ТОП-
УПРАЖНЕНИЯ ОТ ТРЕВОГИ
⠀
Наше настоящее определяется нашими целями.
Продуктом наших действий сегодня будет достигнутая цель в будущем.
⠀
Например, я во время выхода из панического расстройства и агорафобии я планировал больше летать на самолете и жить в Сочи. Сбылось.
⠀
Когда Вы постоянно боретесь с тревогой и думаете, чтобы она быстрее прошла, чтобы не было панических атак и навязчивых мыслей, вы формируете своем будущем — борьбу с этой тревогой, а значит и ее наличие.
⠀
То есть если Вы сейчас думаете — «Избавиться от тревоги», какое будущее формируете?
Что получаете в настоящем? Правильно, борьбу с тревогой.
⠀
Даю ТОП — 3 эффективных упражнения для принятия тревоги.
⠀
ТЕХНИКА «ВОЛШЕБНИК»
Представьте, что к вам прилетел волшебник в голубом вертолете и бесплатно готов исполнить все ваши заветные желания.
⠀
Загадайте их. Например,
«Начать жить полноценной жизнью»
«Мое сердце работает ритмично»
«Желудок работает отлично»
«Голова моя ясная»
⠀
Пропишите сначала вашу цель, то как вы будете себя чувствовать ощущать, достигнув этой цели через месяц. Не ограничивайте себя жесткими временными рамками.
Так Ваши цели будут определять ваше поведение, вы будете двигаться и получать улучшения изо дня в день.
⠀
Я рекомендую это упражнение проигрывать в своей голове каждое утро. После пробуждения попробуйте перенестись на месяц вперед и попробуйте прожить состояние достигнутой цели: как вы просыпаетесь, чем занимаетесь, как себя ощущаете, что чувствуете, что чувствует ваше тело, с кем общаетесь, где и с кем гуляете?
Если во время этого упражнения возникает тревога, спрашивайте себя: Какая моя цель сейчас?
Моя цель принятие тревоги, а не борьба.
⠀
ТЕХНИКА «ПИРОГ»
Часто излишняя тревожность может быть вызвана избыточной ответственностью.
Например, есть какое-то событие/ситуация, на которые, как вам кажется, вы влияете на 100%. И от этого Вам становится тревожно, Вы предъявляете завышенные ожидания к себе, вызывая телесное напряжение.
⠀
Чтобы критически взглянуть на ситуацию и рационально оценить степень своей ответственности полезно делать следующую технику.
⠀
Определите проблемную ситуацию.
Выявите факторы, участников, которые влияют на событие.
Оцените степень влияния каждого фактора в %.
Нарисуйте круг, поделив его на сегменты — те самые факторы.
А теперь, подумайте «Что бы вам хотелось изменить, чтобы получить идеальную диаграмму?»
Нарисуйте новую диаграмму.
(Пример на фото)
⠀
ТЕХНИКА «НЕ СЕЙЧАС»
Регулярно говорите своей тревоге «не сейчас».
⠀
Тревожные мысли настойчивы и могут заставить Вас считать, что переживать нужно именно сейчас.
⠀
Я Вам предлагаю поэкспериментировать: научитесь откладывать свою тревогу.
⠀
Инструкция к выполнению:
Шаг 1. Подготовка
Выделите время для своего беспокойства: когда и как долго вы будете беспокоиться
⠀
Шаг 2 Не сейчас
В течение дня делите отличайте беспокойство о реальных проблемах, которые можно начать решать прямо сейчас, от «гипотетического» беспокойства, которое нужно отложить.
⠀
Шаг 3 Время беспокойства
Посвятите беспокойству выделенное для него время.
Можно записать все, что вас «гипотетически» беспокоило в течение дня.
Насколько все это задевает вас сейчас?
Есть ли среди всего этого что-то, что может подтолкнуть вас к реальным действиям?
⠀
Какое из упражнений Вы смогли бы выполнить уже сегодня?