Как избавиться от социальной тревоги и социофобии

«Соберись!»
«Возьми себя в руки!»
«Выброси дурь из головы!»
🤔Вы, наверное, замечали, что подобные советы окружающих вообще не работают.
Тем, кто не сталкивался с социальной тревогой, сложно понять, почему социофоб может:
🥵Бояться неодобрения, критики и осуждения
🥵Избыточно думать о том, что о нем думают окружающие
🥵Переживать о том, что может сказать глупость или повести себя странно
🥵Ощущать сильную тревогу до, во время и после общения с другими людьми
🥵Употреблять алкоголь или таблетки, чтобы успокоиться, если общения избежать не удается
Я тоже сталкивался с социальной тревогой и знаю, насколько это неприятно. Но это — решаемо☝️
Немного статистики:
📈 Социальная фобия занимает второе место в перечне тревожных расстройств по своей распространенности после агорафобии.
📈 В 66-88% случаев человек, страдающий социальной фобией имеет сопутствующие трудности (невроз, навязчивые состояния, ГТР, паническое расстройство, агорафобия и др.).
📈 40% людей при социальной фобии злоупотребляют алкоголем.
Социофобов часто путают с интровертами, социопатами. Могу привести пример из кино и сериалов:
🔸Уолтер Уайт  («Игра престолов») — интроверт;
🔸Шерлок в исполнении Камбербэтч — социопат;
🔸Фестер Адамс из («Семейка Аддамс») — социофоб.
❓ПРИЧИНЫ СОЦИОФОБИИ
1️⃣Ребенок копирует подобную модель поведения родителей
2️⃣Ребенка часто сравнивали с «хорошими» ровесниками
3️⃣Ребенка упрекали за его необщительность
4️⃣Насмешки преподавателей «А голову ты дома не забыл?»
Люди с социальной тревожностью боятся выглядеть глупо, бояться совершать ошибки. Любая коммуникация с окружающими для них — испытание.
❓ЧТО ДЕЛАТЬ?
1️⃣«СТОП» ЧТЕНИЮ МЫСЛЕЙ.
Привычка предполагать, что другие думают о Вас — основная причина тревоги во время общения.
Признайте, что вы не можете точно знать, что думают о вас окружающие и контролировать их мысли.
 
2️⃣ОТКАЗ ОТ ТРЕБОВАНИЙ.
Гиперконтроль мыслей и реакций окружающих — следствие Ваших жестких требований к качеству общения c другими.
Необоснованные стандарты общения заставляют Вас оценивать каждое слово.
Вы требуете от себя быть интересным в общении для того, чтобы не вскрылась ваша мнимая «никчёмность» или «непривлекательность».
Но, только Вам кажется, что люди думают о вас намного хуже, чем на самом деле.
3️⃣ВСЕМ ПОНРАВИТСЯ НЕВОЗМОЖНО.
Перестаньте стараться понравиться всем. Это невозможно.
Некоторым людям вы можете быть просто неинтересны и это нормально.
Чем больше вы показываете другому, что без его похвалы вы ничего из себя не представляете, тем менее привлекательным вы выглядите в его глазах.
❓Не лучше ли оставить в покое тех, кто о вас не думает, и проводить время с теми, кто вас принимает безо всяких торгов?
❓Cкольким процентам людей вы должны понравиться, чтобы почувствовать себя полноценным?
❓Уверены ли вы в том, что даже если вы каким-то волшебным образом понравитесь 99% всех людей, то не будете переживать об оставшемся одном проценте людей, которые оценили вас негативно или нейтрально?
4️⃣НАВЫКИ УВЕРЕННОГО ПОВЕДЕНИЯ.
Чтобы развить в себе навыки уверенного поведения, нужно сначала разобраться с тем, что такое уверенность.
Есть разные точки зрения на этот счет.
📚Например, В. Г. Ромек считает, что уверенность — это свойство личности, ядром которого выступает позитивная оценка индивидом собственных навыков и способностей как достаточных для достижения значимых для него целей и удовлетворения потребностей.
5️⃣ПОСТЕПЕННОЕ ИЗБАВЛЕНИЕ
Важно понимать, что моментально обрести уверенность в себе невозможно, ведь социофобия — это не прыщ, который выскакивает за один день, а привычки мышления и стереотипы поведения, которые формируются на протяжении длительного времени под влиянием воспитания и социального окружения.
От социофобии избавиться можно. Но для этого будет необходимо работать над собой.
 

