Какая ошибка чаще всего приводит Вас к ВСД?

«У меня точно не получится сдать экзамен, мне попадется самый сложный билет!»
«Я ему не понравлюсь, так как буду сильно волноваться»
«Я запаникую у стоматолога и упаду в обморок»

❓Замечали за собой такую суперспособность — предсказывать негативное будущее?

80-90% негативных предсказаний не сбываются.

Многие мои клиенты, которые уже работают над собой, замечают и устраняют эту ошибку мышления.

На тренинге я учу отслеживать эту и другие ошибки мышления, заменять их на рациональные мысли. Дневники мыслей помогают в этом. Клиенты замечают, что снижается тревожность и симптоматика.

Предсказание негативного будущего — поиск исключительно негативных вариантов развития событий и неблагоприятного исхода.

Как работать с этим когнитивным искажением?

⃣Заменяйте предсказание негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий.
✅«Я была раньше у стоматолога и ни разу не упала в обморок. Даже если упаду, врачи знают, что делать в такие моменты. Мне наверняка помогут. Также я могу предупредить стоматолога о том, что сильно волнуюсь.»

⃣Опирайтесь на наиболее вероятностный сценарий развития событий и исходите из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались.
✅«Скорее всего мне будет дискомфортно в кресле у стоматолога, но это терпимо. Я и мои дети регулярно ходим к стоматологу, каждый раз все проходит благополучно. Мне стоит довериться специалисту»

⃣Позволяйте будущему случаться, а не пытайтесь его предвосхищать.
Поймите, что будущее все равно будущее будет отличаться от того, каким оно видится.
✅«Я не могу знать точно запаникую ли я завтра в кресле у стоматолога. Но я могу постараться заранее прописать тревожные мысли, настроиться на времяпровождение в кабинете стоматолога и довериться многолетнему опыту специалистов»

⃣Поймите непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определенности в будущем.
✅«Переживая за процесс лечения зубов я трачу энергию впустую. Идеальных решений не существует, но их поиск только тревожит меня. Поэтому, мне стоит отказаться от поиска идеальной определенности в будущем. Стоматолог, к которому я хожу, давно меня знает и он ежедневно выполняет подобные процедуры. Наверняка у него были разные клиенты. И отзывы в его инстаграм аккаунте говорят о высоком качестве оказанных услуг»

⃣Не отождествляйте неопределенность с негативным исходом
✅«А почему я думаю, что плановый осмотр у психолога закончится обмороком. Я еще не знаю, будут ли мне удалять какие-то зубы, может это будет просто отбеливание»

⃣Фокусируйтесь на решении реальных проблем и актуальных задач.
✅«Мне действительно нужно к стоматологу, но куда важнее снизить свою тревожность и излишние требования к миру. Поэтому мне следует чаще прописывать тревожные мысли и оспаривать их.»

Теперь вы понимаете, что всего лишь одна тревожная ошибочная мысль может запустить в вашем организме порочный круг тревоги, неприятные симптомы.

🧠Невроз питается ошибками мышления.

Остался вопрос?
Напишите его в комментариях)

Как побороть страх неопределенности?

