«Кажется, я сейчас задохнусь!»

«Мне не хватает воздуха»

«Я не могу дышать»

⠀

Нехватка воздуха, стеснение в груди или чувство удушья — это одни из более пугающих симптомов, так как дыхание — непосредственно связанно с самой жизнедеятельностью.

⠀

❓ЧТО ДЕЛАТЬ?

⠀

1️⃣ПРИЧИНЫ СИМПТОМА

Осознайте, что нехватка воздуха вызвана либо внутренними, либо внешними причинами.

⠀

▪️Внешние:

Если воздуха не хватает Вам, то скорее его не хватает еще кому-то.

⠀

▪️Внутренние:

-Если Вы осознали, что воздуха не хватает только Вам, это — избыточная тревога

-Если у Вас действительно есть заболевание дыхательной системы, то возможно, ощущение удушья проявляется как симптом болезни, например, астмы.

⠀

2️⃣ГИПЕРВЕНТИЛЛЯЦИЯ

Тревога заставляет человека дышать быстрее и чаще, происходит гипервентиляция легких и появляются симптомы ВСД..

⠀

3️⃣НОРМАЛЬНОЕ И ТРЕВОЖНОЕ ДЫХАНИЕ

При НОРМАЛЬНОМ диафрагмальном дыхании человека обычно вдох короче выдоха.

Посмотрите на детей, при вдохе у них поднимается живот и опускается при выдохе.

⠀

Во время СТРЕССА и ТРЕВОГИ у человека сбивается ритм дыхания, он начинает дышать быстро, поверхностно, выдох становится короче чем вдох.

В этом состоянии часто возникают мысли по типу «Я сейчас задохнусь!»

⠀

4️⃣ИЗБЫТОК КИСЛОРОДА

Легкие человека имеют определенный объем:

Средний объем легких у мужчин — 6 литров воздуха, у женщин — 4,2.

Длинный вдох и короткий выдох перенасыщают легкие кислородом.

⠀

Представьте у вас есть сосуд вместимостью 1 л, при тревоге вы начинаете вливать туда 200 мл и выливать 100, 100 остается.

И через несколько таких вдохов и выдохов емкость сосуда становится заполнена на 900 мл, если еще раз влить 200 мл — жидкость начнет выливаться.

⠀

Тоже самое с воздухом: при тревоге удлиняется вдох, сокращается выдох, объем легочного пространства переполняется.

Кажется, что вы задыхаетесь, а на самом деле кислорода достаточно.

⠀

5️⃣ВЫВОД:

Cимптом в виде нехватки воздуха — это следствие неправильного дыхания и тревожного восприятия этого симптома.

⠀

Поэтому рекомендую выполнять дыхательные практики, например, диафрагмальное дыхание.

⠀

▪️Выполняйте упражнение сидя или лежа.

Положите одну руку на грудь, другую на живот.

Начните вдыхать носом на 4 счета, выдыхать ртом на 6-8 счетов

⠀

При вдохе руку на груди доставляйте неподвижной.

Надувайте живот при вдохе и сдувайте при выдохе.

⠀

⚠️Важно: если у вас спазмированна грудная клетка, продолжительный выдох будет сделать сложно из-за напряжения в мышечном панцире.

В таком случае рекомендую — делать вдох на 4 счета, а выдох ртом и трубочкой на 8 счетов.

⠀

Уделяйте этому упражнению 10-15 минут в день на протяжении 2х недель.

⠀

ПОЛЬЗА ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРАКТИК

✅Проработка симптома

✅Снижение тревожности

✅Улучшение звучание голоса

✅Общее оздоравливающее воздействие

⠀

Дыхательные техники и правда снижают тревожность, но она не исчезает полностью.

То есть их можно и нужно применять, как один из инструментов борьбы со стрессом или как способ успокоиться в критической ситуации.