Может хватит бояться откатов?

✏️Откаты — это приемлемая часть любой терапии,  любого развития, любого изменения вашей психики, вашего мышления, вашего поведения.
⏳Долгое время вы жили под определённым  ракурсом, с определёнными привычками, установками.
Это нормально, что ваша психика привыкла к привычной для вас модели поведения, если что-то начинает изменяться — это требует затрат, вложений — энергетических, ресурсных.
Когда психика устает или происходит стресс или что-то выбивает вас из нового поведения, новых изменений, может произойти откат.
⚠️Тревога не отступает мгновенно.
Этот процесс волнообразен: 2️⃣ шага вперёд — 1️⃣ назад.
✅Общая тенденция при правильной работе с тревогой всегда будет позитивной, несмотря на временные спады.
🙅🏼‍♂️И эти спады нельзя назвать откатами, которые могут случиться (а могут и не случиться) только после нескольких месяцев стабильно хорошего самочувствия.
Спады говорят о том, что вы находитесь на верном пути.
Если у Вас всё-таки произошло ухудшение состояния, его следует принять и продолжать активную работу над тревогой.
✅В эти периоды важно напомнить себе, что состояние вскоре снова продолжит улучшаться, что точка нового подъёма будет только выше и что возможные будущие ухудшения обязательно сменятся новым прогрессом.
☝️Важно различать временные ухудшения с рецидивом как более сильным и устойчивым возвращением тревоги и симптомов с изначальной силой и частотой, которые мешают выполнению повседневных действий так же, как и в самом начале вашей работы над собой.
❓Чем спад отличается от рецидива?
1️⃣Спад — естественные временные ухудшения перед будущими улучшениями.
2️⃣Рецидив  временное ухудшение после длительного хорошего состояния, характеризуется возвратом к избеганиям и ограничение жизненной активности.
❗️Рецидив возможен только после нескольких месяцев стабильно хорошего самочувствия, но и он не представляет собой ничего ужасного.
Это сигнал о том, что вы либо перестарались в торопливых попытках избавления от тревоги, либо, наоборот, не доработали на каком-то этапе.
✅Чтобы преодолеть избыточную тревогу и её различные проявления, необходима систематическая работа, ведь как только в вашей жизни возникает просвет в виде снижения или отсутствия тревоги, у вас появляется выбор: или продолжать работать, или начинать «скатываться» в прежние непродуктивные привычки мышления и поведения.
❓Что делать при спадах и рецидивах?
1️⃣Примите свое состояние!
2️⃣Поймите, что это нормально и временно!
3️⃣Напомните себе о цели и мотивации
4️⃣Продолжайте активную работу
5️⃣Поймите, что скоро состояние продолжит улучшаться
❤️Помните, что однажды вы уже через это проходили, значит сможете вновь.
Сохраните в закладки, чтобы вернутся к посту, если тревога вновь даст о с себе знать!

Какая ошибка чаще всего приводит Вас к ВСД?

«У меня точно не получится сдать экзамен, мне попадется самый сложный билет!»
«Я ему не понравлюсь, так как буду сильно волноваться»
«Я запаникую у стоматолога и упаду в обморок»

❓Замечали за собой такую суперспособность — предсказывать негативное будущее?

80-90% негативных предсказаний не сбываются.

Многие мои клиенты, которые уже работают над собой, замечают и устраняют эту ошибку мышления.

На тренинге я учу отслеживать эту и другие ошибки мышления, заменять их на рациональные мысли. Дневники мыслей помогают в этом. Клиенты замечают, что снижается тревожность и симптоматика.

Предсказание негативного будущего — поиск исключительно негативных вариантов развития событий и неблагоприятного исхода.

Как работать с этим когнитивным искажением?

⃣Заменяйте предсказание негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий.
✅«Я была раньше у стоматолога и ни разу не упала в обморок. Даже если упаду, врачи знают, что делать в такие моменты. Мне наверняка помогут. Также я могу предупредить стоматолога о том, что сильно волнуюсь.»

