ТОП — 3 упражнения от тревоги

ТОП-⃣ УПРАЖНЕНИЯ ОТ ТРЕВОГИ

✅Наше настоящее определяется нашими целями.
Продуктом наших действий сегодня будет достигнутая цель в будущем.

Например, я во время выхода из панического расстройства и агорафобии я планировал больше летать на самолете и жить в Сочи. Сбылось.

Когда Вы постоянно боретесь с тревогой и думаете, чтобы она быстрее прошла, чтобы не было панических атак и навязчивых мыслей, вы формируете своем будущем — борьбу с этой тревогой, а значит и ее наличие.

То есть если Вы сейчас думаете — «Избавиться от тревоги», какое будущее формируете?
Что получаете в настоящем? Правильно, борьбу с тревогой.

Даю ТОП — 3 эффективных упражнения для принятия тревоги.

⃣ТЕХНИКА «ВОЛШЕБНИК»
Представьте, что к вам прилетел волшебник в голубом вертолете и бесплатно готов исполнить все ваши заветные желания.

Загадайте их. Например,
«Начать жить полноценной жизнью»
«Мое сердце работает ритмично»
«Желудок работает отлично»
«Голова моя ясная»

🔸Пропишите сначала вашу цель, то как вы будете себя чувствовать ощущать, достигнув этой цели через месяц. Не ограничивайте себя жесткими временными рамками.
Так Ваши цели будут определять ваше поведение, вы будете двигаться и получать улучшения изо дня в день.

🔸Я рекомендую это упражнение проигрывать в своей голове каждое утро. После пробуждения попробуйте перенестись на месяц вперед и попробуйте прожить состояние достигнутой цели: как вы просыпаетесь, чем занимаетесь, как себя ощущаете, что чувствуете, что чувствует ваше тело, с кем общаетесь, где и с кем гуляете?
🔸Если во время этого упражнения возникает тревога, спрашивайте себя: Какая моя цель сейчас?
Моя цель принятие тревоги, а не борьба.

⃣ ТЕХНИКА «ПИРОГ»
Часто излишняя тревожность может быть вызвана избыточной ответственностью.
Например, есть какое-то событие/ситуация, на которые, как вам кажется, вы влияете на 100%. И от этого Вам становится тревожно, Вы предъявляете завышенные ожидания к себе, вызывая телесное напряжение.

👍Чтобы критически взглянуть на ситуацию и рационально оценить степень своей ответственности полезно делать следующую технику.

🔸Определите проблемную ситуацию.
🔸Выявите факторы, участников, которые влияют на событие.
🔸Оцените степень влияния каждого фактора в %.
🔸Нарисуйте круг, поделив его на сегменты — те самые факторы.
🔸А теперь, подумайте «Что бы вам хотелось изменить, чтобы получить идеальную диаграмму?»
🔸Нарисуйте новую диаграмму.
(Пример на фото)



⃣ТЕХНИКА «НЕ СЕЙЧАС»
Регулярно говорите своей тревоге «не сейчас».

Тревожные мысли настойчивы и могут заставить Вас считать, что переживать нужно именно сейчас.

Я Вам предлагаю поэкспериментировать: научитесь откладывать свою тревогу.

Инструкция к выполнению:
🔸Шаг 1. Подготовка
Выделите время для своего беспокойства: когда и как долго вы будете беспокоиться

🔸Шаг 2 Не сейчас
В течение дня делите отличайте беспокойство о реальных проблемах, которые можно начать решать прямо сейчас, от «гипотетического» беспокойства, которое нужно отложить.

🔸Шаг 3 Время беспокойства
Посвятите беспокойству выделенное для него время.
Можно записать все, что вас «гипотетически» беспокоило в течение дня.
Насколько все это задевает вас сейчас?
Есть ли среди всего этого что-то, что может подтолкнуть вас к реальным действиям?

❓Какое из упражнений Вы смогли бы выполнить уже сегодня?

7 шагов к счастливой жизни без невроза

1.Оценка пользы от перемен
«Я не хочу больше страдать, я хочу избавиться от невроза»
Часто получаю такие сообщения, но понимаю, что человек при этом не делают НИЧЕГО, чтобы избавиться от невроза.

