Рубрика: Панические атаки

?

Паническая атака это внезапный приступ острого страха, при котором человеку кажется что он сойдет с ума, умрет или потеряет сознание. В данном разделе вы найдете исчерпывающие статьи и видео о механизмах действия, симптомах и  способах лечения панических атак

Рубрики: Вегетососудистая дистония, Истории успеха, Навязчивые состояния | ОКР, Неврозы, Павел Федоренко, Панические атаки, Страхи и Фобии, Тревожные расстройства

«А вдруг я потеряю контроль или сойду с ума?»

11 лет назад эта мысль часто посещала меня.

📍Тогда я не знал, что у сумасшедших нет критического мышления.

✅Мне помогло осознание, что это именно страх, а не желание осуществить какое-то действие; не психическое заболевание, а признак избыточной тревоги.

Если Вы так же как и я столкнулись с подобным страхом, Вам важно понять, откуда берутся эти страхи.

ПРИЧИНЫ

❌Гиперконтроль за физическим и психическим состоянием

❌Стремление контролировать тревогу и симптомы ВСД

❌Тревожно-мнительный характер

☝️Если вы боитесь потерять над собой контроль или сойти с ума, то Вы уже контролируете ситуацию.

Страх того, что вы можете сойти с ума, вызван только тревогой, которую необходимо понижать.

Это всего лишь страшные мысли, не имеющие ничего общего с реальностью. Если бездействовать, эти мысли могут вызывать панические атаки.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

1️⃣Чтобы преодолеть страх того, что вы можете стать сумасшедшим, попробуйте ежедневно по двадцать минут в день тихо и медленно повторять себе: «Я схожу с ума».

Поначалу ваша тревога усилится, но вскоре вы осознаете, насколько нелепыми являются ваши страхи, и тревога начнёт снижаться.

2️⃣Понимаю, что в момент сильной тревоги сложно давать себе рациональные мысли.

Поэтому в карусели (листайте фото) разместил вспомогательные копинг-карточки для снижения уровня тревоги.

Я понимаю, как Вам может быть тяжело в самом начале пути. И я готов делиться техниками, которые помогли когда-то мне и помогают моим клиентам.

Рубрики: Блог, Вегетососудистая дистония, Истории успеха, Навязчивые состояния | ОКР, Неврозы, Павел Федоренко, Панические атаки, Страхи и Фобии, Тревожные расстройства