6 шагов от гнева

😡Гнев — самая разрушительная и вредная эмоция.
Гнев является следствием требований к другим и миру:
🔺«Коллега должен был оценить мой труд»,
🔺«Дети должны слушать меня».
⚠️Чтобы избавиться от разрушительной эмоции — важно осознать причины
🔺нарушение другими людьми ваших личных принципов и правил;
🔺нарушение другими правил «разумного» и «адекватного» поведения;
🔺угроза вашей самооценке со стороны других людей;
🔺незаслуженное, несправедливое, нечестное обращение окружающих;
🔺попытка других воспользоваться вами, обидеть или оскорбить вас.
⚠️Источник гнева — мысли о поведении другого человека или о ситуации, а не сама по себе ситуация или поведение окружающих.
❓Как понять, что гнев — нездоровая эмоция?
❌гнев возникает слишком часто или чаще обычного;
❌гнев интенсивен по выраженности и длителен по времени;
❌гнев не соотносится с событием и неуместен для ситуации;
❌гнев носит разрушительный, деструктивный характер;
❌гнев вовсе отсутствует в ситуации, в которой он был бы уместен.
СИМПТОМЫ ГНЕВА
🔵внутренняя дрожь и тремор конечностей;
🔵учащённое сердцебиение;
повышение артериального давления;
🔵напряжение в руках;
🔵напряжение в лице;
🔵напряжение в шее и плечах;
🔵ощущение жара в теле;
🔵ощущение сдавленности в груди.
❓КАК НАЧАТЬ ИЗБАВЛЕНИЕ?
1️⃣ПРОЩАЙТЕ ДРУГИХ
Прощая других людей, вы помогаете себе избавиться от избыточного гнева.
Чтобы сделать первый шаг на пути прощения другого человека, важно подумать о том, какие события в его жизни могли спровоцировать его выбрать ту форму поведения, которая для вас оказалось несправедливой.
2️⃣ПРИНИМАЙТЕ ДРУГИХ И СЕБЯ
Принятие других — это оборотная сторона принятия себя, равно как и непринятие других означает, что вы не принимаете самого себя.
Если вы будете учиться принимать самого себя как несравнимого, сложного, изменяющегося и ошибающегося человека, вы начнёте замечать, что всё меньше связываете собственную ценность с тем, как к вам относятся другие люди.
Как и любой другой человек, вы являетесь уникальным, многогранным, противоречивым и постоянно меняющимся человеком, в связи с чем негативно или позитивно оценивать вас как целостную личность неправомерно и нецелесообразно.
3️⃣ПРИНИМАЙТЕ СВОЙ ГНЕВ
Смысл человеческой жизни состоит не в том, чтобы постоянно ощущать эйфорию, а, скорее, в том, чтобы проживать весь спектр данных нам эмоций — от негативных до позитивных и обратно.
Поймите, что борьба с гневом сродни заталкиванию резинового мяча под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Борясь с гневом, вы провоцируете его на ответную реакцию.
4️⃣ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ОЦЕНОК
В целях повседневного контроля умеренного гнева достаточно научиться узнавать негативную оценку и не поддаваться ей.
Для этого необходимо переформулировать эту оценку безоценочно.
НАПРИМЕР
❌«Вот дурак!»
✅«Он не согласен с моим мнением.»
❌«Да это же просто невыносимо!»
✅«Они только что сказали, что хотят уволить меня.»
❌«Дочь делает это мне назло!»
✅«Я стою у двери, она надевает обувь и завязывает шнурки.»
❌«Ребенок мешает мне работать!»
✅«Он показывает мне свой рисунок.»
5️⃣ПРИНИМАЙТЕ ДИСКОМФОРТ
90% дискомфорта обусловлено восприятием какой-либо ситуации, и лишь 10% дискомфорта связано с самой ситуацией.
❓«Оставались ли люди в живых в аналогичных ситуациях? Если да, то почему я решил, что не смогу её пережить?»
❓«Является ли эта ситуация по-настоящему невыносимой, или её просто трудно терпеть?»
❓«Как я раньше или другие люди справлялись с аналогичными ситуациями?»
❓«Как мне помогает то, что я считаю эту ситуацию невыносимой?»
6️⃣ИЩИТЕ АЛЬТЕРНАТИВУ
Начните заменять нереалистично завышенные требования — рациональными мыслями:
❌«Никто и никогда не должен относиться ко мне неуважительно».
✅«Люди могут вести себя так, как они хотят, а не так, как хочу я. Люди имеют право на свои ценности и исходящие из них действия, даже если это мне не нравится».
❌«Мир не должен быть жестоким и несправедливым».
✅«К сожалению, мир бывает жесток и несправедлив по отношению к разным людям, и я не являюсь исключением. Возможно, жизнь будет обращаться со мной не так, как мне бы того хотелось».
❌«Я должен всегда получать то, что хочу и когда хочу»
✅«Мне бы хотелось всегда получать желаемое, но это не означает, что так должно быть».
☝️Если Вам сложно справляться с гневом самостоятельно и Вам нужна помощь, то приходите на бесплатный мини-курс «Тревоги НЕТ» 24 ноября.
 
