Рубрика: Блог

Рубрики: Блог, Вегетососудистая дистония, Навязчивые состояния | ОКР, Неврозы, Павел Федоренко, Панические атаки, Страхи и Фобии, Тревожные расстройства

Как избавиться от социальной тревоги и социофобии

«Соберись!»
«Возьми себя в руки!»
«Выброси дурь из головы!»
⠀
🤔Вы, наверное, замечали, что подобные советы окружающих вообще не работают.
⠀
Тем, кто не сталкивался с социальной тревогой, сложно понять, почему социофоб может:
🥵Бояться неодобрения, критики и осуждения
🥵Избыточно думать о том, что о нем думают окружающие
🥵Переживать о том, что может сказать глупость или повести себя странно
🥵Ощущать сильную тревогу до, во время и после общения с другими людьми
🥵Употреблять алкоголь или таблетки, чтобы успокоиться, если общения избежать не удается
⠀
Я тоже сталкивался с социальной тревогой и знаю, насколько это неприятно. Но это — решаемо☝️
⠀
Немного статистики:
📈 Социальная фобия занимает второе место в перечне тревожных расстройств по своей распространенности после агорафобии.
📈 В 66-88% случаев человек, страдающий социальной фобией имеет сопутствующие трудности (невроз, навязчивые состояния, ГТР, паническое расстройство, агорафобия и др.).
📈 40% людей при социальной фобии злоупотребляют алкоголем.
⠀
Социофобов часто путают с интровертами, социопатами. Могу привести пример из кино и сериалов:
🔸Уолтер Уайт  («Игра престолов») — интроверт;
🔸Шерлок в исполнении Камбербэтч — социопат;
🔸Фестер Адамс из («Семейка Аддамс») — социофоб.
⠀
❓ПРИЧИНЫ СОЦИОФОБИИ
1️⃣Ребенок копирует подобную модель поведения родителей
2️⃣Ребенка часто сравнивали с «хорошими» ровесниками
3️⃣Ребенка упрекали за его необщительность
4️⃣Насмешки преподавателей «А голову ты дома не забыл?»
⠀
Люди с социальной тревожностью боятся выглядеть глупо, бояться совершать ошибки. Любая коммуникация с окружающими для них — испытание.
⠀
❓ЧТО ДЕЛАТЬ?
⠀
1️⃣«СТОП» ЧТЕНИЮ МЫСЛЕЙ.
Привычка предполагать, что другие думают о Вас — основная причина тревоги во время общения.
Признайте, что вы не можете точно знать, что думают о вас окружающие и контролировать их мысли.
 
⠀
2️⃣ОТКАЗ ОТ ТРЕБОВАНИЙ.
Гиперконтроль мыслей и реакций окружающих — следствие Ваших жестких требований к качеству общения c другими.
Необоснованные стандарты общения заставляют Вас оценивать каждое слово.
Вы требуете от себя быть интересным в общении для того, чтобы не вскрылась ваша мнимая «никчёмность» или «непривлекательность».
Но, только Вам кажется, что люди думают о вас намного хуже, чем на самом деле.
⠀
3️⃣ВСЕМ ПОНРАВИТСЯ НЕВОЗМОЖНО.
Перестаньте стараться понравиться всем. Это невозможно.
Некоторым людям вы можете быть просто неинтересны и это нормально.
Чем больше вы показываете другому, что без его похвалы вы ничего из себя не представляете, тем менее привлекательным вы выглядите в его глазах.
❓Не лучше ли оставить в покое тех, кто о вас не думает, и проводить время с теми, кто вас принимает безо всяких торгов?
❓Cкольким процентам людей вы должны понравиться, чтобы почувствовать себя полноценным?
❓Уверены ли вы в том, что даже если вы каким-то волшебным образом понравитесь 99% всех людей, то не будете переживать об оставшемся одном проценте людей, которые оценили вас негативно или нейтрально?
⠀
4️⃣НАВЫКИ УВЕРЕННОГО ПОВЕДЕНИЯ.
Чтобы развить в себе навыки уверенного поведения, нужно сначала разобраться с тем, что такое уверенность.
Есть разные точки зрения на этот счет.
⠀
📚Например, В. Г. Ромек считает, что уверенность — это свойство личности, ядром которого выступает позитивная оценка индивидом собственных навыков и способностей как достаточных для достижения значимых для него целей и удовлетворения потребностей.
⠀
5️⃣ПОСТЕПЕННОЕ ИЗБАВЛЕНИЕ
Важно понимать, что моментально обрести уверенность в себе невозможно, ведь социофобия — это не прыщ, который выскакивает за один день, а привычки мышления и стереотипы поведения, которые формируются на протяжении длительного времени под влиянием воспитания и социального окружения.
⠀
От социофобии избавиться можно. Но для этого будет необходимо работать над собой.
⠀
 

