Мне постоянно страшно, что делать?

Я уже много рассказывал и писал о стрессе и тревоге.
Мне в сообщения продолжают поступать вопросы:
❓«Как успокоиться в это неспокойное время?»
❓«Как не впадать общую панику?»
«Людей беспокоят не сами события, а  то, как они их воспринимают», — эти слова всемирно известного Альберта Эллиса актуальны во все времена.
Действительно, если бы людей волновало само событие, то все бы реагировали на них одинаково. Но что мы видим?
❗️Все люди испытывают самые разные эмоции по поводу обстановки в мире: от чувства вины и стыда, до паники и разочарования. И это понятно. Но сейчас о другом.
✅Я уже более 10 лет помогаю людям справляться с тревожными состояниями:
сильным неврозом, неприятнейшими симптомами ВСД, бессонницей, головокружением.
📈Я вышел из невроза, хотя на пути встречались и спады и подъемы. Я прошел через это и умею управлять собой, своими эмоциями в разных ситуациях.
Вот осознания, которые помогут Вам совладать с собой:
1️⃣ТРЕВОГА БЕЗОПАСНА
Тревога помогает нам жить и чувствовать себя комфортно, сохраняя нас как человеческий вид.
Тревога проявляется в виде неприятных ощущений и побуждений к действию. например, когда мы в гневе — нам хочется нанести удар. Когда нам страшно — хочется спрятаться или убежать. Тревога помогает осознать, какие события идут вразрез с вашими желаниями и ценностями. Эти события либо происходят, либо уже произошли.
Тревога по поводу здоровья, сохранения жизни, отсутствия боли и неприятных симптомов в теле помогает нам оставаться живыми и здоровыми.
2️⃣ЗДОРОВАЯ И НЕЗДОРОВАЯ ТРЕВОГА
Здоровое беспокойство спасает жизнь и приводит к хорошим результатам.
Нездоровые переживания заставляют терять контроль, вводят в состояние ужаса, паники, дрожи, удушья, онемения. Это и мешает нам справиться с проблемами.
Для того, чтобы научиться здоровому беспокойству важно приучить себя к работе со своим мышлением.
3️⃣ПРИРОДА СИМПТОМОВ ВСД
Симптомы ВСД (СРК, онемение, головокружение) вызваны неправильным мышлением.
Паника, которая возникает из-за мыслей «Это ужас», Я не выдержу», настолько дезорганизует и сбивает вас с толку. Такая тревога была заложена в наши умы и сердца эволюцией, когда нам приходилось защищаться от хищных животных, не говоря уже о других людях.
4️⃣РАДИКАЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ СИМПТОМОВ
Человек, с которым произошло что‑то очень неприятное, может начать долго метаться между отрицанием, тоской и подавленностью, гневом и жалостью к себе.
Радикальное принятие  — это состояние ума и тела, которое помогает выйти из данного круга.
Признайте, что реальность такова, какова она есть. Да, больно и неприятно. Но сейчас так.
Постарайтесь сфокусироваться на действиях, которые способны улучшить положение или облегчить боль.
Например,
«Случилось плохое, мне очень неприятно, и это совершенно нормально. Я могу застрять в своих страданиях, а могу признать, что события уже произошли, и двигаться дальше, предпринимая действия».
5️⃣ЧТО ЗНАЧИТ ПРИНЯТЬ?
Принять что‑то — это не значит с этим согласиться и смириться, или подавить свои чувства и насильно заставить себя излучать позитив.
Нет, я говорю о том, что дела обстоят именно так, как обстоят, и все переживания по этому поводу справедливы и возможно даже уместны.
Но они причиняют боль, и нужно сместить фокус в сторону чего‑то конструктивного.
6️⃣КОНТРОЛИРОВАТЬ ТО, ЧТО КОНТРОЛИРУЕТСЯ
Ваша главная задача сейчас — отвечать за себя и свое состояние. Держите фокус на этом.
Если накрывает паника — сделайте дыхательную практику: вдох на 4 счета, выдох на 7-8.
Если есть силы что-то делать — займитесь делами: покормите кота, сделайте зарядку, пропишите план дня и следуйте ему.
7️⃣ОГРАНИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРОСМОТРА НОВОСТЕЙ
Сейчас появилось еще больше искаженной информации в интернете. Постарайтесь быть в курсе новостей, но не нужно мониторить их весь день. Достаточно раз в день ознакамливаться с новостями по 10-15 минут из проверенных источников.
Если кто-то заводит с вами разговор на темы, которые Вам неприятны и тревожны, вы можете сказать об этом человеку: «Я понимаю твое желание донести информацию, но я на данный момент не хочу обсуждать эту тему».
 
