать при спадах и рецидивах?
1️⃣Примите свое состояние!
2️⃣Поймите, что это нормально и временно!
3️⃣Напомните себе о цели и мотивации
4️⃣Продолжайте активную работу
5️⃣Поймите, что скоро состояние продолжит улучшаться
❤️Помните, что однажды вы уже через это проходили, значит сможете вновь.
Сохраните в закладки, чтобы вернутся к посту, если тревога вновь даст о с себе знать!

Какая ошибка чаще всего приводит Вас к ВСД?

«У меня точно не получится сдать экзамен, мне попадется самый сложный билет!»
«Я ему не понравлюсь, так как буду сильно волноваться»
«Я запаникую у стоматолога и упаду в обморок»

❓Замечали за собой такую суперспособность — предсказывать негативное будущее?

80-90% негативных предсказаний не сбываются.

Многие мои клиенты, которые уже работают над собой, замечают и устраняют эту ошибку мышления.

На тренинге я учу отслеживать эту и другие ошибки мышления, заменять их на рациональные мысли. Дневники мыслей помогают в этом. Клиенты замечают, что снижается тревожность и симптоматика.

Предсказание негативного будущего — поиск исключительно негативных вариантов развития событий и неблагоприятного исхода.

Как работать с этим когнитивным искажением?

⃣Заменяйте предсказание негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий.
✅«Я была раньше у стоматолога и ни разу не упала в обморок. Даже если упаду, врачи знают, что делать в такие моменты. Мне наверняка помогут. Также я могу предупредить стоматолога о том, что сильно волнуюсь.»

⃣Опирайтесь на наиболее вероятностный сценарий развития событий и исходите из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались.
✅«Скорее всего мне будет дискомфортно в кресле у стоматолога, но это терпимо. Я и мои дети регулярно ходим к стоматологу, каждый раз все проходит благополучно. Мне стоит довериться специалисту»

⃣Позволяйте будущему случаться, а не пытайтесь его предвосхищать.
Поймите, что будущее все равно будущее будет отличаться от того, каким оно видится.
✅«Я не могу знать точно запаникую ли я завтра в кресле у стоматолога. Но я могу постараться заранее прописать тревожные мысли, настроиться на времяпровождение в кабинете стоматолога и довериться многолетнему опыту специалистов»

⃣Поймите непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определенности в будущем.
✅«Переживая за процесс лечения зубов я трачу энергию впустую. Идеальных решений не существует, но их поиск только тревожит меня. Поэтому, мне стоит отказаться от поиска идеальной определенности в будущем. Стоматолог, к которому я хожу, давно меня знает и он ежедневно выполняет подобные процедуры. Наверняка у него были разные клиенты. И отзывы в его инстаграм аккаунте говорят о высоком качестве оказанных услуг»

⃣Не отождествляйте неопределенность с негативным исходом
✅«А почему я думаю, что плановый осмотр у психолога закончится обмороком. Я еще не знаю, будут ли мне удалять какие-то зубы, может это будет просто отбеливание»

⃣Фокусируйтесь на решении реальных проблем и актуальных задач.
✅«Мне действительно нужно к стоматологу, но куда важнее снизить свою тревожность и излишние требования к миру. Поэтому мне следует чаще прописывать тревожные мысли и оспаривать их.»

Теперь вы понимаете, что всего лишь одна тревожная ошибочная мысль может запустить в вашем организме порочный круг тревоги, неприятные симптомы.

🧠Невроз питается ошибками мышления.

Остался вопрос?
Напишите его в комментариях)