Случай клиента: cтрах отвержения и одиночества

Лена выросла в многодетной семье.
Отца убили, когда ей было 6.
Мама много работала, чтобы прокормить большую семью.
Девушке пришлось воспитывать младших братьев и сестер.
Трагедия детства и груз ответственности за младших сделали из Лены, по мнению мамы, «Железную леди».
Во взрослой жизни появились:
🔸Постоянная тревожность
🔸Панические атаки
🔸Проблемы с ЖКТ
🔸Головокружение
🔸Шум в ушах
🔸Деперсонализация
🔸Страхи
Лена обратилась ко мне и решила принять участие в тренинге 91 потока. (Сейчас идет уже 94-й)
Девушка выбрала меня после просмотров моих роликов на YouTube.
Все, что я рассказываю там, было для нее понятно и она доверилась мне.
❓C какими трудностями столкнулась Лена?
✅Лена начала просматривать обучающие видео в личном кабинете.
✅Выполняла, предложенные мною, домашние задания.
⚠️После получения первых результатов, а именно и проработки панических атак, Лена перестала регулярно заниматься. Случился откат.
Почему это произошло?
🔸Девушка ежедневно думала о семье, но в то же время, ей нужно было строить свою жизнь.
🔸Она хотела соответствовать образу сильной и успешной девушки во всех сферах жизни.
🔸Гиперконтроль за жизнь близких не давал ей покоя.
🔸Также она продолжала задерживаться на работе, часами разговаривала по телефону с братьями и сестрами.
🔸На себя времени не было.
🔸Отношения с противоположным полом не строились.
❗️Лену посещали мысли по типу «А что если меня никто никогда не полюбит и я останусь одна у разбитого корыта?».
📈Через некоторое время Лена вернулась к работе в тренинге, заново пересмотрела все уроки и поняла, что изучала видеоуроки поверхностно, хотела быстро избавиться от панических атак.
Далее Лена начала регулярно вести дневники, работала над гиперконтролем.
В этом ее поддерживали 15 психологов в чате.
1️⃣СИМПТОМАТИКА
Лена осознала, что симптомы не важны, а причина кроется глубже.
Чтобы убрать глубинную причину, нужно научиться правильно относиться к симптомам.
Лена перестала ждать приступы паники и сканировать тело.
Постепенно ушел страх симптомов, тревога значительно снизилась.
2️⃣СТРАХИ
Страх одиночества и страх отвержения.
Психологи в чате помогли Лене увидеть ее самые сильные страхи.
Ведение дневников позволило ей обнаружить и избавиться от зависимости них.
Она перестала ждать одобрения и любви от других.
Также девушка выявила жизненное невротическое правило «я должна быть хорошей, сильной».
Именно эта стратегия вызывала у нее напряжение, симптомы. Сейчас Лена ориентируется на свои желания, ценности и потребности.
3️⃣ОТНОШЕНИЕ К ОШИБКАМ
Девушка осознала, что наличие избыточной тревоги и отсутствие достаточного количества спокойствия — это возможность учиться на своих ошибках и меняться к лучшему, а посему не стоит ругать себя и сожалеть о прошлом.
☝️Теперь Лена знает, что она автор своей жизни и своих проблем.
🔸Она начала принимать себя, уделять время себе.
🔸Любые жизненные проблемы теперь для нее не проблемы, а задачи.
 

Ошибка мышления, связанная с тревогой перед дискомфортом

Я этого точно не вынесу!
Невротики часто переоценивают дискомфорт, считают, что они его не переживут, что это слишком неприятно и катастрофично.
😩«У меня случится паника, я не вынесу этого!»
😩«Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»
😩«Симптомы могут вернуться ко мне! Это катастрофа»
Уровень комфорта и дискомфорта — субъективные понятия.
Недавно мне написали:
«Павел, мне всегда так неприятно и страшно у стоматолога, в этот раз я точно не перенесу боли! Это ужасно».
Согласен, лечение у стоматолога может быть неприятным или болезненным, но его можно пережить.
Стоит поверить в свою способность совладать с дискомфортом.
Не отказывайтесь от своих планов, для которых требуется проходить через какой-либо дискомфорт.
❌Избегая неприятных ощущений, тот же самый поход к стоматологу, Вы лишь усиливаете свою тревогу.
Кроме того, в следующий раз Вам будет ещё сложнее войти в эту ситуацию.
Со временем это может приводить к формированию избегающего поведения или даже агорафобии – страха выходить из дома.
Замечайте подобные мысли, пресекайте их и рационально объясняйте себе, что дискомфорт неприятен, но не смертелен, а вы сможете его пережить.
1️⃣Научитесь испытывать краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.
Вспомните о зефирном эксперименте: детям предлагали выбор между одним небольшим вознаграждением прямо сейчас, и увеличением награды вдвое, если они смогут терпеливо ждать её в течение короткого периода (примерно 15 минут), во время которого куратор покидал комнату, чтобы вернуться после ожидания.
Многие дети не могли устоять перед зефиркой и съедали ее, не дожидаясь удвоенной награды через 20 минут.
Жизнь дождавшихся сложилась более удачно, по сравнению с теми, кто не справился с задачей.

