Как перестать прокрастинировать

☝️Каждый, кто постоянно что-то откладывает, спрашивает: Что надо сделать в первую очередь, чтобы перестать прокрастинировать??

Рассказываю. Найдите ценный стимул.

👍Проще говоря, чем более полезной или важной будет задача, тем выше вероятность того, что она будет выполнена своевременно.⠀

Чтобы человек выполнить поставленную задачу, должны произойти две вещи:

1️⃣Осознание значимого результата (что важное я получу?)

2️⃣Установление связи между этим результатом и задачей, которую необходимо выполнить.

Если вы настоящий прокрастинатор, вы знаете, что желание прокрастинировать чрезвычайно сложно контролировать. Чем больше мы пытаемся его контролировать, тем больше мы сосредоточиваемся на нем, и тогда более вероятно, что мы снова будем прокрастинировать.

Победить стремление откладывать сложно, так как оно основано на миллионах лет эволюционного научения.

Большинство частей мозга функционируют автоматически и работают на достижение нашей безопасности. Например, так называемая «система безопасности» была разработана, чтобы мы могли выжить, когда сталкивались с опасными и стрессовыми ситуациями.

Представьте человека, тысячи лет назад. Мозг наших предков, среагировав на хруст ветки, давал нам сигнал: «тигр!», и мы бросались бежать, сражаться или притворялись мертвыми. Сегодня тигры редко ходят по улицам, но мозг всё так же занимается мониторингом угроз.

Для прокрастинатора атоматическая мысль «Ошибка» говорит о том, что он потерпит неудачу или получит негативную оценку. Для него — это серьезный стрессовый фактор, с которым сталкиваться он не намерен. Мысль о плохой оценке за выполненный проект функционирует как хруст ветки и поддерживает поведение прокрастинировать.

Иногда прокрастинация, особенно хроническая и болезненная, это больше, чем просто сложности с самоконтролем, мотивацией или дисциплиной, она может являться симптомом тревожного расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства, хронического выраженного перфекционизма и других проблем.

В этом случае техники таймменеджмента не помогут, тут нужна комплексная помощь специалиста и качественная диагностика состояния.

☝️Если вы давно и тяжело страдаете, не бойтесь обращаться за помощью!

Невроз ЖКТ

Сегодня расскажу про один из неприятных симптомов при неврозе — это невроз желудка.

По данным статистики, невроз ЖКТ чаще всего проявляется у людей, возраст которых от 20 до 40 лет. И почти в 70 % случаев эта проблема диагностируется у женщин.

Невроз желудка часто путают с гастритом или расстройством пищевого поведения.

В международной классификации болезней к РПП относят класс проблем: булимия, анорексия, компульсивное переедание и орторексия. РПП может случиться у человека любого возраста, пола или финансового положения.

Невроз желудка — это такое состояние, когда в стрессовые моменты или послед длительного напряжения организм человека реагирует симптомами желудочно-кишечного тракта:

-тошнота и рвотные позывы;

-изжога;

-боли в области подреберья;

-дискомфорт в желудке;

-отрыжка;

-тяжесть в желудке;

-отвращение к любимым блюдам.

Дополнительно может возникать недомогание, сильные головные боли, нарушения стула, метеоризм, раздражительность, расстройство сна.

Иногда при нарастании психологической нагрузки, например, сильной тревоге, симптомы заболевания могут полностью исчезать.

Если у вас наблюдаются перечисленные симптомы, рекомендую сначала пройти обследование у врача гастроэнтеролога. Если анализы покажут, что ваш желудок абсолютно здоров, но симптомы не уходят, тогда можно начать решать психологические проблемы:

✅Менять отношение к симптомам и здоровью

✅Снижать высокий уровень тревоги

✅Повышать принятие неопределенности

✅Снижать требования к себе и к другим

✅Анализировать свои мысли и эмоции

✅Налаживать полное взаимопонимание с окружающими

✅Учиться брать на себя ответственность и делать осознанный выбор

☝️Да-да, невроз желудка — это проблема психологическая. Несмотря на то, что вы ощущаете симптомы телесно, начать нужно будет со своих мыслей, эмоций, действий.

