Может хватит бояться откатов?

✏️Откаты — это приемлемая часть любой терапии,  любого развития, любого изменения вашей психики, вашего мышления, вашего поведения.
⏳Долгое время вы жили под определённым  ракурсом, с определёнными привычками, установками.
Это нормально, что ваша психика привыкла к привычной для вас модели поведения, если что-то начинает изменяться — это требует затрат, вложений — энергетических, ресурсных.
Когда психика устает или происходит стресс или что-то выбивает вас из нового поведения, новых изменений, может произойти откат.
⚠️Тревога не отступает мгновенно.
Этот процесс волнообразен: 2️⃣ шага вперёд — 1️⃣ назад.
✅Общая тенденция при правильной работе с тревогой всегда будет позитивной, несмотря на временные спады.
🙅🏼‍♂️И эти спады нельзя назвать откатами, которые могут случиться (а могут и не случиться) только после нескольких месяцев стабильно хорошего самочувствия.
Спады говорят о том, что вы находитесь на верном пути.
Если у Вас всё-таки произошло ухудшение состояния, его следует принять и продолжать активную работу над тревогой.
✅В эти периоды важно напомнить себе, что состояние вскоре снова продолжит улучшаться, что точка нового подъёма будет только выше и что возможные будущие ухудшения обязательно сменятся новым прогрессом.
☝️Важно различать временные ухудшения с рецидивом как более сильным и устойчивым возвращением тревоги и симптомов с изначальной силой и частотой, которые мешают выполнению повседневных действий так же, как и в самом начале вашей работы над собой.
❓Чем спад отличается от рецидива?
1️⃣Спад — естественные временные ухудшения перед будущими улучшениями.
2️⃣Рецидив  временное ухудшение после длительного хорошего состояния, характеризуется возвратом к избеганиям и ограничение жизненной активности.
❗️Рецидив возможен только после нескольких месяцев стабильно хорошего самочувствия, но и он не представляет собой ничего ужасного.
Это сигнал о том, что вы либо перестарались в торопливых попытках избавления от тревоги, либо, наоборот, не доработали на каком-то этапе.
✅Чтобы преодолеть избыточную тревогу и её различные проявления, необходима систематическая работа, ведь как только в вашей жизни возникает просвет в виде снижения или отсутствия тревоги, у вас появляется выбор: или продолжать работать, или начинать «скатываться» в прежние непродуктивные привычки мышления и поведения.
❓Что делать при спадах и рецидивах?
1️⃣Примите свое состояние!
2️⃣Поймите, что это нормально и временно!
3️⃣Напомните себе о цели и мотивации
4️⃣Продолжайте активную работу
5️⃣Поймите, что скоро состояние продолжит улучшаться
❤️Помните, что однажды вы уже через это проходили, значит сможете вновь.
Сохраните в закладки, чтобы вернутся к посту, если тревога вновь даст о с себе знать!

Какая ошибка чаще всего приводит Вас к ВСД?

«У меня точно не получится сдать экзамен, мне попадется самый сложный билет!»
«Я ему не понравлюсь, так как буду сильно волноваться»
«Я запаникую у стоматолога и упаду в обморок»

❓Замечали за собой такую суперспособность — предсказывать негативное будущее?

80-90% негативных предсказаний не сбываются.

Многие мои клиенты, которые уже работают над собой, замечают и устраняют эту ошибку мышления.

На тренинге я учу отслеживать эту и другие ошибки мышления, заменять их на рациональные мысли. Дневники мыслей помогают в этом. Клиенты замечают, что снижается тревожность и симптоматика.

Предсказание негативного будущего — поиск исключительно негативных вариантов развития событий и неблагоприятного исхода.

Как работать с этим когнитивным искажением?

⃣Заменяйте предсказание негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий.
✅«Я была раньше у стоматолога и ни разу не упала в обморок. Даже если упаду, врачи знают, что делать в такие моменты. Мне наверняка помогут. Также я могу предупредить стоматолога о том, что сильно волнуюсь.»