👍Я подскажу: что нужно делать. Подробности в аккаунте @marafon_fedorenko

Моя история избавления от навязчивостей

Летом 2010 я столкнулся с проявлениями ОКР.
Ежедневно я получаю от Вас сотни сообщений, где вы спрашиваете: «Как избавиться от ОКР и тревоги»
Навязчивости возникают у людей у кого есть сверхответственность.
Мысли по типу «Я должен быть честным, правильным, очень ответственным.»
«Я должен быть лучшим мужем/женой/сотрудником…»
КАК ОКР ПРОЯВЛЯЛОСЬ У МЕНЯ?
🔸 Летом 2010 в голову стали приходить жуткие мысли, что я могу нанести вред близким.
🔸 Я думал, что я маньяк или психически больной. Это усиливало тревогу.
🔸 Позже добавились мысли, что «я могу нанести вред себе или совершить неконтролируемый поступок».
🔸 Я начал бояться подходить к окнам и выходить на балкон, — казалось, что потеряю контроль и выпрыгну.
🔴 Тогда я не знал причин своего состояния и совершал действия, которые усиливали и поддерживали мои навязчивости. У меня было защитное и избегающее поведение, а также самокопание.
И такие ошибки повторяют многие, кто столкнулся с ОКР.
Борьба с ОКР только усиливает навязчивые проявления.
🔹 Из навязчивых действий у меня была постоянная проверка пульса — проверял по 100 раз на день. Это называется — кардиофобия.
✅ К счастью мне удалось полностью избавиться от всех проявлений ОКР. Я стал помогать людям.
Для избавления от ОКР рекомендую следовать 5 правилам:
1️⃣ Определите объект страха.
🔹Составьте полный список Ваших навязчивых мыслей, начиная с основного страха (боязнь совершить ошибку, нанести вред и т.д.).
🔹Перечислите все предсказания, на которых они основываются («Если у меня в голове поселятся жестокие мысли, я сделаю что-то жестокое» и т.д.).
🔹Выпишите оценочные суждения в отношении собственных мыслей («Это совсем ненормально» и т.д.).
🔹Опишите ритуалы, к которым Вы прибегаете, чтобы избавиться от «опасных» мыслей («Перепроверяю, закрыты ли краны», «Постоянно мою руки» и т.д.).
2️⃣ Опишите своё защитное и избегающее поведение.
🔹Навязчивые действия – по сути и есть защитное и избегающее поведение.
🔹В защитное поведение могут превратиться любые действия, которые Вам якобы нужно выполнять именно так, а не иначе.
🔹Вам кажется, что ритуал нужно выполнять до тех пор, пока Вы не почувствуете, что вернулись в норму.
🔹Перечислите всё, чего вы избегаете и делаете из-за ОКР (избегаете людей, делегируете свои действия другим).
3️⃣ Измените отношение к навязчивым состояниям.
🔹Убедитесь, что подавлять мысли – неэффективно. Попробуйте не думать о розовом слоне в течение 15 минут. Неужели не получается?
🔹Убедитесь, что мысли не могут менять реальность. Попробуйте силой мысли сдвинуть ручку со стола. Опять не получается?
🔹Позвольте мыслям спокойно течь. Не отслеживайте и не контролируйте свои мысли, отпускайте сознание, сосредотачивайтесь на форме и цвете окружающих объектов, тем самым игнорируя нежелательные мысли.