Я часто спрашиваю клиентов «Для чего Вам избавляться от этих проблем?»
Ответ «Хочу быть счастливым и здоровым» — не подходит.

На фото ниже разместил полезную таблицу. Рекомендую заполнить от руки и перечитывать в моменты, когда к Вам приходят мысли «Я не справлюсь».

⃣ОБЕТ МОЛЧАНИЯ
Исключите обсуждения своих состояний, симптомов и страхов. Перестаньте изучать свою проблему в разных источниках и следуйте одному выбранному пути.

⃣ИЗБЕГАНИЕ ИЗБЕГАНИЙ
90% тревожных ожиданий не сбываются.
Чтобы убедить в этом мозг, прорабатывайте избегания, путем плавного погружения в пугающие ситуации. И вы увидите, что Вы способны пережить тревогу и дискомфорт.

⃣НЕ ПРОСИ ПОМОЩИ
Когда в страшные моменты Вы обращаетесь за помощью, вроде становится легче, но не надолго.
Я тоже прорабатывал свои избегания. И когда мне становилось страшно, я звонил маме, на момент становилось легче, но в долгосрочной перспективе — симптомы возвращались.

⃣Дыхание 3/7
Дыхание является очень важным фактором, это единственный процесс в организме, влияя на который, мы можем повлиять и на другие процессы.
Например, если у Вас повышенное сердцебиение, сказав себе «Сердце не стучи так сильно» — ничего не изменится.
Но если выполнить дыхательную практику, можно привести ритм сердца в порядок.

⃣ПРОДУКТИВНОЕ БЕСПОКОЙСТВО
Волноваться можно и это нормально. Главное, делать это правильно. В моменты тревоги спрашивайте себя:
«Что происходит? Есть ли что-то, что я могу сделать прямо сейчас?»

⃣ОПОРА НА ФАКТЫ
С развитием Интернета мы сталкиваемся с разной информацией ежедневно. Не вся информация отражает истинное положение вещей в мире.
По данным компании IDC, к 2025 году общий объем информации в мире будет составлять 175 зеттабайт.
Чем больше информации, тем тщательнее ее нужно проверять.

Относитесь к информации критически. Учитесь грамотно воспринимать тексты и слова, анализируйте аргументы ЗА и ПРОТИВ.

Устали от симптоматики ВСД?

70 % вопросов, которые вы задаете мне в сторис или в сообщения связаны с тем, что вы спрашиваете:
❓Как мне избавиться от сердцебиения?
❓Как мне избавиться от головокружения?
❓Как мне избавиться от дереализации и панических атак?
🧐То есть Вас интересует то, КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СИМПТОМОВ ВСД.
В сторис я отвечаю на часть вопросов и пишу, что необходимо избавляться от причин возникновения симптомов. Но при этом у вас все равно вопросы сохраняются.
❌У вас есть иллюзия, что у людей без невроза нет телесной симптоматики. Но это неправда.
✅У всех людей проявляется вегетатика, которые испытывают волнения и стрессы.
Например, если вы будете волноваться перед важным событием, то вы можете не спать ночью. Это нормально.
⚠️Люди, не страдающие тревожными расстройствами, они не концентрируются на своих симптомах. Они их не боятся.
❗️Для того, чтобы избавиться от ВСД важно понять основу — телесные симптомы ВСД являются следствием психоэмоционального напряжения.
У вас есть симптомы, вы их боитесь или они вас злят, мешают жить, ограничивают жизнь. А у других этим симптомов нет, как вам кажется. Таким отношениям к симптомам вы усиливаете их, так как они вызваны эмоциональным перенапряжением.
У вас есть определенное мышление, мировоззрение, самооценка, установки. И при взаимодействии с внешним миром у вас возникает эмоциональное перенапряжение:
1️⃣Вы злитесь, но подавляете свой гнев
2️⃣Вы обижаетесь, но тоже держите эти эмоции в себе.
⚠️Любая эмоция сопровождается телесным компонентом и имеет свойство накапливаться.
Ваши телесные симптомы являются следствием хронического эмоционального перенапряжения. От того, что вы эти симптомы не принимаете, злитесь на них или боитесь, вы подливаете масло в огонь.
Они итак возникают из-за эмоционального напряжения, а вы, испытывая злость из-за симптомов, подливаете масло в огонь. Так и удерживаете свои симптомы.
‼️Убирать нужно не симптомы, а причины этих симптомов — эмоциональное перенапряжение.
Нужно искать в каких сферах жизни присутствуют какие-то проблемы, неудовлетворенность браком, работой.
Эти проблемы важно искать, понимать, почему они возникли и переводить проблемы в задачи.
Нужно развивать у себя новый стиль мышления, когда вы все проблемы переводите в задачи, например:
НЕКОРРЕКТНО:
❌У меня плохая работа
❌У меня маленькая зарплата
❌У меня плохой муж
❌У меня долги, как все плохо
Необходимо тренировать новую привычку спрашивать себя
“Что я могу сделать, что решить эту задачу?”
КОРРЕКТНО:
✅Что я могу сделать для того, чтобы решить проблемы на работе или найти другую работу?
✅Что я могу сделать для того, чтобы повысить свой уровень дохода?
✅Что я могу сделать для того, чтобы наладить взаимопонимание с мужем?
✅Что я могу сделать для того, чтобы закрыть долги в ближайшее время?
Причины невроза лежат во внешних конфликтах и проблемах, стрессах. Чаще всего эти проблемы связаны с отношениями с другими людьми.
📝Возьмите листок бумаги, в первый столбик выпишите имеющиеся проблемы в разных сферах жизни или в одной.
✏️А во втором столбике попробуйте переформулировать проблему в задачу.
🙏Помните, что любое изменение — это процесс, а любой процесс состоит из этапов. Вы можете получить мою поддержку и поддержку моей команды на каждом этапе выхода из невроза