⃣Опирайтесь на наиболее вероятностный сценарий развития событий и исходите из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались.
✅«Скорее всего мне будет дискомфортно в кресле у стоматолога, но это терпимо. Я и мои дети регулярно ходим к стоматологу, каждый раз все проходит благополучно. Мне стоит довериться специалисту»

⃣Позволяйте будущему случаться, а не пытайтесь его предвосхищать.
Поймите, что будущее все равно будущее будет отличаться от того, каким оно видится.
✅«Я не могу знать точно запаникую ли я завтра в кресле у стоматолога. Но я могу постараться заранее прописать тревожные мысли, настроиться на времяпровождение в кабинете стоматолога и довериться многолетнему опыту специалистов»

⃣Поймите непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определенности в будущем.
✅«Переживая за процесс лечения зубов я трачу энергию впустую. Идеальных решений не существует, но их поиск только тревожит меня. Поэтому, мне стоит отказаться от поиска идеальной определенности в будущем. Стоматолог, к которому я хожу, давно меня знает и он ежедневно выполняет подобные процедуры. Наверняка у него были разные клиенты. И отзывы в его инстаграм аккаунте говорят о высоком качестве оказанных услуг»

⃣Не отождествляйте неопределенность с негативным исходом
✅«А почему я думаю, что плановый осмотр у психолога закончится обмороком. Я еще не знаю, будут ли мне удалять какие-то зубы, может это будет просто отбеливание»

⃣Фокусируйтесь на решении реальных проблем и актуальных задач.
✅«Мне действительно нужно к стоматологу, но куда важнее снизить свою тревожность и излишние требования к миру. Поэтому мне следует чаще прописывать тревожные мысли и оспаривать их.»

Теперь вы понимаете, что всего лишь одна тревожная ошибочная мысль может запустить в вашем организме порочный круг тревоги, неприятные симптомы.

🧠Невроз питается ошибками мышления.

Остался вопрос?
Напишите его в комментариях)

КАКИЕ ОШИБКИ Я СОВЕРШАЛ ПРИ ВЫХОДЕ ИЗ НЕВРОЗА?

Сегодня хочется рассказать Вам историю: сейчас я женат и у меня двое детей. Но так было не всегда.

⚠️СИМПТОМЫ

До 2011 года на протяжении 2-х лет я невыносимо страдал от кучи симптомов:

головокружение, боли в левой части тела, под сердцем, дереализация.

СЕРИЯ ПАНИЧЕСКИХ АТАК!

❗️Постепенно я стал бояться выходить из дома и у меня развилась АГОРАФОБИЯ.

Тревога ужасно выматывала, родители и друзья не понимали, что происходит со мной.

Жизнь теряла всякий смысл, руки опускались и меня стали посещать мысли:

«А стоит ли вообще так продолжать жить?! За что мне это?!»

Думаю, Вы понимаете, в каком состоянии я находился…

Но где-то глубоко внутри, я верил, что все пройдет.

❌ОШИБКИ:

Врачи. Анализы. Целители.

Я сменил 6 психологов и 21 день пролежал в клинике неврозов. Cостояние ухудшалось.

✅После я стал самостоятельно изучать зарубежную литературу, исписал огромное количество тетрадей.

✅Мне становилось легче, я принял решение — делиться историей тяжелого невроза в интернете.

Тогда на Youtube никто этого не делал, я был первопроходцем.

Сейчас в каждый третий рассказывает о панических атаках, многих из них скрывают, что были участниками моего тренинга.

🙈Признаюсь, что сначала и мне было немного стыдно и тревожно выкладывать в общий доступ свою историю, т.к. в голове была идея, что могут увидеть знакомые и подумать, что я психически болен).

Все это было не зря.⠀

✅Теперь я являюсь сертифицированным специалистом в сфере тревожных расстройств (панических атак, ОКР, ГТР, ВСД и т.д).

✅Прошел переквалификацию на психолога и большое количество программ повышения квалификации, как в России, так и за границей.

✅Разработал методику, которая за 10 лет помогла избавиться от проблемы более 20000 людям из 39 стран мира.