⃣Опирайтесь на наиболее вероятностный сценарий развития событий и исходите из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались.
✅«Скорее всего мне будет дискомфортно в кресле у стоматолога, но это терпимо. Я и мои дети регулярно ходим к стоматологу, каждый раз все проходит благополучно. Мне стоит довериться специалисту»

⃣Позволяйте будущему случаться, а не пытайтесь его предвосхищать.
Поймите, что будущее все равно будущее будет отличаться от того, каким оно видится.
✅«Я не могу знать точно запаникую ли я завтра в кресле у стоматолога. Но я могу постараться заранее прописать тревожные мысли, настроиться на времяпровождение в кабинете стоматолога и довериться многолетнему опыту специалистов»

⃣Поймите непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определенности в будущем.
✅«Переживая за процесс лечения зубов я трачу энергию впустую. Идеальных решений не существует, но их поиск только тревожит меня. Поэтому, мне стоит отказаться от поиска идеальной определенности в будущем. Стоматолог, к которому я хожу, давно меня знает и он ежедневно выполняет подобные процедуры. Наверняка у него были разные клиенты. И отзывы в его инстаграм аккаунте говорят о высоком качестве оказанных услуг»

⃣Не отождествляйте неопределенность с негативным исходом
✅«А почему я думаю, что плановый осмотр у психолога закончится обмороком. Я еще не знаю, будут ли мне удалять какие-то зубы, может это будет просто отбеливание»

⃣Фокусируйтесь на решении реальных проблем и актуальных задач.
✅«Мне действительно нужно к стоматологу, но куда важнее снизить свою тревожность и излишние требования к миру. Поэтому мне следует чаще прописывать тревожные мысли и оспаривать их.»

Теперь вы понимаете, что всего лишь одна тревожная ошибочная мысль может запустить в вашем организме порочный круг тревоги, неприятные симптомы.

🧠Невроз питается ошибками мышления.

Остался вопрос?
Напишите его в комментариях)

КАКИЕ ОШИБКИ Я СОВЕРШАЛ ПРИ ВЫХОДЕ ИЗ НЕВРОЗА?

Сегодня хочется рассказать Вам историю: сейчас я женат и у меня двое детей. Но так было не всегда.

⚠️СИМПТОМЫ

До 2011 года на протяжении 2-х лет я невыносимо страдал от кучи симптомов:

головокружение, боли в левой части тела, под сердцем, дереализация.

СЕРИЯ ПАНИЧЕСКИХ АТАК!

❗️Постепенно я стал бояться выходить из дома и у меня развилась АГОРАФОБИЯ.

Тревога ужасно выматывала, родители и друзья не понимали, что происходит со мной.

Жизнь теряла всякий смысл, руки опускались и меня стали посещать мысли:

«А стоит ли вообще так продолжать жить?! За что мне это?!»

Думаю, Вы понимаете, в каком состоянии я находился…

Но где-то глубоко внутри, я верил, что все пройдет.

❌ОШИБКИ:

Врачи. Анализы. Целители.

Я сменил 6 психологов и 21 день пролежал в клинике неврозов. Cостояние ухудшалось.

✅После я стал самостоятельно изучать зарубежную литературу, исписал огромное количество тетрадей.

✅Мне становилось легче, я принял решение — делиться историей тяжелого невроза в интернете.

Тогда на Youtube никто этого не делал, я был первопроходцем.

Сейчас в каждый третий рассказывает о панических атаках, многих из них скрывают, что были участниками моего тренинга.

🙈Признаюсь, что сначала и мне было немного стыдно и тревожно выкладывать в общий доступ свою историю, т.к. в голове была идея, что могут увидеть знакомые и подумать, что я психически болен).

Все это было не зря.⠀

✅Теперь я являюсь сертифицированным специалистом в сфере тревожных расстройств (панических атак, ОКР, ГТР, ВСД и т.д).

✅Прошел переквалификацию на психолога и большое количество программ повышения квалификации, как в России, так и за границей.