2️⃣ПРИНЯТИЕ ДИСКОМФОРТА

🔸Начните смотреть на дискомфорт, позвольте ему быть — то это поможет Вам воспитать выдержку к дискомфорту, его переносимость.

Это вовсе не про терпение и смирение.

Ведь терпение — это переждать, затаить дыхание.

А выдерживать дискомфорт — это дыхание, даже когда дышать сложно.

3️⃣ОПОРА НА ОПЫТ

🔸Опирайтесь на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций.

🔸Опирайтесь на факты, статистику.

🔸Оцените реальную степень дискомфорта.

Помните о том, что человек может вынести практически любые негативные события.

🔸Ежедневно совершайте дискомфортные дела, тем самым тренируя высокую переносимость дискомфорта.

Что Вам доставляет дискомфорт прямо сейчас?

 

4 секрета уверенного поведения

❓Слышали об эксперименте под названием «приподнятый крестообразный лабиринт»?
📚Исследователи измеряли уровень тревожности и общее эмоциональное состояние крыс.
Крыс помещали в центр конструкции в форме знака ➕ с двумя открытыми и светлыми «рукавами» и двумя тёмными и полузакрытыми.
🐀Крысы живут в норах, любят темноту, избегают открытых пространств (словно агорафобы). Попав в лабиринт, все зверьки сразу прятались в тёмном рукаве, избегали, считая темный рукам более безопасным.
✅Будучи любопытными, здоровые крысы часто совершали вылазки в светлые рукава лабиринта, изучали и обнюхивали всё вокруг.
❌Зверьки с повышенной уровнем тревожностью, находившиеся в депрессии, прятались по тёмным углам и чрезвычайно неохотно выбирались наружу.
❓Чего не хватало тревожным зверькам?
Ответ один: уверенности в себе.
⚠️Люди, которые редко выходят на свет и сидят в квартире, боятся принимать вызов и быстро падают духом, упускают возможности собственного роста в социальном и внутреннем плане.
🧠Великие мыслители считали, что поиски истины и личностное развитие требуют в первую очередь мужества и той уверенности в себе, которая не отрицает СОМНЕНИЯ, а использует его как ИНСТРУМЕНТ.
🎯Таким образом, можно сказать, что УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ – это высокая эмоциональная устойчивость к стрессам и способность принимать вызовы действительности.
4 СЕКРЕТА УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ
1️⃣СКАЖИТЕ “СТОП” САМОКРИТИКЕ
Перестаньте думать, что с вами “ЧТО-ТО НЕ ТАК”, “У МЕНЯ НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ”, «У МЕНЯ РУКИ ИЗ Ж * РАСТУТ».
Это одна и главнейших причин невроза.
Возможно, вы даже не замечаете, как начинаете себя ругать за любую ошибку.
Начните обращать внимание на то, как часто ругаете себя или критикуете других.
Затем научитесь говорить себе “СТОП” при появлении желания критической оценки себя или других.
2️⃣СКАЖИТЕ “СТОП” СРАВНЕНИЯМ
Наверняка Вы часто сравниваете себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.
Это распространенная ошибка, которая также приводит к неврозу, симптомам ВСД.
🔅Начните жить осознанно
🔅Научитесь любить себя
🔅Помните: у вас всегда есть выбор
🔅Задумайтесь о своих целях
🔅Гордитесь своей уникальностью
🔅Принимайте свои недостатки
🔅Уважайте чужие достижения
3️⃣НАУЧИТЕСЬ ГОВОРИТЬ “НЕТ”
«Нет» — одно из самых  коротких слов в любом языке, но именно его чаще всего сложно произносить.
Неуверенные люди не могут отказывать в просьбе, потому что считают, что должны «быть удобными для всех” или боятся испытывать “чувство вины”.
🔅Не менее 5 раз откажите другому человеку в просьбе, в приглашении, в деловом предложении.
Ответ “Я подумаю” — не подойдет.
4️⃣СКАЖИТЕ “СТОП” ПОИСКУ ОДОБРЕНИЙ
Если вы зависите от чужого одобрения, ваша самооценка
⬇️молниеносно будет обрушиваться, когда вас кто-то критикует, негативно оценивает или отвергает
⬆️взлетать до небес, когда другие люди одобряют, хвалят или поддерживают вас.
✅Отделите свою ценность как человека от того, как относятся к вам другие.
И письменно ответьте на вопросы:
❓Возможно ли в принципе всем угодить, всем понравиться и для всех быть хорошим?
❓Отвергли бы вы другого человека только за то, что он в чём-то не согласился с вами?
❓Когда вы критикуете другого человека за что-либо, думаете ли вы при этом, что он — полное ничтожество?
❓Уверены ли вы в том, что, критикуя вас, другие люди собрали о вас всю необходимую информацию?
❓Вы на самом деле считаете, что чужое мнение — это точное отражение вашей ценности?
Какой из секретов кажется для Вас самым сложным на данный момент?

