Мысли об одиночестве вызывают бессонницу и панические атаки?

Некоторые из вас писали, что Вам невыносимо проводить несколько часов наедине с собой. Если знакомо, ставьте лайк.
Любая мысль об одиночестве пугает, потому как Вы привыкли, что кто-то всегда рядом. Сегодня разберем причины и возможные пути решения.
В  когнитивно-поведенческой  терапии  одиночества  и  депрессивных  состояний  обращают внимание на следующие аспекты:
1️⃣Мысли
2️⃣Поведенческая активация
3️⃣Решение проблем
✅МЫСЛИ
Начните отслеживать ситуации, в которых Вы чувствуете себя одиноким человеком.
Сделайте запись в дневнике и проанализируйте мысли на наличие следующих ошибок мышления:
🔸Низкая переносимость дискомфорта: «одиночество невыносимо»
🔸Болезненное сравнение: «со мной что-то не так, ведь нормальные люди даже любят одиночество, а я панически боюсь»
🔸Долженствование: «я не должна испытывать страхи наедине с собой»
🔸Катастрофизация: «если у меня будет паническая атака, и никого не окажется рядом, это будет ужасно»
🔸Глобальная оценка: «мои страхи делают меня беспомощной»
🔸Эмоциональная аргументация: «я чувствую, что я никогда не перестану бояться одиночества»
⚠️Попробуйте посмотреть на эти мысли с другой стороны.
К примеру: «страхи вызваны инстинктом сохранения, а это — мощная эволюционная сила. Люди уже научились этим управлять и совладать с эмоциями в стрессовых ситуациях. Если я начну регулярно практиковать техники саморегуляции, моя стрессоустойчивость повысится и я буду более спокойным и уверенным человеком».
✅ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ АКТИВАЦИЯ
Страх одиночества может привести к различным избеганиям. Например, каждый раз, ожидая помощи или заверения со стороны, у вас будет закрепляться привычка «не принимать решения самостоятельно и надеяться на других».
Попробуйте двигаться в обратную сторону — входите в избегания.
Например, попробуйте намеренно оставаться дома в полном одиночестве сначала час, потом
Для наглядности составьте таблицу избеганий и начните постепенное вхождение в ситуации, при этом отслеживая свои мысли и реакции:
1️⃣Нахождение дома в полном одиночестве на протяжении 30 минут
2️⃣Нахождение дома в полном одиночестве на протяжении часа
3️⃣Нахождение дома в полном одиночестве на протяжении суток
4️⃣Нахождение дома в полном одиночестве на протяжении недели
✅РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ
Чаще всего симптоматика невроза вызвана избыточной суетой и беспокойством.
Для того чтобы избавиться от симптомов в том числе, важно учиться переводить непродуктивное беспокойство в продуктивное:
1️⃣Актуальность проблемы:
Беспокоюсь ли я о маловероятных сценариях развития событий?
Переживаю ли я о вещах, которые невозможно контролировать?
Беспокоилось бы об этом большинство рациональных людей?
Есть ли конкретная проблема, которую мне необходимо решить?
2️⃣Анализ ресурсов:
Какие конкретные действия я могу предпринять для решения этой реальной проблемы?
Могу ли я составить список этих конкретных действий?
Могу ли я начать выполнять эти действия прямо сейчас или в ближайшее время?
3️⃣Действие.
Прямо сейчас или в ближайшее время перейдите к совершению конкретных действий для решения реальной проблемы, помня о том, что ваш план действий имеет право быть неидеальным и его можно скорректировать.
Подумайте, что Вам мешает легко общаться с коллегами, родными? Напишите в комментариях насколько сильно это беспокоит вас по шкале от 1 до 10.
 

Постоянно пытаетесь спасать людей?