✅Разработал методику, которая за 10 лет помогла избавиться от проблемы более 20000 людям из 39 стран мира.

Но главное, сегодня я могу твердо заявить, что как бы долго вы не страдали и каким бы тяжелым не было ваше состояние — все это исправимо!

Я прошел через все это и знаю проблему изнутри.

Напишите в комментариях:

❓Как давно Вы подписаны на меня, с какими проявлениями невроза столкнулись?

КАЖЕТСЯ Я ЗАДЫХАЮСЬ! НЕ МОГУ ДЫШАТЬ!

 
Нехватка воздуха, стеснение в груди или чувство удушья — это одни из более пугающих симптомов, так как дыхание — непосредственно связанно с самой жизнедеятельностью.
❓ЧТО ДЕЛАТЬ?
1️⃣ПРИЧИНЫ СИМПТОМА
Осознайте, что нехватка воздуха вызвана либо внутренними, либо внешними причинами.
▪️Внешние:
Если воздуха не хватает Вам, то скорее его не хватает еще кому-то.
▪️Внутренние:
-Если Вы осознали, что воздуха не хватает только Вам, это — избыточная тревога
-Если у Вас действительно есть заболевание дыхательной системы, то возможно, ощущение удушья проявляется как симптом болезни, например, астмы.
2️⃣ГИПЕРВЕНТИЛЛЯЦИЯ
Тревога заставляет человека дышать быстрее и чаще, происходит гипервентиляция легких и появляются симптомы ВСД..
3️⃣НОРМАЛЬНОЕ И ТРЕВОЖНОЕ ДЫХАНИЕ
При НОРМАЛЬНОМ диафрагмальном дыхании человека обычно вдох короче выдоха.
Посмотрите на детей, при вдохе у них поднимается живот и опускается при выдохе.
Во время СТРЕССА и ТРЕВОГИ у человека сбивается ритм дыхания, он начинает дышать быстро, поверхностно, выдох становится короче чем вдох.
В этом состоянии часто возникают мысли по типу «Я сейчас задохнусь!»
4️⃣ИЗБЫТОК КИСЛОРОДА
Легкие человека имеют определенный объем:
Средний объем легких у мужчин — 6 литров воздуха, у женщин — 4,2.
Длинный вдох и короткий выдох перенасыщают легкие кислородом.
Представьте у вас есть сосуд вместимостью 1 л, при тревоге вы начинаете вливать туда 200 мл и выливать 100, 100 остается.
И через несколько таких вдохов и выдохов емкость сосуда становится заполнена на 900 мл, если еще раз влить 200 мл — жидкость начнет выливаться.
Тоже самое с воздухом: при тревоге удлиняется вдох, сокращается выдох, объем легочного пространства переполняется.
Кажется, что вы задыхаетесь, а на самом деле кислорода достаточно.
5️⃣ВЫВОД:
Cимптом в виде нехватки воздуха — это следствие неправильного дыхания и тревожного восприятия этого симптома.
Поэтому рекомендую выполнять дыхательные практики, например, диафрагмальное дыхание.
▪️Выполняйте упражнение сидя или лежа.
Положите одну руку на грудь, другую на живот.
Начните вдыхать носом на 4 счета, выдыхать ртом на 6-8 счетов
При вдохе руку на груди доставляйте неподвижной.
Надувайте живот при вдохе и сдувайте при выдохе.
⚠️Важно: если у вас спазмирована грудная клетка, продолжительный выдох будет сделать сложно из-за напряжения в мышечном панцире.
В таком случае рекомендую — делать вдох на 4 счета, а выдох ртом и трубочкой на 8 счетов.
Уделяйте этому упражнению 10-15 минут в день на протяжении 2х недель.
ПОЛЬЗА ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРАКТИК
✅Проработка симптома
✅Снижение тревожности
✅Улучшение звучание голоса
✅Общее оздоравливающее воздействие
Дыхательные техники и правда снижают тревожность, но она не исчезает полностью.
То есть их можно и нужно применять, как один из инструментов борьбы со стрессом или как способ успокоиться в критической ситуации.