⚠️Путь самообладания, управления собой и эмоциями — не самый легкий, но эффективный.
Есть простой, хоть и неприятный способ — годами избегать работу со своими мыслями и симптомами.
🧐Вы выбираете пойти тем или иным путем. Если необходимо — я могу показать Вам путь, направлю Вам и дам подробную карту выхода из темного тоннеля тревоги, невроза и ВСД.

Не пытайтесь контролировать новости

 
Есть интересное свойство у некоторых людей — обращать внимание только на ту информацию, которая попадает в поле его зрения.
👁️Это односторонний взгляд на происходящее, что может привести нас к совершенно неправильным выводам и впоследствии не поймём, почему все пошло не так.
 
Такое мышление может вызывать тревожные симптомы, раздражение и панические атаки.
📚Систематическая ошибка выжившего – интересный феномен, который оказывает на нас влияние гораздо чаще, чем мы думаем. Говорить об этой когнитивной ошибке можно в тех случаях, когда выполняются два условия:
➡️мы делаем выводы на основе данных, описывающих ситуацию только с одной стороны;
➡️мы не знаем об этой однобокости и уверены, что рассматриваем картину целиком.
👀Рассматривая данный феномен, согласно которому информация об одной группе (выжившие) берется в расчет, а о другой (погибшие) нет, необходимо привести пример.
🛸В СМИ намного больше статей, посвященных авиакатастрофам и врачебным ошибкам, чем материалов, где рассказывается об удачных приземлениях и о том, как врачи спасли очередную жизнь.
🛬Но следует учесть, что статистически самолеты в большинстве случаев ПРИЗЕМЛЯЮТСЯ, а врачи в большинстве случаев НЕ ОШИБАЮТСЯ, но писать об этом неинтересно, поэтому журналисты значительно чаще обращаются к негативным сюжетам.
🔎В свою очередь, из-за такого искажения у некоторых людей складывается превратное впечатление о медицине и полётах. Замечать и запоминать негативные установки это задача наших генов. Которая нужна была ещё нашим предкам для выживания.
Чтобы не стать жертвой этой ошибки всегда задавайте себе вопросы:
1. Полные ли данные перед вами?
2. Точно ли вы смотрите на всю картину?
🖋️ Иногда бывает сложно ответить на эти вопросы, потому что нам трудно сойти с кратчайшей дорожки «мышления» или выйти из коридора простых путей.
✔️Принимать решения, делать выбор человеку приходится каждый день. Если опираться только на доступные факты, можно некорректно интерпретировать событие, испугаться/разочароваться и застрять в симптомах ВСД или депрессии.
✔️Необходимо научиться смотреть на ситуацию со всех сторон и учитывать всю доступную информацию. Важно помнить о том, что мы можем опираться на неверные данные: это позволит при необходимости вовремя поменять вектор мыслей.
 
90% событий, о которых беспокоятся люди, в конечном итоге завершаются хорошо или нормально.
 
В 80% случаев люди справляются с негативными результатами значительно лучше, чем предполагали.
⚠️Прогнозируя самые худшие сценарии и представляя себе все самые ужасные исходы различных событий, Вы пытаетесь уменьшить степень неопределённости, но в итоге, не получаете требуемого контроля над будущим, из-за чего переживаете ещё больше.
 
Причиной такого поведения могут быть:
🔻низкая самооценка;
🔻гиперконтроль;
🔻перфекционизм;
🔻тревожно-мнительный характер.
 
❗️Помните, чем больше Вы пытаетесь контролировать, тем острее Вы чувствуете невозможность контролировать, и тем сильнее беспокоитесь и переживаете.
✅Чтобы добиться нового результата, необходимо мыслить и действовать по-новому!

Постоянно пытаетесь спасать людей?