Рубрики: Блог, Вегетососудистая дистония, Навязчивые состояния | ОКР, Неврозы, Павел Федоренко, Панические атаки, Страхи и Фобии, Тревожные расстройства

6 шагов от гнева

😡Гнев — самая разрушительная и вредная эмоция.
⠀
Гнев является следствием требований к другим и миру:
🔺«Коллега должен был оценить мой труд»,
🔺«Дети должны слушать меня».
⠀
⚠️Чтобы избавиться от разрушительной эмоции — важно осознать причины
🔺нарушение другими людьми ваших личных принципов и правил;
🔺нарушение другими правил «разумного» и «адекватного» поведения;
🔺угроза вашей самооценке со стороны других людей;
🔺незаслуженное, несправедливое, нечестное обращение окружающих;
🔺попытка других воспользоваться вами, обидеть или оскорбить вас.
⠀
⚠️Источник гнева — мысли о поведении другого человека или о ситуации, а не сама по себе ситуация или поведение окружающих.
⠀
❓Как понять, что гнев — нездоровая эмоция?
❌гнев возникает слишком часто или чаще обычного;
❌гнев интенсивен по выраженности и длителен по времени;
❌гнев не соотносится с событием и неуместен для ситуации;
❌гнев носит разрушительный, деструктивный характер;
❌гнев вовсе отсутствует в ситуации, в которой он был бы уместен.
⠀
СИМПТОМЫ ГНЕВА
🔵внутренняя дрожь и тремор конечностей;
🔵учащённое сердцебиение;
повышение артериального давления;
🔵напряжение в руках;
🔵напряжение в лице;
🔵напряжение в шее и плечах;
🔵ощущение жара в теле;
🔵ощущение сдавленности в груди.
⠀
❓КАК НАЧАТЬ ИЗБАВЛЕНИЕ?
⠀
1️⃣ПРОЩАЙТЕ ДРУГИХ
⠀
Прощая других людей, вы помогаете себе избавиться от избыточного гнева.
Чтобы сделать первый шаг на пути прощения другого человека, важно подумать о том, какие события в его жизни могли спровоцировать его выбрать ту форму поведения, которая для вас оказалось несправедливой.
⠀
2️⃣ПРИНИМАЙТЕ ДРУГИХ И СЕБЯ
Принятие других — это оборотная сторона принятия себя, равно как и непринятие других означает, что вы не принимаете самого себя.
⠀
Если вы будете учиться принимать самого себя как несравнимого, сложного, изменяющегося и ошибающегося человека, вы начнёте замечать, что всё меньше связываете собственную ценность с тем, как к вам относятся другие люди.
Как и любой другой человек, вы являетесь уникальным, многогранным, противоречивым и постоянно меняющимся человеком, в связи с чем негативно или позитивно оценивать вас как целостную личность неправомерно и нецелесообразно.
⠀
3️⃣ПРИНИМАЙТЕ СВОЙ ГНЕВ
Смысл человеческой жизни состоит не в том, чтобы постоянно ощущать эйфорию, а, скорее, в том, чтобы проживать весь спектр данных нам эмоций — от негативных до позитивных и обратно.
⠀
Поймите, что борьба с гневом сродни заталкиванию резинового мяча под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Борясь с гневом, вы провоцируете его на ответную реакцию.
⠀
4️⃣ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ОЦЕНОК
В целях повседневного контроля умеренного гнева достаточно научиться узнавать негативную оценку и не поддаваться ей.
⠀
Для этого необходимо переформулировать эту оценку безоценочно.
⠀
НАПРИМЕР
❌«Вот дурак!»
✅«Он не согласен с моим мнением.»
⠀
❌«Да это же просто невыносимо!»
✅«Они только что сказали, что хотят уволить меня.»
⠀
❌«Дочь делает это мне назло!»
✅«Я стою у двери, она надевает обувь и завязывает шнурки.»
⠀
❌«Ребенок мешает мне работать!»
✅«Он показывает мне свой рисунок.»
⠀
5️⃣ПРИНИМАЙТЕ ДИСКОМФОРТ
⠀
90% дискомфорта обусловлено восприятием какой-либо ситуации, и лишь 10% дискомфорта связано с самой ситуацией.
❓«Оставались ли люди в живых в аналогичных ситуациях? Если да, то почему я решил, что не смогу её пережить?»
❓«Является ли эта ситуация по-настоящему невыносимой, или её просто трудно терпеть?»
❓«Как я раньше или другие люди справлялись с аналогичными ситуациями?»
❓«Как мне помогает то, что я считаю эту ситуацию невыносимой?»
⠀
6️⃣ИЩИТЕ АЛЬТЕРНАТИВУ
Начните заменять нереалистично завышенные требования — рациональными мыслями:
⠀
❌«Никто и никогда не должен относиться ко мне неуважительно».
✅«Люди могут вести себя так, как они хотят, а не так, как хочу я. Люди имеют право на свои ценности и исходящие из них действия, даже если это мне не нравится».
❌«Мир не должен быть жестоким и несправедливым».
✅«К сожалению, мир бывает жесток и несправедлив по отношению к разным людям, и я не являюсь исключением. Возможно, жизнь будет обращаться со мной не так, как мне бы того хотелось».
⠀
❌«Я должен всегда получать то, что хочу и когда хочу»
✅«Мне бы хотелось всегда получать желаемое, но это не означает, что так должно быть».
⠀
☝️Если Вам сложно справляться с гневом самостоятельно и Вам нужна помощь, то приходите на бесплатный мини-курс «Тревоги НЕТ» 24 ноября.
 