Как избавиться от социальной тревоги и социофобии

«Соберись!»
«Возьми себя в руки!»
«Выброси дурь из головы!»
🤔Вы, наверное, замечали, что подобные советы окружающих вообще не работают.
Тем, кто не сталкивался с социальной тревогой, сложно понять, почему социофоб может:
🥵Бояться неодобрения, критики и осуждения
🥵Избыточно думать о том, что о нем думают окружающие
🥵Переживать о том, что может сказать глупость или повести себя странно
🥵Ощущать сильную тревогу до, во время и после общения с другими людьми
🥵Употреблять алкоголь или таблетки, чтобы успокоиться, если общения избежать не удается
Я тоже сталкивался с социальной тревогой и знаю, насколько это неприятно. Но это — решаемо☝️
Немного статистики:
📈 Социальная фобия занимает второе место в перечне тревожных расстройств по своей распространенности после агорафобии.
📈 В 66-88% случаев человек, страдающий социальной фобией имеет сопутствующие трудности (невроз, навязчивые состояния, ГТР, паническое расстройство, агорафобия и др.).
📈 40% людей при социальной фобии злоупотребляют алкоголем.
Социофобов часто путают с интровертами, социопатами. Могу привести пример из кино и сериалов:
🔸Уолтер Уайт  («Игра престолов») — интроверт;
🔸Шерлок в исполнении Камбербэтч — социопат;
🔸Фестер Адамс из («Семейка Аддамс») — социофоб.
❓ПРИЧИНЫ СОЦИОФОБИИ
1️⃣Ребенок копирует подобную модель поведения родителей
2️⃣Ребенка часто сравнивали с «хорошими» ровесниками
3️⃣Ребенка упрекали за его необщительность
4️⃣Насмешки преподавателей «А голову ты дома не забыл?»
Люди с социальной тревожностью боятся выглядеть глупо, бояться совершать ошибки. Любая коммуникация с окружающими для них — испытание.
❓ЧТО ДЕЛАТЬ?
1️⃣«СТОП» ЧТЕНИЮ МЫСЛЕЙ.
Привычка предполагать, что другие думают о Вас — основная причина тревоги во время общения.
Признайте, что вы не можете точно знать, что думают о вас окружающие и контролировать их мысли.
 
2️⃣ОТКАЗ ОТ ТРЕБОВАНИЙ.
Гиперконтроль мыслей и реакций окружающих — следствие Ваших жестких требований к качеству общения c другими.
Необоснованные стандарты общения заставляют Вас оценивать каждое слово.
Вы требуете от себя быть интересным в общении для того, чтобы не вскрылась ваша мнимая «никчёмность» или «непривлекательность».
Но, только Вам кажется, что люди думают о вас намного хуже, чем на самом деле.
3️⃣ВСЕМ ПОНРАВИТСЯ НЕВОЗМОЖНО.
Перестаньте стараться понравиться всем. Это невозможно.
Некоторым людям вы можете быть просто неинтересны и это нормально.
Чем больше вы показываете другому, что без его похвалы вы ничего из себя не представляете, тем менее привлекательным вы выглядите в его глазах.
❓Не лучше ли оставить в покое тех, кто о вас не думает, и проводить время с теми, кто вас принимает безо всяких торгов?
❓Cкольким процентам людей вы должны понравиться, чтобы почувствовать себя полноценным?
❓Уверены ли вы в том, что даже если вы каким-то волшебным образом понравитесь 99% всех людей, то не будете переживать об оставшемся одном проценте людей, которые оценили вас негативно или нейтрально?
4️⃣НАВЫКИ УВЕРЕННОГО ПОВЕДЕНИЯ.
Чтобы развить в себе навыки уверенного поведения, нужно сначала разобраться с тем, что такое уверенность.
Есть разные точки зрения на этот счет.
📚Например, В. Г. Ромек считает, что уверенность — это свойство личности, ядром которого выступает позитивная оценка индивидом собственных навыков и способностей как достаточных для достижения значимых для него целей и удовлетворения потребностей.
5️⃣ПОСТЕПЕННОЕ ИЗБАВЛЕНИЕ
Важно понимать, что моментально обрести уверенность в себе невозможно, ведь социофобия — это не прыщ, который выскакивает за один день, а привычки мышления и стереотипы поведения, которые формируются на протяжении длительного времени под влиянием воспитания и социального окружения.
От социофобии избавиться можно. Но для этого будет необходимо работать над собой.
 