 
Главная цель спасателя — помочь окружающим независимо от того, хотят они этого или нет.
❗️К счастью, не каждый человек подвержен синдрому спасателя.
✅Помогать тем, кто нуждается в помощи — здоровое проявление человеческих взаимоотношений. Оказывая помощь, мы чувствуем себя нужными, причастными к группе.
⚠️Человек с синдромом спасателя, как правило, оказывает свою помощь не имея на это ресурсов и даже там, где его не просят.
ЗАБЛУЖДЕНИЯ СПАСАТЕЛЯ:
❌Единственный способ что-то получить — исполнять желания и просьбы других.
❌«Cпасатель» помогает не из искреннего желания, а будто принуждая себя.
❌Часто спасатель считает, что знает, как лучше, и спешит на помощь «Кто, если не я?».
❌Cпасатель впутывается в чужую историю, чтобы сбежать от своих внутренних демонов и проблем.
ПРИЧИНЫ:
🔸Чувство вины
🔸Страх одиночества
🔸Тяга к похвале
🔸В семье был взрослый, кто жертвовал собой
🔸Неблагополучная семья
🔸Навязанная модель поведения
ПРИМЕР
Cреди клиентов встречается такое, что девушки после прохождения тренинга или психотерапии хотят записать на консультацию своих мужей, родителей, детей.
К сожалению или к счастью результат терапии не будет достигнут, если клиент не сам принял решение о ее прохождении и уж тем более, если его заставили со словами
«У тебя проблемы, тебе нужно срочно к психологу!»
Представьте, если бы Вам сказали: «Тебе нужно постричься» или «Тебе следует сменить стиль». Как минимум это некорректно, как максимум — неуважительно.
КАК ВЫЯВИТЬ СИНДРОМ СПАСАТЕЛЯ?
Ответьте себе честно на вопросы:
❓Трудно ли вам найти время для себя?
❓Всегда ли вы готовы помочь нуждающимся людям?
❓Есть ли у вас склонность брать на себя ответственность за людей, попавших в беду?
❓Часто ли вы не можете перестать говорить, думать и беспокоиться о других людях и их проблемах?
❓Есть ли у вас склонность помогать всем вокруг вас, независимо от того, просят ли они о помощи или нет?
❓Чувствуете ли вы себя некомфортно, получая помощь от других людей?
❓Испытываете ли вы иногда гнев и/или обиду из-за того, что всё время отдаёте?
❓Вы иногда чувствуете, что вас используют в своих интересах?
ЧТО ДЕЛАТЬ?
1 СПОСОБ
Задайте себе три простых и важных вопроса:
❓Просят ли меня о помощи?
❓Хочу ли я помочь?
❓Могу ли я помочь?
2 СПОСОБ
Не оказывайте помощь, когда вас об этом не просят. Таким образом вы проявите уважение личных границ и не получите в ответ:
«Без тебя разберемся!»
«Ну кто тебя просил?»
3 СПОСОБ
Не геройствуйте во вред себе. Соблюдайте правило кислородной маски «сначала обеспечьте маской себя, потом — ребенка».
*Без кислородной маски на высоте в 10-12 тыс. метров над землей человек начинает терять сознание уже через 6-15 секунд. Если за это время взрослый человек наденет маску на себя, то он сможет помочь и ребенку, даже если тот лишится чувств. После того как кислород начнет поступать в легкие ребенка, он снова очнется.
Так и в жизни: не давайте в долг, если Вы не хотите этого делать.
4 СПОСОБ
Откажитесь от гиперконтроля
Стремление к тому, чтобы всех спасать, вызвано потребностью властвовать и контролировать, что, во-первых, невозможно, а во-вторых, может вызвать неприятные симптомы ВСД и невроз.
5 СПОСОБ
Удовлетворяйте свои потребности
Подумайте, можете ли вы каким-то другим способом получить заветные «Ты молодец» или «Мне многое по плечу»?
Попытка всех спасать — это кривой способ удовлетворить свою потребность в признании. Ищите новые подходы реализации своих потребностей.
Полезно было?
Поделитесь в комментариях)