Но главное, сегодня я могу твердо заявить, что как бы долго вы не страдали и каким бы тяжелым не было ваше состояние — все это исправимо!

Я прошел через все это и знаю проблему изнутри.

Напишите в комментариях:

❓Как давно Вы подписаны на меня, с какими проявлениями невроза столкнулись?

Как побороть страх неопределенности?

Невроз — это неспособность переносить неопределенность.
При неврозе у вас может быть целый букет разнообразных симптомов при абсолютно идеальных анализах.
✅Это не заболевание, а психологическая проблема, которая поддается корректировке.
Невроз возникает из-за накопившегося эмоционального, умственного и физического напряжения. Избавление от невроза рекомендую начинать комплексно на уровне мыслей, поведения, эмоций и тела.
Человек способен на многое, но при неврозе у него есть вторичная выгода:
«Я же болею, у меня куча симптомов. Я — способный человек и готов переделать кучу дел, но я болею»
Знаю, что на первых этапах это сложно осознать и тем более принять. Такое поведение может быть связано с воображаемой неспособностью пережить неудобства, тревогу, проблему и конфликты. Невротик может всю ночь размышлять о недавних сокращениях коллег на работе, и думать о том, что случится, если и он потеряет место. Тревожный человек начинает обесценивать свои знания и навыки, даже если раньше у него были достижения.
В мире нет ничего определенного, и, невротик не может это принять. Любая неопределенность, касающаяся его будущего, тут же пробуждает волнение, а за ним симптомы, порой оочень длительные(месяц, год, 3-5 лет).
А так как неопределенно буквально все, чувство тревоги не отпускают невротика почти никогда.
Симптомы становятся — главным акцентом жизни.
⁉️Как же принять неопределенность жизни? Если хотите жить полноценной жизнью, Вам стоит научиться принимать ее неопределенность.
Вот 7️⃣ практичных шагов.
1️⃣Спросите себя: Каковы плюсы и минусы принятия неопределенности?
К плюсам стоит отнести то, что вы будете меньше волноваться и научитесь жить в настоящем.
К минусам – то, что вы, возможно – но не обязательно, – упустите шанс предотвратить неприятные события.
2️⃣Определенность в каких областях вы на данный момент принимаете?
Вы готовы смириться с неопределенностью, когда ведете автомобиль, ждете доставку из магазина, идете на встречу к друзьям, ждете ребенка, начинаете новый проект с коллегами.
Вам приходится мириться с ней постоянно, потому что иначе невозможно было бы жить.
А принятие неопределенности в тех вопросах, которые обычно заставляют вас волноваться, ничем по сути не отличается.
Принять неопределенность — значит — позволить ей быть в этом мире.
3️⃣Приравниваете ли вы неопределенность к негативному исходу?
Может для Вас это секрет, но 85 % ситуаций, о которых люди обычно переживают, заканчиваются хорошо.
Неопределенность не гарантирует, что все кончится плохо.
Неопределенность нейтральна.
Мы делаем ее катастрофичной своими мыслями.
4️⃣На какой вариант развития событий вы бы сделали денежную ставку?
Если вы думаете: «Возможно, этот «ком» в горле – признак страшной аллергии» – сколько денег вы готовы поставить на это?
Оцените сценарии, которые постоянно крутятся у вас в голове, с этой точки зрения.
5️⃣А если бы вы сказали себе: «Достаточно, теперь я могу действовать»? Что бы вам это дало?
Если вы реалистично оцените вероятности, как это делает большинство людей без невроза, ваша жизнь освободится от многих волнений. Если же вы продолжите упорно выяснять, что не так с окружающим миром, что-то не так будет со всей вашей жизнью, и вы окажетесь во власти хронического волнения.
6️⃣Тренируйтесь повторять себе: «Возможно, случится что-то плохое».
Повторяйте это медленно, с расстановкой, снова и снова, каждый день в течение 20 минут – до тех пор, пока вам не наскучит.
Тревога в какой-то момент может настигнуть пика, который вскоре сойдет на нет.
7️⃣Спросите себя: «Может быть, доля неопределенности мне все-таки нужна?»
Мне кажется, жизнь была бы скучной и однообразной.
Представьте: по телевизору показывают всегда одну передачу, и Вы знаете ее суть. А если бы знали исход футбольного матча и концовку сериала — стали бы смотреть?
Или, представим, Вы знаете:
-какие техники от невроза и панических атак я даю на тренинге
-как помогают психологи в чате
-какие ошибки мышления у Вас присутствуют
Записались бы?
Сомневаюсь, это очень скучно.
А как вы справляетесь с неопределенностью?