6 шагов от гнева

😡Гнев — самая разрушительная и вредная эмоция.
Гнев является следствием требований к другим и миру:
🔺«Коллега должен был оценить мой труд»,
🔺«Дети должны слушать меня».
⚠️Чтобы избавиться от разрушительной эмоции — важно осознать причины
🔺нарушение другими людьми ваших личных принципов и правил;
🔺нарушение другими правил «разумного» и «адекватного» поведения;
🔺угроза вашей самооценке со стороны других людей;
🔺незаслуженное, несправедливое, нечестное обращение окружающих;
🔺попытка других воспользоваться вами, обидеть или оскорбить вас.
⚠️Источник гнева — мысли о поведении другого человека или о ситуации, а не сама по себе ситуация или поведение окружающих.
❓Как понять, что гнев — нездоровая эмоция?
❌гнев возникает слишком часто или чаще обычного;
❌гнев интенсивен по выраженности и длителен по времени;
❌гнев не соотносится с событием и неуместен для ситуации;
❌гнев носит разрушительный, деструктивный характер;
❌гнев вовсе отсутствует в ситуации, в которой он был бы уместен.
СИМПТОМЫ ГНЕВА
🔵внутренняя дрожь и тремор конечностей;
🔵учащённое сердцебиение;
повышение артериального давления;
🔵напряжение в руках;
🔵напряжение в лице;
🔵напряжение в шее и плечах;
🔵ощущение жара в теле;
🔵ощущение сдавленности в груди.
❓КАК НАЧАТЬ ИЗБАВЛЕНИЕ?
1️⃣ПРОЩАЙТЕ ДРУГИХ
Прощая других людей, вы помогаете себе избавиться от избыточного гнева.
Чтобы сделать первый шаг на пути прощения другого человека, важно подумать о том, какие события в его жизни могли спровоцировать его выбрать ту форму поведения, которая для вас оказалось несправедливой.
2️⃣ПРИНИМАЙТЕ ДРУГИХ И СЕБЯ
Принятие других — это оборотная сторона принятия себя, равно как и непринятие других означает, что вы не принимаете самого себя.
Если вы будете учиться принимать самого себя как несравнимого, сложного, изменяющегося и ошибающегося человека, вы начнёте замечать, что всё меньше связываете собственную ценность с тем, как к вам относятся другие люди.
Как и любой другой человек, вы являетесь уникальным, многогранным, противоречивым и постоянно меняющимся человеком, в связи с чем негативно или позитивно оценивать вас как целостную личность неправомерно и нецелесообразно.
3️⃣ПРИНИМАЙТЕ СВОЙ ГНЕВ
Смысл человеческой жизни состоит не в том, чтобы постоянно ощущать эйфорию, а, скорее, в том, чтобы проживать весь спектр данных нам эмоций — от негативных до позитивных и обратно.
Поймите, что борьба с гневом сродни заталкиванию резинового мяча под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Борясь с гневом, вы провоцируете его на ответную реакцию.
4️⃣ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ОЦЕНОК
В целях повседневного контроля умеренного гнева достаточно научиться узнавать негативную оценку и не поддаваться ей.
Для этого необходимо переформулировать эту оценку безоценочно.
НАПРИМЕР
❌«Вот дурак!»
✅«Он не согласен с моим мнением.»
❌«Да это же просто невыносимо!»
✅«Они только что сказали, что хотят уволить меня.»
❌«Дочь делает это мне назло!»
✅«Я стою у двери, она надевает обувь и завязывает шнурки.»
❌«Ребенок мешает мне работать!»
✅«Он показывает мне свой рисунок.»
5️⃣ПРИНИМАЙТЕ ДИСКОМФОРТ
90% дискомфорта обусловлено восприятием какой-либо ситуации, и лишь 10% дискомфорта связано с самой ситуацией.
❓«Оставались ли люди в живых в аналогичных ситуациях? Если да, то почему я решил, что не смогу её пережить?»
❓«Является ли эта ситуация по-настоящему невыносимой, или её просто трудно терпеть?»
❓«Как я раньше или другие люди справлялись с аналогичными ситуациями?»
❓«Как мне помогает то, что я считаю эту ситуацию невыносимой?»
6️⃣ИЩИТЕ АЛЬТЕРНАТИВУ
Начните заменять нереалистично завышенные требования — рациональными мыслями:
❌«Никто и никогда не должен относиться ко мне неуважительно».
✅«Люди могут вести себя так, как они хотят, а не так, как хочу я. Люди имеют право на свои ценности и исходящие из них действия, даже если это мне не нравится».
❌«Мир не должен быть жестоким и несправедливым».
✅«К сожалению, мир бывает жесток и несправедлив по отношению к разным людям, и я не являюсь исключением. Возможно, жизнь будет обращаться со мной не так, как мне бы того хотелось».
❌«Я должен всегда получать то, что хочу и когда хочу»
✅«Мне бы хотелось всегда получать желаемое, но это не означает, что так должно быть».
☝️Если Вам сложно справляться с гневом самостоятельно и Вам нужна помощь, то приходите на бесплатный мини-курс «Тревоги НЕТ» 24 ноября.
 