 
Главная цель спасателя — помочь окружающим независимо от того, хотят они этого или нет.
❗️К счастью, не каждый человек подвержен синдрому спасателя.
✅Помогать тем, кто нуждается в помощи — здоровое проявление человеческих взаимоотношений. Оказывая помощь, мы чувствуем себя нужными, причастными к группе.
⚠️Человек с синдромом спасателя, как правило, оказывает свою помощь не имея на это ресурсов и даже там, где его не просят.
ЗАБЛУЖДЕНИЯ СПАСАТЕЛЯ:
❌Единственный способ что-то получить — исполнять желания и просьбы других.
❌«Cпасатель» помогает не из искреннего желания, а будто принуждая себя.
❌Часто спасатель считает, что знает, как лучше, и спешит на помощь «Кто, если не я?».
❌Cпасатель впутывается в чужую историю, чтобы сбежать от своих внутренних демонов и проблем.
ПРИЧИНЫ:
🔸Чувство вины
🔸Страх одиночества
🔸Тяга к похвале
🔸В семье был взрослый, кто жертвовал собой
🔸Неблагополучная семья
🔸Навязанная модель поведения
ПРИМЕР
Cреди клиентов встречается такое, что девушки после прохождения тренинга или психотерапии хотят записать на консультацию своих мужей, родителей, детей.
К сожалению или к счастью результат терапии не будет достигнут, если клиент не сам принял решение о ее прохождении и уж тем более, если его заставили со словами
«У тебя проблемы, тебе нужно срочно к психологу!»
Представьте, если бы Вам сказали: «Тебе нужно постричься» или «Тебе следует сменить стиль». Как минимум это некорректно, как максимум — неуважительно.
КАК ВЫЯВИТЬ СИНДРОМ СПАСАТЕЛЯ?
Ответьте себе честно на вопросы:
❓Трудно ли вам найти время для себя?
❓Всегда ли вы готовы помочь нуждающимся людям?
❓Есть ли у вас склонность брать на себя ответственность за людей, попавших в беду?
❓Часто ли вы не можете перестать говорить, думать и беспокоиться о других людях и их проблемах?
❓Есть ли у вас склонность помогать всем вокруг вас, независимо от того, просят ли они о помощи или нет?
❓Чувствуете ли вы себя некомфортно, получая помощь от других людей?
❓Испытываете ли вы иногда гнев и/или обиду из-за того, что всё время отдаёте?
❓Вы иногда чувствуете, что вас используют в своих интересах?
ЧТО ДЕЛАТЬ?
1 СПОСОБ
Задайте себе три простых и важных вопроса:
❓Просят ли меня о помощи?
❓Хочу ли я помочь?
❓Могу ли я помочь?
2 СПОСОБ
Не оказывайте помощь, когда вас об этом не просят. Таким образом вы проявите уважение личных границ и не получите в ответ:
«Без тебя разберемся!»
«Ну кто тебя просил?»
3 СПОСОБ
Не геройствуйте во вред себе. Соблюдайте правило кислородной маски «сначала обеспечьте маской себя, потом — ребенка».
*Без кислородной маски на высоте в 10-12 тыс. метров над землей человек начинает терять сознание уже через 6-15 секунд. Если за это время взрослый человек наденет маску на себя, то он сможет помочь и ребенку, даже если тот лишится чувств. После того как кислород начнет поступать в легкие ребенка, он снова очнется.
Так и в жизни: не давайте в долг, если Вы не хотите этого делать.
4 СПОСОБ
Откажитесь от гиперконтроля
Стремление к тому, чтобы всех спасать, вызвано потребностью властвовать и контролировать, что, во-первых, невозможно, а во-вторых, может вызвать неприятные симптомы ВСД и невроз.
5 СПОСОБ
Удовлетворяйте свои потребности
Подумайте, можете ли вы каким-то другим способом получить заветные «Ты молодец» или «Мне многое по плечу»?
Попытка всех спасать — это кривой способ удовлетворить свою потребность в признании. Ищите новые подходы реализации своих потребностей.
Полезно было?
Поделитесь в комментариях)