👍Я подскажу: что нужно делать. Подробности в аккаунте @marafon_fedorenko

Рубрики: Блог, Истории успеха, Навязчивые состояния | ОКР, Неврозы, Павел Федоренко, Панические атаки, Страхи и Фобии, Тревожные расстройства

Моя история избавления от навязчивостей

Летом 2010 я столкнулся с проявлениями ОКР.
Ежедневно я получаю от Вас сотни сообщений, где вы спрашиваете: «Как избавиться от ОКР и тревоги»
⠀
Навязчивости возникают у людей у кого есть сверхответственность.
Мысли по типу «Я должен быть честным, правильным, очень ответственным.»
⠀
«Я должен быть лучшим мужем/женой/сотрудником…»
⠀
КАК ОКР ПРОЯВЛЯЛОСЬ У МЕНЯ?
🔸 Летом 2010 в голову стали приходить жуткие мысли, что я могу нанести вред близким.
🔸 Я думал, что я маньяк или психически больной. Это усиливало тревогу.
🔸 Позже добавились мысли, что «я могу нанести вред себе или совершить неконтролируемый поступок».
🔸 Я начал бояться подходить к окнам и выходить на балкон, — казалось, что потеряю контроль и выпрыгну.
⠀
🔴 Тогда я не знал причин своего состояния и совершал действия, которые усиливали и поддерживали мои навязчивости. У меня было защитное и избегающее поведение, а также самокопание.
⠀
И такие ошибки повторяют многие, кто столкнулся с ОКР.
Борьба с ОКР только усиливает навязчивые проявления.
⠀
🔹 Из навязчивых действий у меня была постоянная проверка пульса — проверял по 100 раз на день. Это называется — кардиофобия.
⠀
✅ К счастью мне удалось полностью избавиться от всех проявлений ОКР. Я стал помогать людям.
⠀
Для избавления от ОКР рекомендую следовать 5 правилам:
⠀
1️⃣ Определите объект страха.
🔹Составьте полный список Ваших навязчивых мыслей, начиная с основного страха (боязнь совершить ошибку, нанести вред и т.д.).
🔹Перечислите все предсказания, на которых они основываются («Если у меня в голове поселятся жестокие мысли, я сделаю что-то жестокое» и т.д.).
🔹Выпишите оценочные суждения в отношении собственных мыслей («Это совсем ненормально» и т.д.).
🔹Опишите ритуалы, к которым Вы прибегаете, чтобы избавиться от «опасных» мыслей («Перепроверяю, закрыты ли краны», «Постоянно мою руки» и т.д.).
⠀
2️⃣ Опишите своё защитное и избегающее поведение.
🔹Навязчивые действия – по сути и есть защитное и избегающее поведение.
🔹В защитное поведение могут превратиться любые действия, которые Вам якобы нужно выполнять именно так, а не иначе.
🔹Вам кажется, что ритуал нужно выполнять до тех пор, пока Вы не почувствуете, что вернулись в норму.
🔹Перечислите всё, чего вы избегаете и делаете из-за ОКР (избегаете людей, делегируете свои действия другим).
⠀
3️⃣ Измените отношение к навязчивым состояниям.
🔹Убедитесь, что подавлять мысли – неэффективно. Попробуйте не думать о розовом слоне в течение 15 минут. Неужели не получается?
🔹Убедитесь, что мысли не могут менять реальность. Попробуйте силой мысли сдвинуть ручку со стола. Опять не получается?
🔹Позвольте мыслям спокойно течь. Не отслеживайте и не контролируйте свои мысли, отпускайте сознание, сосредотачивайтесь на форме и цвете окружающих объектов, тем самым игнорируя нежелательные мысли.
🔹Почаще возвращайтесь к мысли. Если Вас пугает мысль «Я могу сойти с ума», то не подавляйте её, а медленно повторяйте её каждый день в течение 30 минут, не отвлекаясь и концентрируясь на том, что Вы говорите. Сначала тревога возрастёт, но потом постепенно утихнет, и это занятие Вам наскучит, ведь мысль не опасна.
⠀
4️⃣ Испытайте страх в воображении.
🔹Тренируйтесь представлять пугающие ситуации (например, представьте, что Вы не помыли руки, не проверили дверь и т.д.)
🔹Прежде чем представлять ситуации, запишите, что, на Ваш взгляд, случится в ходе выполнения упражнения («Я не вынесу этого», «Моя тревога выйдет за рамки»), а после выполнения упражнения сравните свои прогнозы с реальностью.
🔹Чем дольше Вы наблюдаете за пугающим образом, тем меньше Вы его боитесь.
⠀
5️⃣ Придерживайтесь долгосрочной стратегии.
🔹Каждый раз принимайте свои навязчивые мысли и действия, позволяйте им просто быть.
🔹Спрашивайте себя: «Поверило ли большинство людей в навязчивые мысли вроде моих? Почему нет? Какие можно найти аргументы, доказывающие их несостоятельность? Что бы я сказал человеку, которого мучают аналогичные навязчивые образы?»
 
☝️Теперь вы знаете, что мне пришлось пройти, чтобы получить результат.
 
 

Рубрики: Блог, Панические атаки, Страхи и Фобии, Тревожные расстройства

Почему возникает страх потерять контроль?