Невроз — это неспособность переносить неопределенность.
При неврозе у вас может быть целый букет разнообразных симптомов при абсолютно идеальных анализах.
✅Это не заболевание, а психологическая проблема, которая поддается корректировке.
Невроз возникает из-за накопившегося эмоционального, умственного и физического напряжения. Избавление от невроза рекомендую начинать комплексно на уровне мыслей, поведения, эмоций и тела.
Человек способен на многое, но при неврозе у него есть вторичная выгода:
«Я же болею, у меня куча симптомов. Я — способный человек и готов переделать кучу дел, но я болею»
Знаю, что на первых этапах это сложно осознать и тем более принять. Такое поведение может быть связано с воображаемой неспособностью пережить неудобства, тревогу, проблему и конфликты. Невротик может всю ночь размышлять о недавних сокращениях коллег на работе, и думать о том, что случится, если и он потеряет место. Тревожный человек начинает обесценивать свои знания и навыки, даже если раньше у него были достижения.
В мире нет ничего определенного, и, невротик не может это принять. Любая неопределенность, касающаяся его будущего, тут же пробуждает волнение, а за ним симптомы, порой оочень длительные(месяц, год, 3-5 лет).
А так как неопределенно буквально все, чувство тревоги не отпускают невротика почти никогда.
Симптомы становятся — главным акцентом жизни.
⁉️Как же принять неопределенность жизни? Если хотите жить полноценной жизнью, Вам стоит научиться принимать ее неопределенность.
Вот 7️⃣ практичных шагов.
1️⃣Спросите себя: Каковы плюсы и минусы принятия неопределенности?
К плюсам стоит отнести то, что вы будете меньше волноваться и научитесь жить в настоящем.
К минусам – то, что вы, возможно – но не обязательно, – упустите шанс предотвратить неприятные события.
2️⃣Определенность в каких областях вы на данный момент принимаете?
Вы готовы смириться с неопределенностью, когда ведете автомобиль, ждете доставку из магазина, идете на встречу к друзьям, ждете ребенка, начинаете новый проект с коллегами.
Вам приходится мириться с ней постоянно, потому что иначе невозможно было бы жить.
А принятие неопределенности в тех вопросах, которые обычно заставляют вас волноваться, ничем по сути не отличается.
Принять неопределенность — значит — позволить ей быть в этом мире.
3️⃣Приравниваете ли вы неопределенность к негативному исходу?
Может для Вас это секрет, но 85 % ситуаций, о которых люди обычно переживают, заканчиваются хорошо.
Неопределенность не гарантирует, что все кончится плохо.
Неопределенность нейтральна.
Мы делаем ее катастрофичной своими мыслями.
4️⃣На какой вариант развития событий вы бы сделали денежную ставку?
Если вы думаете: «Возможно, этот «ком» в горле – признак страшной аллергии» – сколько денег вы готовы поставить на это?
Оцените сценарии, которые постоянно крутятся у вас в голове, с этой точки зрения.
5️⃣А если бы вы сказали себе: «Достаточно, теперь я могу действовать»? Что бы вам это дало?
Если вы реалистично оцените вероятности, как это делает большинство людей без невроза, ваша жизнь освободится от многих волнений. Если же вы продолжите упорно выяснять, что не так с окружающим миром, что-то не так будет со всей вашей жизнью, и вы окажетесь во власти хронического волнения.
6️⃣Тренируйтесь повторять себе: «Возможно, случится что-то плохое».
Повторяйте это медленно, с расстановкой, снова и снова, каждый день в течение 20 минут – до тех пор, пока вам не наскучит.
Тревога в какой-то момент может настигнуть пика, который вскоре сойдет на нет.
7️⃣Спросите себя: «Может быть, доля неопределенности мне все-таки нужна?»
Мне кажется, жизнь была бы скучной и однообразной.
Представьте: по телевизору показывают всегда одну передачу, и Вы знаете ее суть. А если бы знали исход футбольного матча и концовку сериала — стали бы смотреть?
Или, представим, Вы знаете:
-какие техники от невроза и панических атак я даю на тренинге
-как помогают психологи в чате
-какие ошибки мышления у Вас присутствуют
Записались бы?
Сомневаюсь, это очень скучно.
А как вы справляетесь с неопределенностью?

КАЖЕТСЯ Я ЗАДЫХАЮСЬ! НЕ МОГУ ДЫШАТЬ!