Не пытайтесь контролировать новости

 
Есть интересное свойство у некоторых людей — обращать внимание только на ту информацию, которая попадает в поле его зрения.
👁️Это односторонний взгляд на происходящее, что может привести нас к совершенно неправильным выводам и впоследствии не поймём, почему все пошло не так.
 
Такое мышление может вызывать тревожные симптомы, раздражение и панические атаки.
📚Систематическая ошибка выжившего – интересный феномен, который оказывает на нас влияние гораздо чаще, чем мы думаем. Говорить об этой когнитивной ошибке можно в тех случаях, когда выполняются два условия:
➡️мы делаем выводы на основе данных, описывающих ситуацию только с одной стороны;
➡️мы не знаем об этой однобокости и уверены, что рассматриваем картину целиком.
👀Рассматривая данный феномен, согласно которому информация об одной группе (выжившие) берется в расчет, а о другой (погибшие) нет, необходимо привести пример.
🛸В СМИ намного больше статей, посвященных авиакатастрофам и врачебным ошибкам, чем материалов, где рассказывается об удачных приземлениях и о том, как врачи спасли очередную жизнь.
🛬Но следует учесть, что статистически самолеты в большинстве случаев ПРИЗЕМЛЯЮТСЯ, а врачи в большинстве случаев НЕ ОШИБАЮТСЯ, но писать об этом неинтересно, поэтому журналисты значительно чаще обращаются к негативным сюжетам.
🔎В свою очередь, из-за такого искажения у некоторых людей складывается превратное впечатление о медицине и полётах. Замечать и запоминать негативные установки это задача наших генов. Которая нужна была ещё нашим предкам для выживания.
Чтобы не стать жертвой этой ошибки всегда задавайте себе вопросы:
1. Полные ли данные перед вами?
2. Точно ли вы смотрите на всю картину?
🖋️ Иногда бывает сложно ответить на эти вопросы, потому что нам трудно сойти с кратчайшей дорожки «мышления» или выйти из коридора простых путей.
✔️Принимать решения, делать выбор человеку приходится каждый день. Если опираться только на доступные факты, можно некорректно интерпретировать событие, испугаться/разочароваться и застрять в симптомах ВСД или депрессии.
✔️Необходимо научиться смотреть на ситуацию со всех сторон и учитывать всю доступную информацию. Важно помнить о том, что мы можем опираться на неверные данные: это позволит при необходимости вовремя поменять вектор мыслей.
 
90% событий, о которых беспокоятся люди, в конечном итоге завершаются хорошо или нормально.
 