🔹Почаще возвращайтесь к мысли. Если Вас пугает мысль «Я могу сойти с ума», то не подавляйте её, а медленно повторяйте её каждый день в течение 30 минут, не отвлекаясь и концентрируясь на том, что Вы говорите. Сначала тревога возрастёт, но потом постепенно утихнет, и это занятие Вам наскучит, ведь мысль не опасна.
4️⃣ Испытайте страх в воображении.
🔹Тренируйтесь представлять пугающие ситуации (например, представьте, что Вы не помыли руки, не проверили дверь и т.д.)
🔹Прежде чем представлять ситуации, запишите, что, на Ваш взгляд, случится в ходе выполнения упражнения («Я не вынесу этого», «Моя тревога выйдет за рамки»), а после выполнения упражнения сравните свои прогнозы с реальностью.
🔹Чем дольше Вы наблюдаете за пугающим образом, тем меньше Вы его боитесь.
5️⃣ Придерживайтесь долгосрочной стратегии.
🔹Каждый раз принимайте свои навязчивые мысли и действия, позволяйте им просто быть.
🔹Спрашивайте себя: «Поверило ли большинство людей в навязчивые мысли вроде моих? Почему нет? Какие можно найти аргументы, доказывающие их несостоятельность? Что бы я сказал человеку, которого мучают аналогичные навязчивые образы?»
 
☝️Теперь вы знаете, что мне пришлось пройти, чтобы получить результат.
 
 

Почему возникает страх потерять контроль?

«А вдруг я потеряю контроль или сойду с ума?»
9 лет назад эта мысль часто посещала меня.
📍Тогда я не знал, что у сумасшедших нет критического мышления.
✅Мне помогло осознание, что это именно страх, а не желание осуществить какое-то действие; не психическое заболевание, а признак избыточной тревоги.
Если Вы так же как и я столкнулись с подобным страхом, Вам важно понять, откуда берутся эти страхи.
ПРИЧИНЫ
❌Гиперконтроль за физическим и психическим состоянием
❌Стремление контролировать тревогу и симптомы ВСД
❌Тревожно-мнительный характер
☝️Если вы боитесь потерять над собой контроль или сойти с ума, то Вы уже контролируете ситуацию.
Страх того, что вы можете сойти с ума, вызван только тревогой, которую необходимо понижать.
Это всего лишь страшные мысли, не имеющие ничего общего с реальностью. Если бездействовать, эти мысли могут вызывать панические атаки.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
1️⃣Чтобы преодолеть страх того, что вы можете стать сумасшедшим, попробуйте ежедневно по двадцать минут в день тихо и медленно повторять себе: «Я схожу с ума».
Поначалу ваша тревога усилится, но вскоре вы осознаете, насколько нелепыми являются ваши страхи, и тревога начнёт снижаться.
2️⃣Понимаю, что в момент сильной тревоги сложно давать себе рациональные мысли.
Поэтому в на фото разместил вспомогательные копинг-карточки.
☝️Сохраните пост, и в момент сильной тревоги перечитывайте заготовленные фразы.
Уровень тревоги снизится.
Я понимаю, как Вам может быть тяжело в самом начале пути. И я готов делиться техниками, которые помогли когда-то мне и помогают моим клиентам.
Если Вам нужна моя помощь, напишите мне. 
Поделюсь быстрыми способами самопомощи для устранения панических атак, навязчивых мыслей и повышенной тревоги.