Гиперконтроль в отношениях

Гиперконтроль – это потребность держать все в фокусе внимания, повышенное желание контролировать людей, симптомы, события.
Такой контроль дает мнимое ощущение безопасности, временное облегчение, но вызывает напряжение.Бывает так, что явной угрозы благополучию здесь и сейчас нет, но избыточное беспокойство присутствует и отнимает силы.
Беспокойство вызывает
😩Телесные симптомы: головокружение, тошнота, слабость, учащенное сердцебиение
😤Переживания: фоновую тревогу, стыд, вина, тоска, отвращение:
🤯Мысли: «я чувствую, случится что-то ужасное», «всё будет плохо».
ПРОЯВЛЕНИЯ ГИПЕРКОНТРОЛЯ
1️⃣Настойчивое желание давать НЕПРОШЕННЫЕ СОВЕТЫ или навязать свое мнение, способ действия, подменить своей целью цели окружающих.
2️⃣ГИПЕРОПЕКА
«Дай, я сама за тебя сделаю, ты ж всё неправильно сделаешь»
«Ну как ты это делаешь, тебе же неудобно! Надо вот так….».
Кто узнал себя или своих близких — ставьте лайк.
3️⃣ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЙ ОДНИМ ПАРТНЕРОМ
В здоровых отношениях люди делают выбор по общему согласию.
В тревожных отношениях происходит такое, что кто-то «знает лучше».
Мама может утверждать:
🔸«Я знаю лучше, что нужно ребенку»
🔸«Я знаю лучше, за кого выходить замуж»
🔸«Я знаю лучше, как нужно зарабатывать»
Т
ак один из партнеров пытается подчинить жизнь второго партнера себе, выбирая — с кем общаться, что надевать, что и когда говорить, какие таблетки пить, сколько раз в день измерять давление.
4️⃣ДВУСМЫСЛЕННЫЕ КОМПЛИМЕНТЫ
«Ты что накрасилась? Наконец-то выглядишь как человек»
«Хотя бы лишних килограмм не видно»
⚠️Автор таких комплиментов стремиться проконтролировать жизнь другого, занижая таким образом самооценку.
❓Как выглядят здоровые комплименты?
✅«Ты отлично выглядишь»
✅«Тебе очень идет этот образ»
5️⃣УЛЬТИМАТУМЫ / ТРЕБОВАНИЯ
✅В здоровых отношениях партнеры часто находят компромисс: кто-то отвечает за приготовление ужина, а кто-то за покупку продуктов.
❌Когда партнер ставит требование, которое обслуживает лишь его интересы — нездоровая реакция.
✅В здоровых отношениях люди идут на компромиссы и обсуждают условия выполнения:
Выбирая совместный досуг партнеры учитывают потребности друг друга.
Если кто-то любит активный отдых, а кто-то спокойный, они могут разделиться для отдыха без угрызения совести, либо совместить два вида отдыха: поход в кинотеатр и катание на лыжах.
Первый шаг на пути к освобождению от тревоги и снижению гиперконтроля — ощущать и отстаивать свои границы и уважать чужие.
⤵️Поделитесь своим мнением в комментариях:
⁉️Как обстояют дела с гиперконтролем в вашей семье?

У меня тревога, случится что-то ужасное!

❓«Если я испытываю страх, значит ситуация опасна!?».

☝️Страх ничего не говорит о реальной опасности, ведь эмоции — это не реальность.

📚Каждая клетка тела реагирует на наши эмоции.

В ответ на любое эмоциональное состояние изменяется работа всех органов: и сердца, и печени, и почек, и кожи, и жировой ткани.

❗️Длительные, интенсивные и не совсем уместные эмоциональные реакции часто ведут к тревожным расстройствам.

☝️Философ Сартр говорил, что сознательное бегство в эмоции, порождающие нерациональные реакции (страх, обморок) — единственный способ избежать поступков, за которые нужно отвечать.

Эти эмоции являются игрой, в которую верит человек, а также способом самообмана для избегания ответственности.

✅Любые негативные эмоции, и в том числе тревога, — это, прежде всего, возможность осознать свои ценности и потребности, поскольку тревога указывает на то, что для вас значимо, а также на ваши замечательные личностные качества.