«А вдруг я потеряю контроль или сойду с ума?»
⠀
9 лет назад эта мысль часто посещала меня.
⠀
📍Тогда я не знал, что у сумасшедших нет критического мышления.
⠀
✅Мне помогло осознание, что это именно страх, а не желание осуществить какое-то действие; не психическое заболевание, а признак избыточной тревоги.
⠀
Если Вы так же как и я столкнулись с подобным страхом, Вам важно понять, откуда берутся эти страхи.
⠀
ПРИЧИНЫ
❌Гиперконтроль за физическим и психическим состоянием
❌Стремление контролировать тревогу и симптомы ВСД
❌Тревожно-мнительный характер
⠀
☝️Если вы боитесь потерять над собой контроль или сойти с ума, то Вы уже контролируете ситуацию.
⠀
Страх того, что вы можете сойти с ума, вызван только тревогой, которую необходимо понижать.
⠀
Это всего лишь страшные мысли, не имеющие ничего общего с реальностью. Если бездействовать, эти мысли могут вызывать панические атаки.
⠀
ЧТО ДЕЛАТЬ?
1️⃣Чтобы преодолеть страх того, что вы можете стать сумасшедшим, попробуйте ежедневно по двадцать минут в день тихо и медленно повторять себе: «Я схожу с ума».
⠀
Поначалу ваша тревога усилится, но вскоре вы осознаете, насколько нелепыми являются ваши страхи, и тревога начнёт снижаться.
⠀
2️⃣Понимаю, что в момент сильной тревоги сложно давать себе рациональные мысли.
⠀
Поэтому в на фото разместил вспомогательные копинг-карточки.
⠀
☝️Сохраните пост, и в момент сильной тревоги перечитывайте заготовленные фразы.
Уровень тревоги снизится.
⠀
Я понимаю, как Вам может быть тяжело в самом начале пути. И я готов делиться техниками, которые помогли когда-то мне и помогают моим клиентам.
⠀
Если Вам нужна моя помощь, напишите мне. 
⠀
Поделюсь быстрыми способами самопомощи для устранения панических атак, навязчивых мыслей и повышенной тревоги.

Рубрики: Блог, Вегетососудистая дистония, Навязчивые состояния | ОКР, Неврозы

Ошибка мышления, приводящая к неврозу и симптомам ВСД

❌«У меня точно не получится сдать экзамен, мне попадется самый сложный билет!»
❌«Я ему не понравлюсь, так как буду сильно волноваться»
❌«Я запаникую у стоматолога и упаду в обморок»
⠀
❓Замечали за собой такую суперспособность — предсказывать негативное будущее?
⠀
💚Ставьте лайк, если ответили «Да».
⠀
☝️80-90% негативных предсказаний не сбываются.
⠀
Многие мои клиенты, которые уже работают над собой, замечают и устраняют эту ошибку мышления.
⠀
На тренинге я учу отслеживать эту и другие ошибки мышления, заменять их на рациональные мысли.
⠀