Помните, что ваше тело и мысли тесно взаимосвязаны.

❓Напишите, как обстоят дела с вашими симптомами? Вам удается с ними справиться?

ТОП — 3 упражнения от тревоги

ТОП-⃣ УПРАЖНЕНИЯ ОТ ТРЕВОГИ

✅Наше настоящее определяется нашими целями.
Продуктом наших действий сегодня будет достигнутая цель в будущем.

Например, я во время выхода из панического расстройства и агорафобии я планировал больше летать на самолете и жить в Сочи. Сбылось.

Когда Вы постоянно боретесь с тревогой и думаете, чтобы она быстрее прошла, чтобы не было панических атак и навязчивых мыслей, вы формируете своем будущем — борьбу с этой тревогой, а значит и ее наличие.

То есть если Вы сейчас думаете — «Избавиться от тревоги», какое будущее формируете?
Что получаете в настоящем? Правильно, борьбу с тревогой.

Даю ТОП — 3 эффективных упражнения для принятия тревоги.

⃣ТЕХНИКА «ВОЛШЕБНИК»
Представьте, что к вам прилетел волшебник в голубом вертолете и бесплатно готов исполнить все ваши заветные желания.

Загадайте их. Например,
«Начать жить полноценной жизнью»
«Мое сердце работает ритмично»
«Желудок работает отлично»
«Голова моя ясная»

🔸Пропишите сначала вашу цель, то как вы будете себя чувствовать ощущать, достигнув этой цели через месяц. Не ограничивайте себя жесткими временными рамками.
Так Ваши цели будут определять ваше поведение, вы будете двигаться и получать улучшения изо дня в день.

🔸Я рекомендую это упражнение проигрывать в своей голове каждое утро. После пробуждения попробуйте перенестись на месяц вперед и попробуйте прожить состояние достигнутой цели: как вы просыпаетесь, чем занимаетесь, как себя ощущаете, что чувствуете, что чувствует ваше тело, с кем общаетесь, где и с кем гуляете?
🔸Если во время этого упражнения возникает тревога, спрашивайте себя: Какая моя цель сейчас?
Моя цель принятие тревоги, а не борьба.

⃣ ТЕХНИКА «ПИРОГ»
Часто излишняя тревожность может быть вызвана избыточной ответственностью.
Например, есть какое-то событие/ситуация, на которые, как вам кажется, вы влияете на 100%. И от этого Вам становится тревожно, Вы предъявляете завышенные ожидания к себе, вызывая телесное напряжение.

👍Чтобы критически взглянуть на ситуацию и рационально оценить степень своей ответственности полезно делать следующую технику.

🔸Определите проблемную ситуацию.
🔸Выявите факторы, участников, которые влияют на событие.
🔸Оцените степень влияния каждого фактора в %.
🔸Нарисуйте круг, поделив его на сегменты — те самые факторы.
🔸А теперь, подумайте «Что бы вам хотелось изменить, чтобы получить идеальную диаграмму?»
🔸Нарисуйте новую диаграмму.
(Пример на фото)



⃣ТЕХНИКА «НЕ СЕЙЧАС»
Регулярно говорите своей тревоге «не сейчас».

Тревожные мысли настойчивы и могут заставить Вас считать, что переживать нужно именно сейчас.

Я Вам предлагаю поэкспериментировать: научитесь откладывать свою тревогу.

Инструкция к выполнению:
🔸Шаг 1. Подготовка
Выделите время для своего беспокойства: когда и как долго вы будете беспокоиться

🔸Шаг 2 Не сейчас
В течение дня делите отличайте беспокойство о реальных проблемах, которые можно начать решать прямо сейчас, от «гипотетического» беспокойства, которое нужно отложить.