⚪️Cамо по себе событие не вызывает у человека никаких эмоций.

Перед возникновением какой-либо эмоции человек всегда что-то думает по поводу события, даже если не замечает этих мыслей, и только потом возникает эмоция.

Многие люди впадают в тревожное состояния, думая:

🔺«Я ощущаю тревогу, значит должно случиться нечто ужасное».

🔺«Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».

🔺«У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».

🔴Оперируя словами «чувствую», «ощущаю», «испытываю» — человек совершает ошибку, возводя свои тревожные мысли в ранг истины из-за веры в собственные чувства.

❗️Помните, что эмоции — это не реальность.

Игнорирование фактов и вера в эмоции, чувства и предчувствия — часто приводит к паническим атакам, депрессии, симптомам ВСД.

✅Для того чтобы не вестись на поводу своих эмоций — важно уметь мыслить гибко, рационально и критически.

1️⃣Не объединяйте себя со своими мыслями и эмоциями.

❌«У меня кружится голова, я сейчас упаду!»

✅У меня есть мысль, что я упаду.

На самом деле мое головокружение — это симптом тревоги, моих переживаний. Это нормальная реакция инстинкта сохранения.

Даже во время очень сильной тревоги и паники человек не теряет равновесия, несмотря на головокружение, шаткость и неустойчивость походки, которые являются закономерным следствием повысившейся тревоги.

2️⃣Признайте, что мысли и эмоции не отражают реальность.

❌«Мне не хватает воздуха!», «Я сейчас задохнусь!»,

✅Частота дыхания любого человека во время тревоги увеличивается: этот механизм был выработан эволюцией для того, чтобы при опасности вы могли с меньшим дискомфортом совершать резкие движения во время бегства или нападения.

Никто и никогда ещё не переставал дышать из-за тревоги: какой бы дискомфорт вы ни испытывали, вы всегда получите необходимое количество воздуха.⠀

3️⃣Опирайтесь на факты и доказательства.

❌«Я схожу с ума!»

✅Страх сумасшествия является следствием гиперконтроля человека за своим физическим и психическим состоянием, что также часто сопровождается невротическими симптомами дереализации и деперсонализации.

Страх сойти с ума также связан с тем, что человек стремится контролировать тревогу, что не даёт никаких результатов.

Психические заболевания вызываются биологическими причинами или серьёзными физическими повреждениями мозга, но не избыточным уровнем тревоги.

Вы можете испытывать страх сойти с ума, но это именно страх, а не желание осуществить какое-то действие, что и отличает вас от человека с психической болезнью.

4️⃣Спросите себя «Как бы я воспринимал(а) ситуацию в спокойном состоянии?»

❌«Мир как в тумане, я теряю рассудок!»

✅Дереализация и деперсонализация не представляют никакой опасности для человека. Это симптомы повышенной тревоги и моего гиперконтроля за собственным физическим и психическим состоянием.

Из-за этого на процессы восприятия организм выделяет значительно меньше ресурсов, чем в спокойном состоянии.

Это и приводит к видению реальности «как в кино», «как в тумане» или же к восприятию собственного тела «как чужого».

А вы умеете справляться с тревогой?

Можно ли выражать злость и недовольство?

 

«Павел, постоянно злюсь на мужа и испытываю недовольство в отношениях. Как в этом разобраться?»

Вчера получил такое сообщение от подписчицы и решил написать Вам.

❓Какие могут быть последствия от проявления злости и недовольства?

☝️Чтобы ответить на этот вопрос, важно понять механизм возникновения злости и недовольства.

🔎Злость возникает из-за несоответствия поведения другого человека Вашим ожидания и является следствием требований к чужому человеку или ситуации.

Зачастую родители запрещают детям проявлять «негативные» эмоции с формулировками:

❗️«немедленно прекрати злиться»

❗️«мне неприятно смотреть на тебя такого»

❗️«ты такой некрасивый, когда злишься»

❓Какой вывод делает ребенок?!