👍Я подскажу: что нужно делать. Подробности в аккаунте @marafon_fedorenko

Ошибка мышления, приводящая к неврозу и симптомам ВСД

❌«У меня точно не получится сдать экзамен, мне попадется самый сложный билет!»
❌«Я ему не понравлюсь, так как буду сильно волноваться»
❌«Я запаникую у стоматолога и упаду в обморок»
❓Замечали за собой такую суперспособность — предсказывать негативное будущее?
💚Ставьте лайк, если ответили «Да».
☝️80-90% негативных предсказаний не сбываются.
Многие мои клиенты, которые уже работают над собой, замечают и устраняют эту ошибку мышления.
На тренинге я учу отслеживать эту и другие ошибки мышления, заменять их на рациональные мысли.
✅Дневники мыслей помогают в этом. Клиенты замечают, что снижается тревожность и симптоматика.
📚Предсказание негативного будущего — поиск исключительно негативных вариантов развития событий и неблагоприятного исхода.
❓Как работать с этим когнитивным искажением?
1️⃣Заменяйте предсказание негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий.
✅«Я была раньше у стоматолога и ни разу не упала в обморок. Даже если упаду, врачи знают, что делать в такие моменты. Мне наверняка помогут. Также я могу предупредить стоматолога о том, что сильно волнуюсь.»
2️⃣Опирайтесь на наиболее вероятностный сценарий развития событий и исходите из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались.
✅«Скорее всего мне будет дискомфортно в кресле у стоматолога, но это терпимо. Я и мои дети регулярно ходим к стоматологу, каждый раз все проходит благополучно. Мне стоит довериться специалисту»
3️⃣Позволяйте будущему случаться, а не пытайтесь его предвосхищать.
Поймите, что будущее все равно будущее будет отличаться от того, каким оно видится.
✅«Я не могу знать точно запаникую ли я завтра в кресле у стоматолога. Но я могу постараться заранее прописать тревожные мысли, настроиться на времяпровождение в кабинете стоматолога и довериться многолетнему опыту специалистов»
4️⃣Поймите непродуктивность поиска идеальных решений и невозможность достижения абсолютной определенности в будущем.
✅«Переживая за процесс лечения зубов я трачу энергию впустую. Идеальных решений не существует, но их поиск только тревожит меня. Поэтому, мне стоит отказаться от поиска идеальной определенности в будущем. Стоматолог, к которому я хожу, давно меня знает и он ежедневно выполняет подобные процедуры. Наверняка у него были разные клиенты. И отзывы в его инстаграм аккаунте говорят о высоком качестве оказанных услуг»
5️⃣Не отождествляйте неопределенность с негативным исходом
✅«А почему я думаю, что плановый осмотр у психолога закончится обмороком. Я еще не знаю, будут ли мне удалять какие-то зубы, может это будет просто отбеливание»
6️⃣Фокусируйтесь на решении реальных проблем и актуальных задач.
✅»Мне действительно нужно к стоматологу, но куда важнее снизить свою тревожность и излишние требования к миру. Поэтому мне следует чаще прописывать тревожные мысли и оспаривать их.»
Теперь вы понимаете, что всего лишь одна тревожная ошибочная мысль может запустить в вашем организме порочный круг тревоги, неприятные симптомы.
🧠Невроз питается ошибками мышления.
❓Остался вопрос?
⏩Напишите его в комментариях)