✅Дневники мыслей помогают в этом. Клиенты замечают, что снижается тревожность и симптоматика.
⠀
📚Предсказание негативного будущего — поиск исключительно негативных вариантов развития событий и неблагоприятного исхода.
⠀
❓Как работать с этим когнитивным искажением?
⠀
1️⃣Заменяйте предсказание негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий.
⠀
✅«Я была раньше у стоматолога и ни разу не упала в обморок. Даже если упаду, врачи знают, что делать в такие моменты. Мне наверняка помогут. Также я могу предупредить стоматолога о том, что сильно волнуюсь.»
⠀
2️⃣Опирайтесь на наиболее вероятностный сценарий развития событий и исходите из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались.
⠀
✅«Скорее всего мне будет дискомфортно в кресле у стоматолога, но это терпимо. Я и мои дети регулярно ходим к стоматологу, каждый раз все проходит благополучно. Мне стоит довериться специалисту»
⠀
3️⃣Позволяйте будущему случаться, а не пытайтесь его предвосхищать.
Поймите, что будущее все равно будущее будет отличаться от того, каким оно видится.
⠀
✅«Я не могу знать точно запаникую ли я завтра в кресле у стоматолога. Но я могу постараться заранее прописать тревожные мысли, настроиться на времяпровождение в кабинете стоматолога и довериться многолетнему опыту специалистов»
⠀
4️⃣Поймите непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определенности в будущем.
⠀
✅«Переживая за процесс лечения зубов я трачу энергию впустую. Идеальных решений не существует, но их поиск только тревожит меня. Поэтому, мне стоит отказаться от поиска идеальной определенности в будущем. Стоматолог, к которому я хожу, давно меня знает и он ежедневно выполняет подобные процедуры. Наверняка у него были разные клиенты. И отзывы в его инстаграм аккаунте говорят о высоком качестве оказанных услуг»
⠀
5️⃣Не отождествляйте неопределенность с негативным исходом
⠀
✅«А почему я думаю, что плановый осмотр у психолога закончится обмороком. Я еще не знаю, будут ли мне удалять какие-то зубы, может это будет просто отбеливание»
⠀
6️⃣Фокусируйтесь на решении реальных проблем и актуальных задач.
⠀
✅»Мне действительно нужно к стоматологу, но куда важнее снизить свою тревожность и излишние требования к миру. Поэтому мне следует чаще прописывать тревожные мысли и оспаривать их.»
⠀
Теперь вы понимаете, что всего лишь одна тревожная ошибочная мысль может запустить в вашем организме порочный круг тревоги, неприятные симптомы.
⠀
🧠Невроз питается ошибками мышления.
⠀
❓Остался вопрос?
⠀
⏩Напишите его в комментариях)
 