Как быстро избавиться От тревоги, ВСД и панических атак?

Меня часто спрашивают:
❓«Как быстро избавиться от невроза, ОКР, ГТР, ВСД и ПА?»
Отвечаю подробно, учитывая свой опыт и опыт людей, которые избавились от многих психологических проблем, следуя моему методу.
⏩Далее покажу 3 графика, описывающие полный путь избавления от невроза:
1️⃣Ожидание «волшебной» таблетки
 
❌Большинство людей считают, что от невроза можно избавиться в одночасье, с помощью какой-то волшебной техники за короткие сроки.
❌Люди не учитывают, что проблема закладывалась долгие годы.
На самом деле волшебной таблетки нет.
Зачастую вера в «волшебную таблетку» не позволяет клиентам избавиться от него.
🤔Если Вы до сих пор считаете, что за короткий срок можно ПОЛНОСТЬЮ избавиться от невроза и панических атак, рекомендую задуматься и пересмотреть эту мысль.
2️⃣Ожидание БЫСТРЫХ результатов
 
Есть другая категория людей, которые обращаются к психологам, начинают следовать каким-то схемам избавления.
❌Им кажется, что выход из невроза будет происходить быстро и свободно, по линейной прямой.
Но такое представление тоже ошибочно.
Люди из этой категории при первых трудностях в работе над собой начинают «опускать руки», расстраиваются в «неэффективности» метода, хотя методика может быть эффективна.
Или начинают сомневаться в себе со словами: «У меня никогда ничего не получается».
3️⃣Как происходит на самом деле?
 
💡Для того чтобы избавиться от невроза и навязчивостей необходим фундамент. Он закладывается в первые 1-3 месяца.
📚Фундамент — это психообразование, это получение знаний и навыков.
Например, человек изучает, что такое паническая атака, чем она вызвана? Как закрепляется порочный круг тревоги?
На этом же этапе человек:
  • изучает особенности мышления;
  • растет;
  • получает первые результаты.
✅Качественно заложенный фундамент на первых этапах позволяет сделать резкий переход и получить существенные результаты на дистанции.
☝️Обязательно ведите «Дневник успеха».
Каждую неделю отмечайте свои победы над неврозом.
🎁Награждайте себя за любые победы.
Это позволит Вам увидеть свой путь и не сдаваться во время спадов!
На каком из этапов находитесь Вы?
Напишите в комментариях: 1, 2 или 3.