😔«Злость плохое чувство, если я буду злиться, мама и папа перестанут меня любить»

😞Потерять любовь значимых взрослых для ребенка – самое страшное, поэтому каждый раз, когда ребенок снова почувствует злость, он будет пугаться и подавлять эти чувства, либо перенаправит злость на себя – может вырывать волосы, царапать себя, грызть ногти и т.д.

❌Осуждая ребенка за проявление злости и обесценивая его чувство, родитель ставит ему ЗАПРЕТ.

⚠️Впоследствии, каждый раз испытывая злость, ребенок (потом уже взрослый человек) может стыдиться этого чувства и испытывать вину, симптомы ВСД и так далее…

«Как я могу злиться и быть недовольным, это неправильно…?»

❎Запреты не дают возможности выразить чувства.

Недовольство и злость, которые хронически удерживаются сначала ментально, а потом телесно, влияют на качество жизни.

Если Вы не можете сказать другу, начальнику, партнеру о том, что не нравится или не подходит.

Это признак детской позиции, «удобного» человека, токсичных отношений, эмоционального выгорания, невроза.⠀

Вот чем чревато подавление «плохих» чувств.⠀

Часто испытываете злость? Как справляетесь с ней?

Здоровые отношения — это как?

Как построить здоровые отношения или реанимировать имеющиеся?
Прежде чем вступать в отношения, стоит обратить внимание на два аспекта:
Вам предстоит проделать огромный путь — научиться принимать свою собственную жизнь и справляться с нею.
Вы стремитесь к долгосрочному удовольствию, а не быстрым вознаграждениям. Продолжительного удовольствия не достичь в одиночку, это показывают различные результаты исследований.
✅Здоровые отношения — это когда:
❤️СВОБОДА
Пара — это два человека, а не слипшиеся в одно целое, что часто случается.
В здоровых отношениях люди вполне могут жить друг без друга, но они вместе, потому что оба искренне этого хотят.
🧡УВАЖЕНИЕ И УДОВОЛЬСТВИЕ
Здоровая пара получает удовольствие от совместного времяпровождения и обоим это интересно.
Это не значит, что в отношениях не должно быть конфликтов. Разногласия и конфликты случаются в любой паре.
Вы с уважением относитесь к мнению партнера, даже если не согласны.
Вам комфортно и безопасно просить, выражать чувства, делиться переживаниями/сокровенным или представать в «неприглядном» виде.
💚ПРИНЯТИЕ
В здоровых отношениях вам ничего не угрожает.
Вам не нужно что-то скрывать, чтобы быть вместе.
Вас  не хотят изменить, переделать и принимают с достоинствами и недостатками.
💙БЕЗОПАСНОСТЬ
Вы знаете, что вас не высмеют, не унизят, не оттолкнут.
У вас нет мыслей по типу:
🔹А что если меня бросят
🔹А что если я останусь в одиночестве
🔹А что если мне найдут замену «кем-то получше»
💜 НЕЗАВИСИМОСТЬ
Вы не следуете формуле созависимых отношений
«что мне сделать, чтобы мой партнер….?».
👍Главный вопрос, которые вы задаёте себе в любой ситуации: «ЧТО МОГУ СДЕЛАТЬ Я?».
🖤 ОТКРЫТЫЙ ДИАЛОГ
▪️Вы спрашиваете, а не читаете мысли и не ждете, чтобы прочитали Ваши.
▪️Вы просите, а не мыслите долженствованиями.
▪️Вы можете признать свою ошибку и видите свою часть ответственности.
▪️Умеете просить прощения.
▪️В споре вы не стремитесь победить, боретесь не друг с другом, а с проблемой. Находите решение, которое устроит всех.
 
Сейчас у меня в аккаунте @marafon_fedorenko идет бесплатный марафон, где вы можете разобрать, что мешает Вам выстраивать гармоничные отношения.
 
❓Поделитесь в комментариях, у кого здоровые отношения с партнером?