12 ПРИЧИН НЕПЕРЕНОСИМОСТИ КРИТИКИ

⠀
Есть люди, которые просто не переносят критику, любую.
Любой комментарий в их адрес превращается в боль.
⠀
Такие «сверхчувствительные» люди чувствуют себя неуютно не только во время критики, практически ежедневно. Критика может ранить только тогда, когда попадает в существующую проблему. Если же критика попадает в здоровое место — человеку будет все равно, ровно, ноль эмоций.
⠀
Разберем причины болезненной реакции на критику. Все причины могут встречаться как по-отдельности, так и парами, тройками.
Если вы нашли у себя 1-2 причины — можно справиться самостоятельно, если 3 и более — рекомендую обратиться за поддержкой, либо записаться на мой тренинг.
⠀
1️⃣Чтение мыслей
Бывают ситуации, когда после вскользь сказанного комментария или даже комплимента, человек может некорректно его воспринять в своей голове «Он меня ненавидит и хочет уволить» или «Мне сделали комплимент, лишь потому, что хотят как-то унизить».
⠀
2️⃣Долженствования
Или например, коллега попросил денег в долг, и Вам не хочется давать эти деньги, но вы не не можете сказать «Нет», считая, что «должны» быть хорошим коллегой, товарищем и просто человеком.
⠀
3️⃣Перфекционизм
При постоянном поиске своего идеала, есть иллюзия, что можно его достичь и будет хорошо (на самом деле — нет). Критика для перфекциониста невыносима, так как он сам постоянно себя изводит.
⠀
4️⃣Внутренний критик
Это часть психики, которая «знает», что правильно, а что нет в этом мире. Обычно внутренний критик включает режим самоедства и человек начинает отвергать  и унижать самого себя, обесценивать и упрекать.
⠀
Если другой человек посылает критику в наш адрес, внутренний критик гласит «Я так и знал(а), что я идиот(ка)». Внутренний критик не отличает аргументированную критику от пустой, ему достаточно услышать что-то «плохое» о себе.
⠀
5️⃣Психологическая травма
Любая травма (насилие, абъюз, буллинг) оставляет человеку мало ресурса. Хрупкого  и нересурсного «Я» не хватает на обработку входящих негативных сигналов, и они снова наносят повреждения психике.
⠀
 6️⃣Нарциссическая часть есть у каждого человека, она отвечает за поддержание самоуважения. Любая критика воспринимается, что вы потерпели неудачу, крах. А это для нарцисса означает, что он недостойный, ничтожество.
⠀
7️⃣Низкая самооценка
При низкой самооценке критика снижает самоуважение, становится знаком несоответствия придуманным идеалам и ценностям. Люди с низкой самооценкой склонны избегать собственного признания и ответственности.
⠀
8️⃣Ранимость
Ранимые люди как поле с минами, пока не заденешь — не узнаешь, где рванет. Ранимые люди постоянно обижаются, огорчаются, принимают все «близко к сердцу». Любая фраза воспринимается как нажатие на открытую рану. Такие люди еще ощущают себя жертвами.
⠀
9️⃣Синдром самозванца
Для «самозванца» все его достижения кажутся не заслуженными, а результатом совпадения. А критика указывает как раз на то, что «король-то голый». Если вы не цените свои достижения, любые замечания будут заставлять ваше тело сжиматься.
⠀
🔟Непереносимость чужого дискомфорта
Такое ощущение свойственно удобным и хорошим людям. Таких людей родители воспитывали, чтобы от них не было дискомфорта. Удобные люди не знают, чего хотят, что чувствуют. Зато они постоянно держат фокус внимания на других, на их стабильности и комфорте.
⠀
1️⃣1️⃣Магическое мышление
Среди вас или ваших знакомых есть те, которые верят в теории заговора, приметы и тд? Такие люди считают, что все происходящее «неспроста». Панические атаки неспроста, машина сломалась неспроста. Они воспринимают критику как злой умысел, желание ранить. Такие люди опираются больше не на факты, а на ощущения и предчувствия.
⠀
1️⃣2️⃣Депрессия
Депрессия держится на негативных представлениях о себе («я ничтожество»), негативном взгляде на мир (он жестокий и опасный, там — плохо) и, как следствие, постоянном ожидании худшего в жизни.
Критические замечания только усиливают депрессивный фон и подтверждают, что «все тлен».
 
✅К счастью, все 12 перечисленных причин поддаются корректировке.
 
⚠️Критика — это не обязательно про боль. Критика может указывать нам на ошибки, а ошибки — это часть роста и возможностей.
 
❓А как вы относитесь к критике?

Рубрики: Вегетососудистая дистония, Навязчивые состояния | ОКР, Неврозы, Павел Федоренко, Панические атаки, Страхи и Фобии, Тревожные расстройства

Я этого точно не вынесу!

Невротики часто переоценивают дискомфорт, считают, что они его не переживут, что это слишком неприятно и катастрофично. 
 
😩«У меня случится паника, я не вынесу этого!»
😩«Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»
😩«Симптомы могут вернуться ко мне! Это катастрофа»
 
Уровень комфорта и дискомфорта — субъективные понятия. 
⠀
Недавно мне написали:
«Павел, мне всегда так неприятно и страшно у стоматолога, в этот раз я точно не перенесу боли! Это ужасно».
⠀
Согласен, лечение у стоматолога может быть неприятным или болезненным, но его можно пережить.
Стоит поверить в свою способность совладать с дискомфортом.
Не отказывайтесь от своих планов, для которых требуется проходить через какой-либо дискомфорт.
⠀
❌Избегая неприятных ощущений, тот же самый поход к стоматологу, Вы лишь усиливаете свою тревогу.
⠀
Кроме того, в следующий раз Вам будет ещё сложнее войти в эту ситуацию.
Со временем это может приводить к формированию избегающего поведения или даже агорафобии – страха выходить из дома.
⠀
Замечайте подобные мысли, пресекайте их и рационально объясняйте себе, что дискомфорт неприятен, но не смертелен, а вы сможете его пережить.
⠀
1️⃣Научитесь испытывать краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.
⠀
Вспомните о зефирном эксперименте: детям предлагали выбор между одним небольшим вознаграждением прямо сейчас, и увеличением награды вдвое, если они смогут терпеливо ждать её в течение короткого периода (примерно 15 минут), во время которого куратор покидал комнату, чтобы вернуться после ожидания.
⠀
Многие дети не могли устоять перед зефиркой и съедали ее, не дожидаясь удвоенной награды через 20 минут.
Жизнь дождавшихся сложилась более удачно, по сравнению с теми, кто не справился с задачей.
⠀⠀
2️⃣ПРИНЯТИЕ ДИСКОМФОРТА
🔸Начните смотреть на дискомфорт, позвольте ему быть — то это поможет Вам воспитать выдержку к дискомфорту, его переносимость.
Это вовсе не про терпение и смирение.
Ведь терпение — это переждать, затаить дыхание.
А выдерживать дискомфорт — это дыхание, даже когда дышать сложно.
⠀
3️⃣ОПОРА НА ОПЫТ
🔸Опирайтесь на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций.
🔸Опирайтесь на факты, статистику.
🔸Оцените реальную степень дискомфорта.
Помните о том, что человек может вынести практически любые негативные события.
🔸Ежедневно совершайте дискомфортные дела, тем самым тренируя высокую переносимость дискомфорта.
⠀
❓Что Вам доставляет дискомфорт прямо сейчас?