ВРАЧ ПОСТАВИЛ ДИАГНОЗ ВСД! ЧТО ДЕЛАТЬ?

⚠️Врачи до сих пор продолжают ставить людям диагноз ВСД! Это несуществующий диагноз, но не все врачи объясняют что это такое и можно ли это преодолеть?
Так случилось и с героиней поста.
❌Еще в школе Марина стала замечать необычные проявления в своем организме.
Тогда у девушки типичной отличницы было много дополнительных занятий, репетиторы, развод родителей, переезд в другую страну, потеря друзей.
Вместе с тревожной мамой она бегала по врачам, которые говорили «С вами всё в порядке». Но эта информация не успокаивала.
❌Поступив в университет, девушка стала прислушиваться к телу:
-каждое утро она ощупывала и разглядывала его на наличие отклонений,
-фокусировалась на симптомах,
-постоянно обсуждала здоровье с мамой,
-мониторила медицинские сайты.
❗️Такое поведение поддерживало и даже усиливало тревогу героини. Позже девушка сама осознала, что гиперответсвенность матери была одной из причин тревоги.
Жизнь шла под откос:
🔸отчисление из университета,
🔸непрекращающиеся поиски работы,
🔸отсутствие партнёра,
🔸нарушение сна.
Марина замкнулась в себе.
Постоянные скитания по врачам привели девушку к гастроэнтерологу, который в заключении написал «здорова». И добавил: «Все проблемы в голове. Найдите хорошего психолога».
Девушка была в недоумении: в заключении — здорова, а в теле — постоянные симптомы:
☑️Частое головокружение
☑️Шум в ушах
☑️Внутренняя дрожь и тремор
☑️Мышечные подергивания
❓ЧТО ПОМОГЛО?
✅В ходе работы мы выяснили, что у Марины была вторичная выгода.
Своим состоянием она получала любовь и заботу мамы.
Мы составили таблицу вторичных выгод, проверили их на актуальность, и сформулировали продуктивный способ действий, который помог получать желаемое иначе.
✅ОГРАНИЧЕНИЕ ПОХОДОВ ПО ВРАЧАМ
Выяснили, что частые обращения к врачам связаны со страхом не успеть вовремя распознать и предотвратить болезнь. Тревога на время снижалась, но на дистанции росло напряжение.
Мы выявили и убрали привычку Марины гиперконтролировать здоровье, которое стало распространяться и на другие сферы жизни.
✅ПСИХООБРАЗОВАНИЕ
Далее я рассказал о механизме симптомов.
Например, головокружение Марины возникало из-за катастрофических мыслей «Я теряю контроль и схожу с ума».
Головокружение в момент тревоги — нормальная и безопасная реакция, которая вызвала эволюционным механизмом «беги», «сражайся» или «замри». Нужно комплексно работать с мышлением, телом и поведением.
✅ОБЕТ МОЛЧАНИЯ
Девушка перестала обсуждать свои симптомы с мамой, это освободило ее от внешней помощи и мнимой безопасности при присутствии близких рядом.
Инга стала вести себя с мамой так, будто она абсолютно спокойна и симптомов не существует.
✅ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ
Я порекомендовал девушке вести дневник мыслей и анализировать его. Это помогло значительно снизить тревогу. Девушка поверила в свои силы!
✅ИТОГ РАБОТЫ
Мы проработали избегающее поведение, выявили ошибки мышления и проработали их.
За пару недель симптомы сошли на нет.
Но Марина при этом не остановилась.
Она начала с любопытством изучать себя, находить глубинные установки и заменять их альтернативными.
В целом улучшилось качество жизни и появилось желание ставить и достигать цели!
Это очередная история моего клиента. За 10 лет я помог более 20000 клиентам.
Если в этой истории Вы узнали себя и хотите получить личный пошаговый план и понять,
что нужно делать именно Вам переходите по ссылке https://pavelfdrk.ru/maraf0n
 

Это невыносимо

ЭТО НЕВЫНОСИМО

Типичные мысли людей с низкой уровнем толерантности к фрустрации

«я это не переживу», «это невыносимо»,  «так не должно быть…», «всегда», «никогда»

Фрустрация — это эмоциональное состояние, которое испытывает человек, когда не может чего-то получить, когда его потребности и желания не совпадают с возможностями.