 
Нехватка воздуха, стеснение в груди или чувство удушья — это одни из более пугающих симптомов, так как дыхание — непосредственно связанно с самой жизнедеятельностью.
❓ЧТО ДЕЛАТЬ?
1️⃣ПРИЧИНЫ СИМПТОМА
Осознайте, что нехватка воздуха вызвана либо внутренними, либо внешними причинами.
▪️Внешние:
Если воздуха не хватает Вам, то скорее его не хватает еще кому-то.
▪️Внутренние:
-Если Вы осознали, что воздуха не хватает только Вам, это — избыточная тревога
-Если у Вас действительно есть заболевание дыхательной системы, то возможно, ощущение удушья проявляется как симптом болезни, например, астмы.
2️⃣ГИПЕРВЕНТИЛЛЯЦИЯ
Тревога заставляет человека дышать быстрее и чаще, происходит гипервентиляция легких и появляются симптомы ВСД..
3️⃣НОРМАЛЬНОЕ И ТРЕВОЖНОЕ ДЫХАНИЕ
При НОРМАЛЬНОМ диафрагмальном дыхании человека обычно вдох короче выдоха.
Посмотрите на детей, при вдохе у них поднимается живот и опускается при выдохе.
Во время СТРЕССА и ТРЕВОГИ у человека сбивается ритм дыхания, он начинает дышать быстро, поверхностно, выдох становится короче чем вдох.
В этом состоянии часто возникают мысли по типу «Я сейчас задохнусь!»
4️⃣ИЗБЫТОК КИСЛОРОДА
Легкие человека имеют определенный объем:
Средний объем легких у мужчин — 6 литров воздуха, у женщин — 4,2.
Длинный вдох и короткий выдох перенасыщают легкие кислородом.
Представьте у вас есть сосуд вместимостью 1 л, при тревоге вы начинаете вливать туда 200 мл и выливать 100, 100 остается.
И через несколько таких вдохов и выдохов емкость сосуда становится заполнена на 900 мл, если еще раз влить 200 мл — жидкость начнет выливаться.
Тоже самое с воздухом: при тревоге удлиняется вдох, сокращается выдох, объем легочного пространства переполняется.
Кажется, что вы задыхаетесь, а на самом деле кислорода достаточно.
5️⃣ВЫВОД:
Cимптом в виде нехватки воздуха — это следствие неправильного дыхания и тревожного восприятия этого симптома.
Поэтому рекомендую выполнять дыхательные практики, например, диафрагмальное дыхание.
▪️Выполняйте упражнение сидя или лежа.
Положите одну руку на грудь, другую на живот.
Начните вдыхать носом на 4 счета, выдыхать ртом на 6-8 счетов
При вдохе руку на груди доставляйте неподвижной.
Надувайте живот при вдохе и сдувайте при выдохе.
⚠️Важно: если у вас спазмирована грудная клетка, продолжительный выдох будет сделать сложно из-за напряжения в мышечном панцире.
В таком случае рекомендую — делать вдох на 4 счета, а выдох ртом и трубочкой на 8 счетов.
Уделяйте этому упражнению 10-15 минут в день на протяжении 2х недель.
ПОЛЬЗА ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРАКТИК
✅Проработка симптома
✅Снижение тревожности
✅Улучшение звучание голоса
✅Общее оздоравливающее воздействие
Дыхательные техники и правда снижают тревожность, но она не исчезает полностью.
То есть их можно и нужно применять, как один из инструментов борьбы со стрессом или как способ успокоиться в критической ситуации.

Это невыносимо

ЭТО НЕВЫНОСИМО

Типичные мысли людей с низкой уровнем толерантности к фрустрации

«я это не переживу», «это невыносимо»,  «так не должно быть…», «всегда», «никогда»

Фрустрация — это эмоциональное состояние, которое испытывает человек, когда не может чего-то получить, когда его потребности и желания не совпадают с возможностями.

Люди с низкой фрустрационной толерантностью чувствительны ко всему, им неприятны проблемы, дискомфорт, любые препятствия.

Толерантность к фрустрации — это способность выдерживать состояние фрустрации и управлять им. Как я уже упомянул, фрустрация — это нормальное и повседневное чувство, в нём нет ничего плохого. Это только лишь показатель того, что события разворачиваются не так, как Вы хотите.

Люди приходят к неврозу из-за иррациональных убеждений о самих себе, об окружающих и о мире в целом:

• «Я должна делать всё правильно и получить одобрение других за свои действия»

• «Другие люди должны быть справедливыми»

• «Жизнь должна мне предоставить хорошие шансы и возможности достичь желаемого, не прилагая значительных усилий»

Как бы мы ни старались, мы не можем избежать трудностей и разочарований.

Это часть нашего бытия. Поэтому важно научиться управлять этими эмоциями, чтобы они стали более конструктивными и не отравляли нашу жизнь.

3 способа повышения толерантности к фрустрации.

1. Измените своё отношение к неспособности достичь поставленных целей

В большинстве случаев всё на самом деле не так ужасно, как нам кажется. И мы в состоянии справиться со всеми препятствиями, которые возникают на нашем пути. Кроме того, разочарования — это полезный опыт. Они учат нас, что то, что мы сделали — не работает.

Надо искать другие пути, другие способы.

Вспомните биографию Виктора Франкла, который прошел концлагерь Терезиенштадт, затем – в Освенцим и Дахау.

Специальные психические стратегии позволили части заключенных справиться с невероятными страданиями. Одна из самых важных стратегий – сконцентрироваться на своей внутренней жизни.