Рубрики: Вегетососудистая дистония, Навязчивые состояния | ОКР, Неврозы, Панические атаки, Страхи и Фобии, Тревожные расстройства

КАК УБРАТЬ МЫШЕЧНЫЕ ПОДЕРГИВАНИЯ?

Симптомы в виде мышечных подергиваний, тремора или слабости конечностей вызваны повышенным уровнем внутреннего напряжения. Это кратковременное расширение кровеносных сосудов конечностей, что усиливает приток крови к большим мышцам.⠀

❓ОПАСНЫ ЛИ ТАКИЕ ПОДЕРГИВАНИЯ?

Нет, ведь это задумано для того, чтобы вы в момент «опасности» получали дополнительные силы для бегства или сражения.

То есть подобные вздрагивания мышц — следствие тревоги.

С понижением ее уровня, сила симптома снизится и он пройдет.

❓ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ВЫ СТОЛКНУЛИСЬ С ТРЕВОГОЙ⠀

1️⃣ИЗМЕРЬТЕ УРОВЕНЬ ТРЕВОГИ.

Пройдите тест А. Бека (вы можете найти его в свободном доступе в интернете) и запомните свой результат в комментариях.

2️⃣СФОРМУЛИРУЙТЕ ЦЕЛЬ

Подробно распишите, для чего вам избавляться от своей проблемы.

Какой будет ваша жизнь после невроза?

Чем вы сможете заниматься?

Как вы будете проводить время?

Где будете работать?

С кем вы будете общаться?

Ответьте на эти вопросы.

3️⃣ПРЕОДОЛЕВАЙТЕ ИЗБЕГАНИЯ И ЗАШИТЫ

Защитное и избегающее поведение удерживают людей в неврозе.

Работайте с ними правильно!

Их преодоление закладывает фундамент новой счастливой жизни.

4️⃣ВЕДИТЕ ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Между событием и эмоцией существует нечто, позволяющее каждому человеку индивидуально реагировать на разные внешние стимулы.

Это «нечто» и есть мышление, определяющее отношение человека к той или иной ситуации.

Искажённое мышление порождает в вас негативные эмоции тревоги, гнева, обиды, стыда и вины, на которые ваше тело всегда откликается разными симптомами: учащением сердцебиения, дрожью рук, повышением давления, покраснением лица…⠀

Ведение дневника поможет проанализировать и выявить связи между вашими реакциями, мыслями, убеждениями и эмоциями.

5️⃣ОСПАРИВАЙТЕ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ

При появлении любой катастрофической мысли, нужно задаваться вопросом:

«Какая моя цель? Бороться или принимать?».

Так проверяется наличие искажённой цели и происходит настройка организма на спокойствие.

Правильным вариант ответа на вопрос:

«Какова моя цель? Бороться или принимать?»

«Моя цель — принимать и проживать тревогу, безразлично к ней относиться и дружить с ней, поскольку сопротивляться, противостоять, бороться, подавлять, избавляться, прятаться и отвлекаться — бесполезно. Это только усиливает тревогу».