Рубрики: Блог, Вегетососудистая дистония, Навязчивые состояния | ОКР, Неврозы, Павел Федоренко, Панические атаки, Страхи и Фобии, Тревожные расстройства

Как быстро избавиться От тревоги, ВСД и панических атак?

Меня часто спрашивают:
❓«Как быстро избавиться от невроза, ОКР, ГТР, ВСД и ПА?»
⠀
Отвечаю подробно, учитывая свой опыт и опыт людей, которые избавились от многих психологических проблем, следуя моему методу.
⠀
⏩Далее покажу 3 графика, описывающие полный путь избавления от невроза:
⠀
1️⃣Ожидание «волшебной» таблетки
 
❌Большинство людей считают, что от невроза можно избавиться в одночасье, с помощью какой-то волшебной техники за короткие сроки.
❌Люди не учитывают, что проблема закладывалась долгие годы.
⠀
На самом деле волшебной таблетки нет.
Зачастую вера в «волшебную таблетку» не позволяет клиентам избавиться от него.
⠀
🤔Если Вы до сих пор считаете, что за короткий срок можно ПОЛНОСТЬЮ избавиться от невроза и панических атак, рекомендую задуматься и пересмотреть эту мысль.
⠀
2️⃣Ожидание БЫСТРЫХ результатов
 
Есть другая категория людей, которые обращаются к психологам, начинают следовать каким-то схемам избавления.
⠀
❌Им кажется, что выход из невроза будет происходить быстро и свободно, по линейной прямой.
Но такое представление тоже ошибочно.
⠀
Люди из этой категории при первых трудностях в работе над собой начинают «опускать руки», расстраиваются в «неэффективности» метода, хотя методика может быть эффективна.
Или начинают сомневаться в себе со словами: «У меня никогда ничего не получается».
⠀
3️⃣Как происходит на самом деле?
 
💡Для того чтобы избавиться от невроза и навязчивостей необходим фундамент. Он закладывается в первые 1-3 месяца.
⠀
📚Фундамент — это психообразование, это получение знаний и навыков.
⠀
Например, человек изучает, что такое паническая атака, чем она вызвана? Как закрепляется порочный круг тревоги?
⠀
На этом же этапе человек:
  • изучает особенности мышления;
  • растет;
  • получает первые результаты.
⠀
✅Качественно заложенный фундамент на первых этапах позволяет сделать резкий переход и получить существенные результаты на дистанции.
⠀
☝️Обязательно ведите «Дневник успеха».
Каждую неделю отмечайте свои победы над неврозом.
⠀
🎁Награждайте себя за любые победы.
⠀
Это позволит Вам увидеть свой путь и не сдаваться во время спадов!
⠀
На каком из этапов находитесь Вы?
Напишите в комментариях: 1, 2 или 3.