Люди с низкой фрустрационной толерантностью чувствительны ко всему, им неприятны проблемы, дискомфорт, любые препятствия.

Толерантность к фрустрации — это способность выдерживать состояние фрустрации и управлять им. Как я уже упомянул, фрустрация — это нормальное и повседневное чувство, в нём нет ничего плохого. Это только лишь показатель того, что события разворачиваются не так, как Вы хотите.

Люди приходят к неврозу из-за иррациональных убеждений о самих себе, об окружающих и о мире в целом:

• «Я должна делать всё правильно и получить одобрение других за свои действия»

• «Другие люди должны быть справедливыми»

• «Жизнь должна мне предоставить хорошие шансы и возможности достичь желаемого, не прилагая значительных усилий»

Как бы мы ни старались, мы не можем избежать трудностей и разочарований.

Это часть нашего бытия. Поэтому важно научиться управлять этими эмоциями, чтобы они стали более конструктивными и не отравляли нашу жизнь.

3 способа повышения толерантности к фрустрации.

1. Измените своё отношение к неспособности достичь поставленных целей

В большинстве случаев всё на самом деле не так ужасно, как нам кажется. И мы в состоянии справиться со всеми препятствиями, которые возникают на нашем пути. Кроме того, разочарования — это полезный опыт. Они учат нас, что то, что мы сделали — не работает.

Надо искать другие пути, другие способы.

Вспомните биографию Виктора Франкла, который прошел концлагерь Терезиенштадт, затем – в Освенцим и Дахау.

Специальные психические стратегии позволили части заключенных справиться с невероятными страданиями. Одна из самых важных стратегий – сконцентрироваться на своей внутренней жизни.

Обязательно прочитайте книгу «Скажи жизни «ДА»»

Как справиться с непереносимостью фрустрации?

Подумайте, действительно ли случится что-то непоправимое, если дела пойдут не так, как вы запланировали, или вы всего лишь просто не достигнете желаемого?

Спросите себя, что самое страшное может произойти? И действительно ли ситуация настолько невыносима.⠀

2. Выявите свои ошибки мышления

Ошибки мышления портят нам настроение и заставляют нас испытывать злость, беспокойство, подавленность, тревогу.

Кроме того, такие мысли не являются обоснованными.

Прислушивайтесь к себе каждый раз, когда вы чем-то обеспокоены или разочарованы. Какого рода мысли и утверждения приходят вам в голову? Запишите их.

Отметьте такие слова, как «я должен был», «всегда», «никогда», «не могу», «не терплю», «это невыносимо»…

Также запишите, какие чувства вызывают у вас эти мысли и насколько они полезны вам.

И, наконец, попробуйте найти альтернативу этим негативным утверждениям, которые дают возможность почувствовать вам себя лучше.

3. Отступление — это не поражение

Иногда на пути к своей цели мы терпим какие-то неудачи, задержки и т.п. Нетерпимые к фрустрации люди верят в то, что у них всё всегда будет получаться отлично и с каждым разом всё лучше и лучше. Поэтому очень важно понять, что все эти препятствия — это совершенно нормальные явления, составляющие часть процесса достижения целей. Жизнь состоит из взлётов и падений. И во времена «падений» мы начинаем больше ценить моменты счастья и удачи. Помните о том, что отступление — это ещё не поражение.

Как победить непереносимость фрустрации?

Позвольте себе отступить, сделать ошибку, иногда это просто необходимо.

В такие моменты сохраняйте спокойствие и избегайте негативных мыслей («я неудачник», «я никогда не смогу» и подобных).

Развивайте постоянство и терпение.

 

Вы знаете, кому это переслать сейчас.