ПРОРАБОТКА НЕОПРЕДЕЛЕННОСТИ ОТ ТРЕВОГИ И СТРАХОВ

❌По сути, невроз — это и есть неспособность переносить неопределенность.
💐Невроз — это целый букет разнообразных симптомов при абсолютном здоровье.
✅Это не заболевание, а психологическая проблема, которая поддается корректировке.
Если давно подписаны на меня, то знаете, что невроз не появляется по щелчку.
Это накопившееся эмоциональное, умственное и физическое напряжение.
⚠️Поэтому избавление от невроза должно быть комплексным на уровне мыслей, поведения, эмоций и тела.
Человек способен на многое, но при неврозе у него есть вторичная выгода:
«Я же болею, у меня куча симптомов. Я — способный человек и готов переделать кучу дел, но я болею»
Знаю, что на первых этапах это сложно осознать и тем более принять.
Такое поведение может быть связано с воображаемой неспособностью пережить неудобства, тревогу, проблему и конфликты.
Невротик может всю ночь размышлять о недавних сокращениях коллег на работе, и думать о том, что случится, если и он потеряет место.
Тревожный человек начинает обесценивать свои знания и навыки, даже если раньше у него были достижения.
В мире нет ничего определенного, и, невротик не может это принять.
Любая неопределенность, касающаяся его будущего, тут же пробуждает волнение, а за ним симптомы, порой оочень длительные(месяц, год, 3-5 лет).
А так как неопределенно буквально все, чувство тревоги не отпускают невротика почти никогда.
Симптомы становятся — главным акцентом жизни.
⁉️Как же принять неопределенность жизни?
Если хотите жить полноценной жизнью, Вам стоит научиться принимать ее неопределенность.
Вот 7️⃣ практичных шагов. Надеюсь, достойно вашего лайка и комментария)
1️⃣Спросите себя: Каковы плюсы и минусы принятия неопределенности?
К плюсам стоит отнести то, что вы будете меньше волноваться и научитесь жить в настоящем.
К минусам – то, что вы, возможно – но не обязательно, – упустите шанс предотвратить неприятные события.
2️⃣Определенность в каких областях вы на данный момент принимаете?
Вы готовы смириться с неопределенностью, когда ведете автомобиль, ждете доставку из магазина, идете на встречу к друзьям, ждете ребенка, начинаете новый проект с коллегами.
Вам приходится мириться с ней постоянно, потому что иначе невозможно было бы жить.
А принятие неопределенности в тех вопросах, которые обычно заставляют вас волноваться, ничем по сути не отличается.
Принять неопределенность — значит — позволить ей быть в этом мире.
3️⃣Приравниваете ли вы неопределенность к негативному исходу?
Может для Вас это секрет, но 85 % ситуаций, о которых люди обычно переживают, заканчиваются хорошо.
Неопределенность не гарантирует, что все кончится плохо.
Неопределенность нейтральна.
Мы делаем ее катастрофичной своими мыслями.
4️⃣На какой вариант развития событий вы бы сделали денежную ставку?
Если вы думаете: «Возможно, этот «ком» в горле – признак страшной аллергии» – сколько денег вы готовы поставить на это?
Оцените сценарии, которые постоянно крутятся у вас в голове, с этой точки зрения.
5️⃣А если бы вы сказали себе: «Достаточно, теперь я могу действовать»? Что бы вам это дало?
Если вы реалистично оцените вероятности, как это делает большинство людей без невроза, ваша жизнь освободится от многих волнений. Если же вы продолжите упорно выяснять, что не так с окружающим миром, что-то не так будет со всей вашей жизнью, и вы окажетесь во власти хронического волнения.
6️⃣Тренируйтесь повторять себе: «Возможно, случится что-то плохое».
Повторяйте это медленно, с расстановкой, снова и снова, каждый день в течение 20 минут – до тех пор, пока вам не наскучит.
Тревога в какой-то момент может настигнуть пика, который вскоре сойдет на нет.
7️⃣Спросите себя: «Может быть, доля неопределенности мне все-таки нужна?»
Мне кажется, жизнь была бы скучной и однообразной.
Представьте: по телевизору показывают всегда одну передачу, и Вы знаете ее суть.
А если бы знали исход футбольного матча и концовку сериала — стали бы смотреть?
Или, представим, Вы знаете:
-какие техники от невроза и панических атак я даю на тренинге
-как помогают психологи в чате
-какие ошибки мышления у Вас присутствуют
Записались бы?
Сомневаюсь, это очень скучно.
Какое слово ассоциируется у Вас с неопределенностью?