🔸Шаг 3 Время беспокойства
Посвятите беспокойству выделенное для него время.
Можно записать все, что вас «гипотетически» беспокоило в течение дня.
Насколько все это задевает вас сейчас?
Есть ли среди всего этого что-то, что может подтолкнуть вас к реальным действиям?

❓Какое из упражнений Вы смогли бы выполнить уже сегодня?

7 шагов к счастливой жизни без невроза

1.Оценка пользы от перемен
«Я не хочу больше страдать, я хочу избавиться от невроза»
Часто получаю такие сообщения, но понимаю, что человек при этом не делают НИЧЕГО, чтобы избавиться от невроза.

Я часто спрашиваю клиентов «Для чего Вам избавляться от этих проблем?»
Ответ «Хочу быть счастливым и здоровым» — не подходит.

На фото ниже разместил полезную таблицу. Рекомендую заполнить от руки и перечитывать в моменты, когда к Вам приходят мысли «Я не справлюсь».

⃣ОБЕТ МОЛЧАНИЯ
Исключите обсуждения своих состояний, симптомов и страхов. Перестаньте изучать свою проблему в разных источниках и следуйте одному выбранному пути.

⃣ИЗБЕГАНИЕ ИЗБЕГАНИЙ
90% тревожных ожиданий не сбываются.
Чтобы убедить в этом мозг, прорабатывайте избегания, путем плавного погружения в пугающие ситуации. И вы увидите, что Вы способны пережить тревогу и дискомфорт.

⃣НЕ ПРОСИ ПОМОЩИ
Когда в страшные моменты Вы обращаетесь за помощью, вроде становится легче, но не надолго.
Я тоже прорабатывал свои избегания. И когда мне становилось страшно, я звонил маме, на момент становилось легче, но в долгосрочной перспективе — симптомы возвращались.

⃣Дыхание 3/7
Дыхание является очень важным фактором, это единственный процесс в организме, влияя на который, мы можем повлиять и на другие процессы.
Например, если у Вас повышенное сердцебиение, сказав себе «Сердце не стучи так сильно» — ничего не изменится.
Но если выполнить дыхательную практику, можно привести ритм сердца в порядок.

⃣ПРОДУКТИВНОЕ БЕСПОКОЙСТВО
Волноваться можно и это нормально. Главное, делать это правильно. В моменты тревоги спрашивайте себя:
«Что происходит? Есть ли что-то, что я могу сделать прямо сейчас?»

⃣ОПОРА НА ФАКТЫ
С развитием Интернета мы сталкиваемся с разной информацией ежедневно. Не вся информация отражает истинное положение вещей в мире.
По данным компании IDC, к 2025 году общий объем информации в мире будет составлять 175 зеттабайт.
Чем больше информации, тем тщательнее ее нужно проверять.

Относитесь к информации критически. Учитесь грамотно воспринимать тексты и слова, анализируйте аргументы ЗА и ПРОТИВ.

Устали от симптоматики ВСД?