Обязательно прочитайте книгу «Скажи жизни «ДА»»

Как справиться с непереносимостью фрустрации?

Подумайте, действительно ли случится что-то непоправимое, если дела пойдут не так, как вы запланировали, или вы всего лишь просто не достигнете желаемого?

Спросите себя, что самое страшное может произойти? И действительно ли ситуация настолько невыносима.⠀

2. Выявите свои ошибки мышления

Ошибки мышления портят нам настроение и заставляют нас испытывать злость, беспокойство, подавленность, тревогу.

Кроме того, такие мысли не являются обоснованными.

Прислушивайтесь к себе каждый раз, когда вы чем-то обеспокоены или разочарованы. Какого рода мысли и утверждения приходят вам в голову? Запишите их.

Отметьте такие слова, как «я должен был», «всегда», «никогда», «не могу», «не терплю», «это невыносимо»…

Также запишите, какие чувства вызывают у вас эти мысли и насколько они полезны вам.

И, наконец, попробуйте найти альтернативу этим негативным утверждениям, которые дают возможность почувствовать вам себя лучше.

3. Отступление — это не поражение

Иногда на пути к своей цели мы терпим какие-то неудачи, задержки и т.п. Нетерпимые к фрустрации люди верят в то, что у них всё всегда будет получаться отлично и с каждым разом всё лучше и лучше. Поэтому очень важно понять, что все эти препятствия — это совершенно нормальные явления, составляющие часть процесса достижения целей. Жизнь состоит из взлётов и падений. И во времена «падений» мы начинаем больше ценить моменты счастья и удачи. Помните о том, что отступление — это ещё не поражение.

Как победить непереносимость фрустрации?

Позвольте себе отступить, сделать ошибку, иногда это просто необходимо.

В такие моменты сохраняйте спокойствие и избегайте негативных мыслей («я неудачник», «я никогда не смогу» и подобных).

Развивайте постоянство и терпение.

 

Вы знаете, кому это переслать сейчас.

5 этапов выхода из невроза

❓Какие 5 этапов необходимо пройти для того, чтобы избавиться от своего тревожного расстройства и невроза?

1️⃣Психообразование

Это базовый этап, когда вы начинаете понимать что с вами происходит на уровне тела, что такое ВСД, почему у вас симптомы, почему ваши эмоции зашкаливают.⠀

2️⃣Техники саморегуляции.

На этом этапе Вы учитесь применять техники и упражнения первичной саморегуляции для снятия тревожности. Сюда входит: релаксация, массаж, йога, дыхательные практики.

3️⃣Работа с мышлением.

В первую очередь это техники по работе с внутренним диалогом, с остановкой внутреннего диалога: медитативные техники, техники осознанности.

✅Это помогает справиться с паникой, навязчивостями, чрезмерной тревогой на уровне мышления.⠀

4️⃣Поведенческие техники.

Здесь Вы начинаете менять свое поведение, которое поддерживает и подкрепляет тревожное расстройство.

В первую очередь – это избегания (места, ситуации) и защитное поведение (таблетки, перепроверки, заверения).

И когда Вы пройдете эти 4 этапа, Вы справитесь практически со всем своим тревожным расстройством. Если у вас останется уровень тревоги, то он будет ничтожным.

Возможно останутся симптомы ВСД, потому что останется 5 этап, но вы уже справитесь с паническими атаками и агорафобией, и они вас не будут беспокоить, вы их бояться не будете, вы не будете бояться навязчивых мыслей, они вас донимать не будут.

5️⃣Исследование потребностей.

На пятом этапе мы начинаем более детально и глубоко исследовать вашу жизнь и смотреть, где у вас там неудовлетворенность, где у вас там проблемы.

Может быть у вас одиночество, может быть у вас неудовлетворенные отношения с мужем, с женой, может вы вообще не состоите в браке, может быть у вас есть страхи, связанные с вашей половой жизнью, неуверенность, комплексы и т.д.

Этот этап позволяет проанализировать какие потребности у вас не удовлетворены, какие есть жизненные проблемы. Через изменение мышления и общего поведения, связанного с вашей самооценкой, с вашими жизненными убеждениями, ограничивающими установками, мы начинаем менять обстоятельства.

☝️Внедрив эти 5 этапов в свою жизнь, вы начнете получать реальный результат.