В 80% случаев люди справляются с негативными результатами значительно лучше, чем предполагали.
⚠️Прогнозируя самые худшие сценарии и представляя себе все самые ужасные исходы различных событий, Вы пытаетесь уменьшить степень неопределённости, но в итоге, не получаете требуемого контроля над будущим, из-за чего переживаете ещё больше.
 
Причиной такого поведения могут быть:
🔻низкая самооценка;
🔻гиперконтроль;
🔻перфекционизм;
🔻тревожно-мнительный характер.
 
❗️Помните, чем больше Вы пытаетесь контролировать, тем острее Вы чувствуете невозможность контролировать, и тем сильнее беспокоитесь и переживаете.
✅Чтобы добиться нового результата, необходимо мыслить и действовать по-новому!

Мысли об одиночестве вызывают бессонницу и панические атаки?

Некоторые из вас писали, что Вам невыносимо проводить несколько часов наедине с собой. Если знакомо, ставьте лайк.
Любая мысль об одиночестве пугает, потому как Вы привыкли, что кто-то всегда рядом. Сегодня разберем причины и возможные пути решения.
В  когнитивно-поведенческой  терапии  одиночества  и  депрессивных  состояний  обращают внимание на следующие аспекты:
1️⃣Мысли
2️⃣Поведенческая активация
3️⃣Решение проблем
✅МЫСЛИ
Начните отслеживать ситуации, в которых Вы чувствуете себя одиноким человеком.
Сделайте запись в дневнике и проанализируйте мысли на наличие следующих ошибок мышления:
🔸Низкая переносимость дискомфорта: «одиночество невыносимо»
🔸Болезненное сравнение: «со мной что-то не так, ведь нормальные люди даже любят одиночество, а я панически боюсь»
🔸Долженствование: «я не должна испытывать страхи наедине с собой»
🔸Катастрофизация: «если у меня будет паническая атака, и никого не окажется рядом, это будет ужасно»
🔸Глобальная оценка: «мои страхи делают меня беспомощной»
🔸Эмоциональная аргументация: «я чувствую, что я никогда не перестану бояться одиночества»
⚠️Попробуйте посмотреть на эти мысли с другой стороны.
К примеру: «страхи вызваны инстинктом сохранения, а это — мощная эволюционная сила. Люди уже научились этим управлять и совладать с эмоциями в стрессовых ситуациях. Если я начну регулярно практиковать техники саморегуляции, моя стрессоустойчивость повысится и я буду более спокойным и уверенным человеком».
✅ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ АКТИВАЦИЯ
Страх одиночества может привести к различным избеганиям. Например, каждый раз, ожидая помощи или заверения со стороны, у вас будет закрепляться привычка «не принимать решения самостоятельно и надеяться на других».
Попробуйте двигаться в обратную сторону — входите в избегания.
Например, попробуйте намеренно оставаться дома в полном одиночестве сначала час, потом
Для наглядности составьте таблицу избеганий и начните постепенное вхождение в ситуации, при этом отслеживая свои мысли и реакции:
1️⃣Нахождение дома в полном одиночестве на протяжении 30 минут
2️⃣Нахождение дома в полном одиночестве на протяжении часа
3️⃣Нахождение дома в полном одиночестве на протяжении суток
4️⃣Нахождение дома в полном одиночестве на протяжении недели
✅РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ
Чаще всего симптоматика невроза вызвана избыточной суетой и беспокойством.
Для того чтобы избавиться от симптомов в том числе, важно учиться переводить непродуктивное беспокойство в продуктивное:
1️⃣Актуальность проблемы:
Беспокоюсь ли я о маловероятных сценариях развития событий?
Переживаю ли я о вещах, которые невозможно контролировать?
Беспокоилось бы об этом большинство рациональных людей?
Есть ли конкретная проблема, которую мне необходимо решить?
2️⃣Анализ ресурсов:
Какие конкретные действия я могу предпринять для решения этой реальной проблемы?
Могу ли я составить список этих конкретных действий?
Могу ли я начать выполнять эти действия прямо сейчас или в ближайшее время?
3️⃣Действие.
Прямо сейчас или в ближайшее время перейдите к совершению конкретных действий для решения реальной проблемы, помня о том, что ваш план действий имеет право быть неидеальным и его можно скорректировать.
Подумайте, что Вам мешает легко общаться с коллегами, родными? Напишите в комментариях насколько сильно это беспокоит вас по шкале от 1 до 10.
 