70 % вопросов, которые вы задаете мне в сторис или в сообщения связаны с тем, что вы спрашиваете:
❓Как мне избавиться от сердцебиения?
❓Как мне избавиться от головокружения?
❓Как мне избавиться от дереализации и панических атак?
🧐То есть Вас интересует то, КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СИМПТОМОВ ВСД.
В сторис я отвечаю на часть вопросов и пишу, что необходимо избавляться от причин возникновения симптомов. Но при этом у вас все равно вопросы сохраняются.
❌У вас есть иллюзия, что у людей без невроза нет телесной симптоматики. Но это неправда.
✅У всех людей проявляется вегетатика, которые испытывают волнения и стрессы.
Например, если вы будете волноваться перед важным событием, то вы можете не спать ночью. Это нормально.
⚠️Люди, не страдающие тревожными расстройствами, они не концентрируются на своих симптомах. Они их не боятся.
❗️Для того, чтобы избавиться от ВСД важно понять основу — телесные симптомы ВСД являются следствием психоэмоционального напряжения.
У вас есть симптомы, вы их боитесь или они вас злят, мешают жить, ограничивают жизнь. А у других этим симптомов нет, как вам кажется. Таким отношениям к симптомам вы усиливаете их, так как они вызваны эмоциональным перенапряжением.
У вас есть определенное мышление, мировоззрение, самооценка, установки. И при взаимодействии с внешним миром у вас возникает эмоциональное перенапряжение:
1️⃣Вы злитесь, но подавляете свой гнев
2️⃣Вы обижаетесь, но тоже держите эти эмоции в себе.
⚠️Любая эмоция сопровождается телесным компонентом и имеет свойство накапливаться.
Ваши телесные симптомы являются следствием хронического эмоционального перенапряжения. От того, что вы эти симптомы не принимаете, злитесь на них или боитесь, вы подливаете масло в огонь.
Они итак возникают из-за эмоционального напряжения, а вы, испытывая злость из-за симптомов, подливаете масло в огонь. Так и удерживаете свои симптомы.
‼️Убирать нужно не симптомы, а причины этих симптомов — эмоциональное перенапряжение.
Нужно искать в каких сферах жизни присутствуют какие-то проблемы, неудовлетворенность браком, работой.
Эти проблемы важно искать, понимать, почему они возникли и переводить проблемы в задачи.
Нужно развивать у себя новый стиль мышления, когда вы все проблемы переводите в задачи, например:
НЕКОРРЕКТНО:
❌У меня плохая работа
❌У меня маленькая зарплата
❌У меня плохой муж
❌У меня долги, как все плохо
Необходимо тренировать новую привычку спрашивать себя
“Что я могу сделать, что решить эту задачу?”
КОРРЕКТНО:
✅Что я могу сделать для того, чтобы решить проблемы на работе или найти другую работу?
✅Что я могу сделать для того, чтобы повысить свой уровень дохода?
✅Что я могу сделать для того, чтобы наладить взаимопонимание с мужем?
✅Что я могу сделать для того, чтобы закрыть долги в ближайшее время?
Причины невроза лежат во внешних конфликтах и проблемах, стрессах. Чаще всего эти проблемы связаны с отношениями с другими людьми.
📝Возьмите листок бумаги, в первый столбик выпишите имеющиеся проблемы в разных сферах жизни или в одной.
✏️А во втором столбике попробуйте переформулировать проблему в задачу.
🙏Помните, что любое изменение — это процесс, а любой процесс состоит из этапов. Вы можете получить мою поддержку и поддержку моей команды на каждом этапе выхода из невроза

Мне постоянно страшно, что делать?