Гиперконтроль в отношениях

Гиперконтроль – это потребность держать все в фокусе внимания, повышенное желание контролировать людей, симптомы, события.
Такой контроль дает мнимое ощущение безопасности, временное облегчение, но вызывает напряжение.Бывает так, что явной угрозы благополучию здесь и сейчас нет, но избыточное беспокойство присутствует и отнимает силы.
Беспокойство вызывает
😩Телесные симптомы: головокружение, тошнота, слабость, учащенное сердцебиение
😤Переживания: фоновую тревогу, стыд, вина, тоска, отвращение:
🤯Мысли: «я чувствую, случится что-то ужасное», «всё будет плохо».
ПРОЯВЛЕНИЯ ГИПЕРКОНТРОЛЯ
1️⃣Настойчивое желание давать НЕПРОШЕННЫЕ СОВЕТЫ или навязать свое мнение, способ действия, подменить своей целью цели окружающих.
2️⃣ГИПЕРОПЕКА
«Дай, я сама за тебя сделаю, ты ж всё неправильно сделаешь»
«Ну как ты это делаешь, тебе же неудобно! Надо вот так….».
Кто узнал себя или своих близких — ставьте лайк.
3️⃣ПРИНЯТИЕ РЕШЕНИЙ ОДНИМ ПАРТНЕРОМ
В здоровых отношениях люди делают выбор по общему согласию.
В тревожных отношениях происходит такое, что кто-то «знает лучше».
Мама может утверждать:
🔸«Я знаю лучше, что нужно ребенку»
🔸«Я знаю лучше, за кого выходить замуж»
🔸«Я знаю лучше, как нужно зарабатывать»
Т
ак один из партнеров пытается подчинить жизнь второго партнера себе, выбирая — с кем общаться, что надевать, что и когда говорить, какие таблетки пить, сколько раз в день измерять давление.
4️⃣ДВУСМЫСЛЕННЫЕ КОМПЛИМЕНТЫ
«Ты что накрасилась? Наконец-то выглядишь как человек»
«Хотя бы лишних килограмм не видно»
⚠️Автор таких комплиментов стремиться проконтролировать жизнь другого, занижая таким образом самооценку.
❓Как выглядят здоровые комплименты?
✅«Ты отлично выглядишь»
✅«Тебе очень идет этот образ»
5️⃣УЛЬТИМАТУМЫ / ТРЕБОВАНИЯ
✅В здоровых отношениях партнеры часто находят компромисс: кто-то отвечает за приготовление ужина, а кто-то за покупку продуктов.
❌Когда партнер ставит требование, которое обслуживает лишь его интересы — нездоровая реакция.
✅В здоровых отношениях люди идут на компромиссы и обсуждают условия выполнения:
Выбирая совместный досуг партнеры учитывают потребности друг друга.
Если кто-то любит активный отдых, а кто-то спокойный, они могут разделиться для отдыха без угрызения совести, либо совместить два вида отдыха: поход в кинотеатр и катание на лыжах.
Первый шаг на пути к освобождению от тревоги и снижению гиперконтроля — ощущать и отстаивать свои границы и уважать чужие.
⤵️Поделитесь своим мнением в комментариях:
⁉️Как обстояют дела с гиперконтролем в вашей семье?

У меня тревога, случится что-то ужасное!

❓«Если я испытываю страх, значит ситуация опасна!?».

☝️Страх ничего не говорит о реальной опасности, ведь эмоции — это не реальность.

📚Каждая клетка тела реагирует на наши эмоции.

В ответ на любое эмоциональное состояние изменяется работа всех органов: и сердца, и печени, и почек, и кожи, и жировой ткани.

❗️Длительные, интенсивные и не совсем уместные эмоциональные реакции часто ведут к тревожным расстройствам.

☝️Философ Сартр говорил, что сознательное бегство в эмоции, порождающие нерациональные реакции (страх, обморок) — единственный способ избежать поступков, за которые нужно отвечать.

Эти эмоции являются игрой, в которую верит человек, а также способом самообмана для избегания ответственности.

✅Любые негативные эмоции, и в том числе тревога, — это, прежде всего, возможность осознать свои ценности и потребности, поскольку тревога указывает на то, что для вас значимо, а также на ваши замечательные личностные качества.

⚪️Cамо по себе событие не вызывает у человека никаких эмоций.

Перед возникновением какой-либо эмоции человек всегда что-то думает по поводу события, даже если не замечает этих мыслей, и только потом возникает эмоция.

Многие люди впадают в тревожное состояния, думая:

🔺«Я ощущаю тревогу, значит должно случиться нечто ужасное».

🔺«Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».

🔺«У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».

🔴Оперируя словами «чувствую», «ощущаю», «испытываю» — человек совершает ошибку, возводя свои тревожные мысли в ранг истины из-за веры в собственные чувства.

❗️Помните, что эмоции — это не реальность.

Игнорирование фактов и вера в эмоции, чувства и предчувствия — часто приводит к паническим атакам, депрессии, симптомам ВСД.