Постоянно пытаетесь спасать людей?

 
Главная цель спасателя — помочь окружающим независимо от того, хотят они этого или нет.
❗️К счастью, не каждый человек подвержен синдрому спасателя.
✅Помогать тем, кто нуждается в помощи — здоровое проявление человеческих взаимоотношений. Оказывая помощь, мы чувствуем себя нужными, причастными к группе.
⚠️Человек с синдромом спасателя, как правило, оказывает свою помощь не имея на это ресурсов и даже там, где его не просят.
ЗАБЛУЖДЕНИЯ СПАСАТЕЛЯ:
❌Единственный способ что-то получить — исполнять желания и просьбы других.
❌«Cпасатель» помогает не из искреннего желания, а будто принуждая себя.
❌Часто спасатель считает, что знает, как лучше, и спешит на помощь «Кто, если не я?».
❌Cпасатель впутывается в чужую историю, чтобы сбежать от своих внутренних демонов и проблем.
ПРИЧИНЫ:
🔸Чувство вины
🔸Страх одиночества
🔸Тяга к похвале
🔸В семье был взрослый, кто жертвовал собой
🔸Неблагополучная семья
🔸Навязанная модель поведения
ПРИМЕР
Cреди клиентов встречается такое, что девушки после прохождения тренинга или психотерапии хотят записать на консультацию своих мужей, родителей, детей.
К сожалению или к счастью результат терапии не будет достигнут, если клиент не сам принял решение о ее прохождении и уж тем более, если его заставили со словами
«У тебя проблемы, тебе нужно срочно к психологу!»
Представьте, если бы Вам сказали: «Тебе нужно постричься» или «Тебе следует сменить стиль». Как минимум это некорректно, как максимум — неуважительно.
КАК ВЫЯВИТЬ СИНДРОМ СПАСАТЕЛЯ?
Ответьте себе честно на вопросы:
❓Трудно ли вам найти время для себя?
❓Всегда ли вы готовы помочь нуждающимся людям?
❓Есть ли у вас склонность брать на себя ответственность за людей, попавших в беду?
❓Часто ли вы не можете перестать говорить, думать и беспокоиться о других людях и их проблемах?
❓Есть ли у вас склонность помогать всем вокруг вас, независимо от того, просят ли они о помощи или нет?
❓Чувствуете ли вы себя некомфортно, получая помощь от других людей?
❓Испытываете ли вы иногда гнев и/или обиду из-за того, что всё время отдаёте?
❓Вы иногда чувствуете, что вас используют в своих интересах?
ЧТО ДЕЛАТЬ?
1 СПОСОБ
Задайте себе три простых и важных вопроса:
❓Просят ли меня о помощи?
❓Хочу ли я помочь?
❓Могу ли я помочь?
2 СПОСОБ
Не оказывайте помощь, когда вас об этом не просят. Таким образом вы проявите уважение личных границ и не получите в ответ:
«Без тебя разберемся!»
«Ну кто тебя просил?»
3 СПОСОБ
Не геройствуйте во вред себе. Соблюдайте правило кислородной маски «сначала обеспечьте маской себя, потом — ребенка».
*Без кислородной маски на высоте в 10-12 тыс. метров над землей человек начинает терять сознание уже через 6-15 секунд. Если за это время взрослый человек наденет маску на себя, то он сможет помочь и ребенку, даже если тот лишится чувств. После того как кислород начнет поступать в легкие ребенка, он снова очнется.
Так и в жизни: не давайте в долг, если Вы не хотите этого делать.
4 СПОСОБ
Откажитесь от гиперконтроля
Стремление к тому, чтобы всех спасать, вызвано потребностью властвовать и контролировать, что, во-первых, невозможно, а во-вторых, может вызвать неприятные симптомы ВСД и невроз.
5 СПОСОБ
Удовлетворяйте свои потребности
Подумайте, можете ли вы каким-то другим способом получить заветные «Ты молодец» или «Мне многое по плечу»?
Попытка всех спасать — это кривой способ удовлетворить свою потребность в признании. Ищите новые подходы реализации своих потребностей.
Полезно было?
Поделитесь в комментариях)