Как перестать бояться следующего приступа

Сначала скажу вещь, которая многих удивляет.

Страх повторной атаки разрушительнее самих атак.

Атака длится минуты. Страх её повторения организует дни, недели, месяцы. Он определяет, куда вы идёте и куда не идёте, что делаете и от чего отказываетесь. Люди месяцами живут без единого приступа и при этом остаются внутри нескольких знакомых маршрутов.

Поэтому работать нужно именно здесь.

Механизм, который делает ожидание самосбывающимся

Между атаками человек живёт в непрерывном ожидании следующей. Когда она придёт? Что если сегодня в метро? Что если на совещании?

И вот главное. Это ожидание само по себе является хроническим стрессором. Оно повышает базовый уровень активации и тем самым снижает порог следующей атаки.

Система, выстроенная вокруг страха повторения, производит именно то, чего боится.

Три позиции по отношению к атаке

Здесь центральный поворот всего текста. Есть три возможные позиции, и только одна из них работает.

Первая: «я надеюсь, что её не будет». Кажется самой естественной. Но она превращает каждый день в лотерею и делает вас заложником результата. Любое телесное ощущение становится проверкой: началось или нет? Это и есть тревожное ожидание.

Вторая: «я знаю, что она будет, и я готовлюсь дать ей отпор». Выглядит взрослее и мужественнее. Но это боевая готовность, а боевая готовность сама по себе является формой постоянной настороженности. Вы держите систему в тонусе круглосуточно, и она отвечает соответствующим фоном.

Третья, рабочая: «атака может случиться или не случиться. И в любом случае я буду в ней, а не убегу от неё».

Разница принципиальная. Первые две позиции пытаются управлять тем, случится ли атака. Третья снимает саму установку управления.

И вот что происходит дальше: антиципаторная тревога снижается не тогда, когда человек убедил себя, что атаки не будет. Она снижается тогда, когда он накопил достаточно опыта того, что атака, даже если она случится, переносима и конечна.

Техника «оставаться и наблюдать»

Это не техника в узком смысле, а позиция, принципиально отличающаяся от всего, что вы делали до сих пор.

Обычная реакция на начало атаки: сделать что-нибудь. Применить дыхание, выйти, позвонить, принять таблетку. Логика понятна: это ужасно, надо остановить.

Но именно это «надо остановить» и является частью механизма. Оно сообщает нервной системе: атака это катастрофа, требующая немедленного реагирования. Следовательно, она опасна. Следовательно, её нужно бояться.

Что делать вместо. Когда начинается нарастание, не делать ничего для того, чтобы его прекратить. Остаться в ситуации. Не применять техники для устранения симптомов. Наблюдать и называть.

«Сейчас моё сердце бьётся быстро». «Сейчас дышать немного труднее». «Сейчас у меня ощущение нереальности».

Фиксировать происходящее не как катастрофу, а как события, разворачивающиеся во времени. Тревога нарастает. Достигает пика. Начинает снижаться.

Иногда это десять минут, иногда больше. Но происходит всегда: нервная система физически не может удерживать пиковую активацию бесконечно.

Что ещё нужно убрать

Три убеждения питают ожидание, и их стоит назвать прямо.

«Я не смогу пережить ещё одну такую атаку». Проверьте по фактам: сколько атак вы уже пережили? Убеждение «не смогу» сосуществует с фактом «пережил все до сих пор». Это противоречие стоит рассмотреть внимательно, а не мимоходом.

«Каждая атака разрушает моё сердце, дальше будет хуже». Проверяется опытом: намеренно разогнать пульс физической нагрузкой, с одобрения врача, и увидеть, что сердце ускоряется, а потом возвращается в норму. Это ровно то же самое, что происходит при атаке.

«Нормальные люди так не реагируют, со мной что-то принципиально не так». К тревоге здесь добавляется стыд, к стыду изоляция, а изоляция усиливает ощущение дефектности. Разбирается это тем, что человек перестаёт молчать хотя бы с одним собеседником.