✅Для того чтобы не вестись на поводу своих эмоций — важно уметь мыслить гибко, рационально и критически.

1️⃣Не объединяйте себя со своими мыслями и эмоциями.

❌«У меня кружится голова, я сейчас упаду!»

✅У меня есть мысль, что я упаду.

На самом деле мое головокружение — это симптом тревоги, моих переживаний. Это нормальная реакция инстинкта сохранения.

Даже во время очень сильной тревоги и паники человек не теряет равновесия, несмотря на головокружение, шаткость и неустойчивость походки, которые являются закономерным следствием повысившейся тревоги.

2️⃣Признайте, что мысли и эмоции не отражают реальность.

❌«Мне не хватает воздуха!», «Я сейчас задохнусь!»,

✅Частота дыхания любого человека во время тревоги увеличивается: этот механизм был выработан эволюцией для того, чтобы при опасности вы могли с меньшим дискомфортом совершать резкие движения во время бегства или нападения.

Никто и никогда ещё не переставал дышать из-за тревоги: какой бы дискомфорт вы ни испытывали, вы всегда получите необходимое количество воздуха.⠀

3️⃣Опирайтесь на факты и доказательства.

❌«Я схожу с ума!»

✅Страх сумасшествия является следствием гиперконтроля человека за своим физическим и психическим состоянием, что также часто сопровождается невротическими симптомами дереализации и деперсонализации.

Страх сойти с ума также связан с тем, что человек стремится контролировать тревогу, что не даёт никаких результатов.

Психические заболевания вызываются биологическими причинами или серьёзными физическими повреждениями мозга, но не избыточным уровнем тревоги.

Вы можете испытывать страх сойти с ума, но это именно страх, а не желание осуществить какое-то действие, что и отличает вас от человека с психической болезнью.

4️⃣Спросите себя «Как бы я воспринимал(а) ситуацию в спокойном состоянии?»

❌«Мир как в тумане, я теряю рассудок!»

✅Дереализация и деперсонализация не представляют никакой опасности для человека. Это симптомы повышенной тревоги и моего гиперконтроля за собственным физическим и психическим состоянием.

Из-за этого на процессы восприятия организм выделяет значительно меньше ресурсов, чем в спокойном состоянии.

Это и приводит к видению реальности «как в кино», «как в тумане» или же к восприятию собственного тела «как чужого».

А вы умеете справляться с тревогой?

Можно ли выражать злость и недовольство?

 

«Павел, постоянно злюсь на мужа и испытываю недовольство в отношениях. Как в этом разобраться?»

Вчера получил такое сообщение от подписчицы и решил написать Вам.

❓Какие могут быть последствия от проявления злости и недовольства?

☝️Чтобы ответить на этот вопрос, важно понять механизм возникновения злости и недовольства.

🔎Злость возникает из-за несоответствия поведения другого человека Вашим ожидания и является следствием требований к чужому человеку или ситуации.

Зачастую родители запрещают детям проявлять «негативные» эмоции с формулировками:

❗️«немедленно прекрати злиться»

❗️«мне неприятно смотреть на тебя такого»

❗️«ты такой некрасивый, когда злишься»

❓Какой вывод делает ребенок?!

😔«Злость плохое чувство, если я буду злиться, мама и папа перестанут меня любить»

😞Потерять любовь значимых взрослых для ребенка – самое страшное, поэтому каждый раз, когда ребенок снова почувствует злость, он будет пугаться и подавлять эти чувства, либо перенаправит злость на себя – может вырывать волосы, царапать себя, грызть ногти и т.д.

❌Осуждая ребенка за проявление злости и обесценивая его чувство, родитель ставит ему ЗАПРЕТ.

⚠️Впоследствии, каждый раз испытывая злость, ребенок (потом уже взрослый человек) может стыдиться этого чувства и испытывать вину, симптомы ВСД и так далее…

«Как я могу злиться и быть недовольным, это неправильно…?»

❎Запреты не дают возможности выразить чувства.

Недовольство и злость, которые хронически удерживаются сначала ментально, а потом телесно, влияют на качество жизни.

Если Вы не можете сказать другу, начальнику, партнеру о том, что не нравится или не подходит.

Это признак детской позиции, «удобного» человека, токсичных отношений, эмоционального выгорания, невроза.⠀

Вот чем чревато подавление «плохих» чувств.⠀

Часто испытываете злость? Как справляетесь с ней?