6️⃣ЗАНИМАЙТЕСЬ РЕЛАКСАЦИЕЙ

Постоянная тревога порождает телесное напряжение, которое, в свою очередь, усиливает тревогу, потому как тело и психика неразрывно связаны. Вы можете выбрать любой вид релаксации: йога, массаж, нервно-мышечная релаксация по Джекобсону, бег или ходьба.

7️⃣ОЦЕНИТЕ ТРЕВОГУ ПОВТОРНО

Через несколько недель регулярного выполнения практик, пройдите тест А. Бека ещё раз, для того чтобы понять, как изменился уровень вашей тревоги.

☝️Это лишь часть работы, которая может помочь Вам обрести жизнь без симптомов и тревоги.

Рубрики: Вегетососудистая дистония, Навязчивые состояния | ОКР, Неврозы, Панические атаки, Страхи и Фобии, Тревожные расстройства

Как не поддаваться тревоге и панике?

Золотая фраза, которую нужно усвоить каждому и навсегда!
«Людей беспокоят не сами события, а  то, как они их воспринимают», — это слова Альберта Эллиса.
⠀
Действительно, если бы людей волновало само событие, то все бы реагировали на них одинаково.
⠀
✅Я уже более 10 лет помогаю людям справляться с тревожными состояниями:
сильным неврозом, жуткими симптомами ВСД, бессонницей, головокружением.
⠀
📈Я вышел из невроза, хотя на пути встречались и спады и подъемы. Я прошел через это и умею управлять собой, своими эмоциями в разных ситуациях.
⠀
Вот осознания, которые помогут Вам совладать с собой:
⠀
1️⃣ТРЕВОГА БЕЗОПАСНА
Тревога помогает нам жить и чувствовать себя комфортно, сохраняя нас как человеческий вид.
Тревога проявляется в виде неприятных ощущений и побуждений к действию. например, когда мы в гневе — нам хочется нанести удар. Когда нам страшно — хочется спрятаться или убежать. Тревога помогает осознать, какие события идут вразрез с вашими желаниями и ценностями. Эти события либо происходят, либо уже произошли.
Тревога по поводу здоровья, сохранения жизни, отсутствия боли и неприятных симптомов в теле помогает нам оставаться живыми и здоровыми.
⠀
2️⃣ЗДОРОВАЯ И НЕЗДОРОВАЯ ТРЕВОГА
Здоровое беспокойство спасает жизнь и приводит к хорошим результатам.
Нездоровые переживания заставляют терять контроль, вводят в состояние ужаса, паники, дрожи, удушья, онемения. Это и мешает нам справиться с проблемами.
Для того, чтобы научиться здоровому беспокойству важно приучить себя к работе со своим мышлением.
⠀
3️⃣ПРИРОДА СИМПТОМОВ ВСД
Симптомы ВСД (СРК, онемение, головокружение) вызваны неправильным мышлением.
Паника, которая возникает из-за мыслей «Это ужас», Я не выдержу», настолько дезорганизует и сбивает вас с толку. Такая тревога была заложена в наши умы и сердца эволюцией, когда нам приходилось защищаться от хищных животных, не говоря уже о других людях.
⠀
4️⃣РАДИКАЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ СИМПТОМОВ
Человек, с которым произошло что‑то очень неприятное, может начать долго метаться между отрицанием, тоской и подавленностью, гневом и жалостью к себе.
Радикальное принятие  — это состояние ума и тела, которое помогает выйти из данного круга.
Признайте, что реальность такова, какова она есть. Да, больно и неприятно. Но сейчас так.
Постарайтесь сфокусироваться на действиях, которые способны улучшить положение или облегчить боль.
⠀
Например,
«Случилось плохое, мне очень неприятно, и это совершенно нормально. Я могу застрять в своих страданиях, а могу признать, что события уже произошли, и двигаться дальше, предпринимая действия».
⠀
5️⃣ЧТО ЗНАЧИТ ПРИНЯТЬ?
Принять что‑то — это не значит с этим согласиться и смириться, или подавить свои чувства и насильно заставить себя излучать позитив.
Нет, я говорю о том, что дела обстоят именно так, как обстоят, и все переживания по этому поводу справедливы и возможно даже уместны.
Но они причиняют боль, и нужно сместить фокус в сторону чего‑то конструктивного.
⠀
6️⃣КОНТРОЛИРОВАТЬ ТО, ЧТО КОНТРОЛИРУЕТСЯ
Ваша главная задача сейчас — отвечать за себя и свое состояние. Держите фокус на этом.
⠀
Если накрывает паника — сделайте дыхательную практику: вдох на 4 счета, выдох на 7-8.
Если есть силы что-то делать — займитесь делами: покормите кота, сделайте зарядку, пропишите план дня и следуйте ему.
⠀
7️⃣ОГРАНИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРОСМОТРА НОВОСТЕЙ
Сейчас появилось еще больше искаженной информации в интернете. Постарайтесь быть в курсе новостей, но не нужно мониторить их весь день. Достаточно раз в день ознакамливаться с новостями по 10-15 минут из проверенных источников.
Если кто-то заводит с вами разговор на темы, которые Вам неприятны и тревожны, вы можете сказать об этом человеку: «Я понимаю твое желание донести информацию, но я на данный момент не хочу обсуждать эту тему».
 