Я уже много рассказывал и писал о стрессе и тревоге.
Мне в сообщения продолжают поступать вопросы:
❓«Как успокоиться в это неспокойное время?»
❓«Как не впадать общую панику?»
«Людей беспокоят не сами события, а  то, как они их воспринимают», — эти слова всемирно известного Альберта Эллиса актуальны во все времена.
Действительно, если бы людей волновало само событие, то все бы реагировали на них одинаково. Но что мы видим?
❗️Все люди испытывают самые разные эмоции по поводу обстановки в мире: от чувства вины и стыда, до паники и разочарования. И это понятно. Но сейчас о другом.
✅Я уже более 10 лет помогаю людям справляться с тревожными состояниями:
сильным неврозом, неприятнейшими симптомами ВСД, бессонницей, головокружением.
📈Я вышел из невроза, хотя на пути встречались и спады и подъемы. Я прошел через это и умею управлять собой, своими эмоциями в разных ситуациях.
Вот осознания, которые помогут Вам совладать с собой:
1️⃣ТРЕВОГА БЕЗОПАСНА
Тревога помогает нам жить и чувствовать себя комфортно, сохраняя нас как человеческий вид.
Тревога проявляется в виде неприятных ощущений и побуждений к действию. например, когда мы в гневе — нам хочется нанести удар. Когда нам страшно — хочется спрятаться или убежать. Тревога помогает осознать, какие события идут вразрез с вашими желаниями и ценностями. Эти события либо происходят, либо уже произошли.
Тревога по поводу здоровья, сохранения жизни, отсутствия боли и неприятных симптомов в теле помогает нам оставаться живыми и здоровыми.
2️⃣ЗДОРОВАЯ И НЕЗДОРОВАЯ ТРЕВОГА
Здоровое беспокойство спасает жизнь и приводит к хорошим результатам.
Нездоровые переживания заставляют терять контроль, вводят в состояние ужаса, паники, дрожи, удушья, онемения. Это и мешает нам справиться с проблемами.
Для того, чтобы научиться здоровому беспокойству важно приучить себя к работе со своим мышлением.
3️⃣ПРИРОДА СИМПТОМОВ ВСД
Симптомы ВСД (СРК, онемение, головокружение) вызваны неправильным мышлением.
Паника, которая возникает из-за мыслей «Это ужас», Я не выдержу», настолько дезорганизует и сбивает вас с толку. Такая тревога была заложена в наши умы и сердца эволюцией, когда нам приходилось защищаться от хищных животных, не говоря уже о других людях.
4️⃣РАДИКАЛЬНОЕ ПРИНЯТИЕ СИМПТОМОВ
Человек, с которым произошло что‑то очень неприятное, может начать долго метаться между отрицанием, тоской и подавленностью, гневом и жалостью к себе.
Радикальное принятие  — это состояние ума и тела, которое помогает выйти из данного круга.
Признайте, что реальность такова, какова она есть. Да, больно и неприятно. Но сейчас так.
Постарайтесь сфокусироваться на действиях, которые способны улучшить положение или облегчить боль.
Например,
«Случилось плохое, мне очень неприятно, и это совершенно нормально. Я могу застрять в своих страданиях, а могу признать, что события уже произошли, и двигаться дальше, предпринимая действия».
5️⃣ЧТО ЗНАЧИТ ПРИНЯТЬ?
Принять что‑то — это не значит с этим согласиться и смириться, или подавить свои чувства и насильно заставить себя излучать позитив.
Нет, я говорю о том, что дела обстоят именно так, как обстоят, и все переживания по этому поводу справедливы и возможно даже уместны.
Но они причиняют боль, и нужно сместить фокус в сторону чего‑то конструктивного.
6️⃣КОНТРОЛИРОВАТЬ ТО, ЧТО КОНТРОЛИРУЕТСЯ
Ваша главная задача сейчас — отвечать за себя и свое состояние. Держите фокус на этом.
Если накрывает паника — сделайте дыхательную практику: вдох на 4 счета, выдох на 7-8.
Если есть силы что-то делать — займитесь делами: покормите кота, сделайте зарядку, пропишите план дня и следуйте ему.
7️⃣ОГРАНИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРОСМОТРА НОВОСТЕЙ
Сейчас появилось еще больше искаженной информации в интернете. Постарайтесь быть в курсе новостей, но не нужно мониторить их весь день. Достаточно раз в день ознакамливаться с новостями по 10-15 минут из проверенных источников.
Если кто-то заводит с вами разговор на темы, которые Вам неприятны и тревожны, вы можете сказать об этом человеку: «Я понимаю твое желание донести информацию, но я на данный момент не хочу обсуждать эту тему».
 
⚠️Путь самообладания, управления собой и эмоциями — не самый легкий, но эффективный.
Есть простой, хоть и неприятный способ — годами избегать работу со своими мыслями и симптомами.
🧐Вы выбираете пойти тем или иным путем. Если необходимо — я могу показать Вам путь, направлю Вам и дам подробную карту выхода из темного тоннеля тревоги, невроза и ВСД.