КАЖЕТСЯ Я ЗАДЫХАЮСЬ! НЕ МОГУ ДЫШАТЬ!

 
Нехватка воздуха, стеснение в груди или чувство удушья — это одни из более пугающих симптомов, так как дыхание — непосредственно связанно с самой жизнедеятельностью.
❓ЧТО ДЕЛАТЬ?
1️⃣ПРИЧИНЫ СИМПТОМА
Осознайте, что нехватка воздуха вызвана либо внутренними, либо внешними причинами.
▪️Внешние:
Если воздуха не хватает Вам, то скорее его не хватает еще кому-то.
▪️Внутренние:
-Если Вы осознали, что воздуха не хватает только Вам, это — избыточная тревога
-Если у Вас действительно есть заболевание дыхательной системы, то возможно, ощущение удушья проявляется как симптом болезни, например, астмы.
2️⃣ГИПЕРВЕНТИЛЛЯЦИЯ
Тревога заставляет человека дышать быстрее и чаще, происходит гипервентиляция легких и появляются симптомы ВСД..
3️⃣НОРМАЛЬНОЕ И ТРЕВОЖНОЕ ДЫХАНИЕ
При НОРМАЛЬНОМ диафрагмальном дыхании человека обычно вдох короче выдоха.
Посмотрите на детей, при вдохе у них поднимается живот и опускается при выдохе.
Во время СТРЕССА и ТРЕВОГИ у человека сбивается ритм дыхания, он начинает дышать быстро, поверхностно, выдох становится короче чем вдох.
В этом состоянии часто возникают мысли по типу «Я сейчас задохнусь!»
4️⃣ИЗБЫТОК КИСЛОРОДА
Легкие человека имеют определенный объем:
Средний объем легких у мужчин — 6 литров воздуха, у женщин — 4,2.
Длинный вдох и короткий выдох перенасыщают легкие кислородом.
Представьте у вас есть сосуд вместимостью 1 л, при тревоге вы начинаете вливать туда 200 мл и выливать 100, 100 остается.
И через несколько таких вдохов и выдохов емкость сосуда становится заполнена на 900 мл, если еще раз влить 200 мл — жидкость начнет выливаться.
Тоже самое с воздухом: при тревоге удлиняется вдох, сокращается выдох, объем легочного пространства переполняется.
Кажется, что вы задыхаетесь, а на самом деле кислорода достаточно.
5️⃣ВЫВОД:
Cимптом в виде нехватки воздуха — это следствие неправильного дыхания и тревожного восприятия этого симптома.
Поэтому рекомендую выполнять дыхательные практики, например, диафрагмальное дыхание.
▪️Выполняйте упражнение сидя или лежа.
Положите одну руку на грудь, другую на живот.
Начните вдыхать носом на 4 счета, выдыхать ртом на 6-8 счетов
При вдохе руку на груди доставляйте неподвижной.
Надувайте живот при вдохе и сдувайте при выдохе.
⚠️Важно: если у вас спазмирована грудная клетка, продолжительный выдох будет сделать сложно из-за напряжения в мышечном панцире.
В таком случае рекомендую — делать вдох на 4 счета, а выдох ртом и трубочкой на 8 счетов.
Уделяйте этому упражнению 10-15 минут в день на протяжении 2х недель.
ПОЛЬЗА ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРАКТИК
✅Проработка симптома
✅Снижение тревожности
✅Улучшение звучание голоса
✅Общее оздоравливающее воздействие
Дыхательные техники и правда снижают тревожность, но она не исчезает полностью.
То есть их можно и нужно применять, как один из инструментов борьбы со стрессом или как способ успокоиться в критической ситуации.