⚠️Путь самообладания, управления собой и эмоциями — не самый легкий, но эффективный.
Есть простой, хоть и неприятный способ — годами избегать работу со своими мыслями и симптомами.
⠀
🧐Вы выбираете пойти тем или иным путем. Если необходимо — я могу показать Вам путь, направлю Вам и дам подробную карту выхода из темного тоннеля тревоги, невроза и ВСД.

Рубрики: Вегетососудистая дистония, Навязчивые состояния | ОКР, Неврозы, Панические атаки, Страхи и Фобии, Тревожные расстройства

Может хватит бояться откатов?

✏️Откаты — это приемлемая часть любой терапии,  любого развития, любого изменения вашей психики, вашего мышления, вашего поведения.
⠀
⏳Долгое время вы жили под определённым  ракурсом, с определёнными привычками, установками.
⠀
Это нормально, что ваша психика привыкла к привычной для вас модели поведения, если что-то начинает изменяться — это требует затрат, вложений — энергетических, ресурсных.
⠀
Когда психика устает или происходит стресс или что-то выбивает вас из нового поведения, новых изменений, может произойти откат.
⠀
⚠️Тревога не отступает мгновенно.
Этот процесс волнообразен: 2️⃣ шага вперёд — 1️⃣ назад.
⠀
✅Общая тенденция при правильной работе с тревогой всегда будет позитивной, несмотря на временные спады.
⠀
🙅🏼‍♂️И эти спады нельзя назвать откатами, которые могут случиться (а могут и не случиться) только после нескольких месяцев стабильно хорошего самочувствия.
Спады говорят о том, что вы находитесь на верном пути.
⠀
Если у Вас всё-таки произошло ухудшение состояния, его следует принять и продолжать активную работу над тревогой.
⠀
✅В эти периоды важно напомнить себе, что состояние вскоре снова продолжит улучшаться, что точка нового подъёма будет только выше и что возможные будущие ухудшения обязательно сменятся новым прогрессом.
⠀
☝️Важно различать временные ухудшения с рецидивом как более сильным и устойчивым возвращением тревоги и симптомов с изначальной силой и частотой, которые мешают выполнению повседневных действий так же, как и в самом начале вашей работы над собой.
⠀
❓Чем спад отличается от рецидива?
1️⃣Спад — естественные временные ухудшения перед будущими улучшениями.
⠀
2️⃣Рецидив  временное ухудшение после длительного хорошего состояния, характеризуется возвратом к избеганиям и ограничение жизненной активности.
⠀
❗️Рецидив возможен только после нескольких месяцев стабильно хорошего самочувствия, но и он не представляет собой ничего ужасного.
Это сигнал о том, что вы либо перестарались в торопливых попытках избавления от тревоги, либо, наоборот, не доработали на каком-то этапе.
⠀
✅Чтобы преодолеть избыточную тревогу и её различные проявления, необходима систематическая работа, ведь как только в вашей жизни возникает просвет в виде снижения или отсутствия тревоги, у вас появляется выбор: или продолжать работать, или начинать «скатываться» в прежние непродуктивные привычки мышления и поведения.
⠀
❓Что делать при спадах и рецидивах?
1️⃣Примите свое состояние!
2️⃣Поймите, что это нормально и временно!
3️⃣Напомните себе о цели и мотивации
4️⃣Продолжайте активную работу
5️⃣Поймите, что скоро состояние продолжит улучшаться
⠀
❤️Помните, что однажды вы уже через это проходили, значит сможете вновь.
⠀
Сохраните в закладки, чтобы вернутся к посту, если тревога вновь даст о с себе знать!