ВРАЧ ПОСТАВИЛ ДИАГНОЗ ВСД! ЧТО ДЕЛАТЬ?

⚠️Врачи до сих пор продолжают ставить людям диагноз ВСД! Это несуществующий диагноз, но не все врачи объясняют что это такое и можно ли это преодолеть?
Так случилось и с героиней поста.
❌Еще в школе Марина стала замечать необычные проявления в своем организме.
Тогда у девушки типичной отличницы было много дополнительных занятий, репетиторы, развод родителей, переезд в другую страну, потеря друзей.
Вместе с тревожной мамой она бегала по врачам, которые говорили «С вами всё в порядке». Но эта информация не успокаивала.
❌Поступив в университет, девушка стала прислушиваться к телу:
-каждое утро она ощупывала и разглядывала его на наличие отклонений,
-фокусировалась на симптомах,
-постоянно обсуждала здоровье с мамой,
-мониторила медицинские сайты.
❗️Такое поведение поддерживало и даже усиливало тревогу героини. Позже девушка сама осознала, что гиперответсвенность матери была одной из причин тревоги.
Жизнь шла под откос:
🔸отчисление из университета,
🔸непрекращающиеся поиски работы,
🔸отсутствие партнёра,
🔸нарушение сна.
Марина замкнулась в себе.
Постоянные скитания по врачам привели девушку к гастроэнтерологу, который в заключении написал «здорова». И добавил: «Все проблемы в голове. Найдите хорошего психолога».
Девушка была в недоумении: в заключении — здорова, а в теле — постоянные симптомы:
☑️Частое головокружение
☑️Шум в ушах
☑️Внутренняя дрожь и тремор
☑️Мышечные подергивания
❓ЧТО ПОМОГЛО?
✅В ходе работы мы выяснили, что у Марины была вторичная выгода.
Своим состоянием она получала любовь и заботу мамы.
Мы составили таблицу вторичных выгод, проверили их на актуальность, и сформулировали продуктивный способ действий, который помог получать желаемое иначе.
✅ОГРАНИЧЕНИЕ ПОХОДОВ ПО ВРАЧАМ
Выяснили, что частые обращения к врачам связаны со страхом не успеть вовремя распознать и предотвратить болезнь. Тревога на время снижалась, но на дистанции росло напряжение.
Мы выявили и убрали привычку Марины гиперконтролировать здоровье, которое стало распространяться и на другие сферы жизни.
✅ПСИХООБРАЗОВАНИЕ
Далее я рассказал о механизме симптомов.
Например, головокружение Марины возникало из-за катастрофических мыслей «Я теряю контроль и схожу с ума».
Головокружение в момент тревоги — нормальная и безопасная реакция, которая вызвала эволюционным механизмом «беги», «сражайся» или «замри». Нужно комплексно работать с мышлением, телом и поведением.
✅ОБЕТ МОЛЧАНИЯ
Девушка перестала обсуждать свои симптомы с мамой, это освободило ее от внешней помощи и мнимой безопасности при присутствии близких рядом.
Инга стала вести себя с мамой так, будто она абсолютно спокойна и симптомов не существует.
✅ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ
Я порекомендовал девушке вести дневник мыслей и анализировать его. Это помогло значительно снизить тревогу. Девушка поверила в свои силы!
✅ИТОГ РАБОТЫ
Мы проработали избегающее поведение, выявили ошибки мышления и проработали их.
За пару недель симптомы сошли на нет.
Но Марина при этом не остановилась.
Она начала с любопытством изучать себя, находить глубинные установки и заменять их альтернативными.
В целом улучшилось качество жизни и появилось желание ставить и достигать цели!
Это очередная история моего клиента. За 10 лет я помог более 20000 клиентам.
Если в этой истории Вы узнали себя и хотите получить личный пошаговый план и понять,
что нужно делать именно Вам переходите по ссылке https://pavelfdrk.ru/maraf0n